گلوتامین چیست؟ طریقه مصرف برای تاثیرگذاری بیشتر

پروتئین مهم‌ترین ماده‌ای است که در بدن ما وجود دارد و برای تامین آن، باید به منابع مختلفی دسترسی داشته باشیم. برای درک بهتر اجزای سازنده این ماده، این بار قرار است که یکی از مهم‌ترین آمینواسیدهای سازنده پروتئین، یعنی گلوتامین یا همان ال گلوتامین را با هم بررسی کنیم. اگر دقیقا نمی‌دانید که گلوتامین چیست، چه فوایدی دارد، چه کسانی باید آن را مصرف کنند و از همه مهم‌تر این‌که برای اثرگذاری بیشتر، چگونه باید آن را مصرف کنید، همراه ما باشید.

گلوتامین چیست؟

گلوتامین یک آمینو اسید مهم در بدن است که به‌صورت طبیعی، بدن ما می‌تواند آن را تولید کند. به همین خاطر هم این آمینواسید مهم، آمینواسید غیر ضروری نامیده می‌شود. البته که برخلاف این اصطلاح، باید بدانید که گلوتامین یکی از ضروری‌ترین آمینواسیدهای موجود در بدن است که وظایف مختلفی هم بر عهده دارد. مهم‌ترین و اصلی‌ترین وظیفه گلوتامین در بدن، ساخت بلوک‌های سازنده پروتئین است.

گلوتامین به‌صورت کلی در دو حالت وجود دارد که با وجود شباهت‌های بسیار، چینش مولکولی متفاوتی دارند. همین تفاوت کوچک باعث شده که نحوه عملکرد و اثر آن‌ها هم در بدن، متفاوت باشد. دو حالت مختلف گلوتامین، به شکل زیر است:

ال گلوتامین

در صورتی که نمی‌دانید ال گلوتامین چیست، باید به شما بگوییم که این مدل از گلوتامین، در انواع غذاها و مکمل‌ها وجود دارد. به همین دلیل، روی اغلب مکمل‌ها عبارت ال گلوتامین درج می‌شود. ال گلوتامین به‌صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود و برای ساخت پروتئین و انجام وظایف حیاتی مختلف در بدن، کاربرد دارد.

دی گلوتامین

کاربردهای دی گلوتامین نسبتا کمتر است. این مدل از گلوتامین، شکل تجزیه‌شده گلوتامین و آمونیاک است. وظیفه مهم آن نیز حمل نیتروژن به سلول‌های مختلف و تامین انرژی این سلول‌هاست.

با این‌که بدن گلوتامین را می‌تواند به‌صورت طبیعی تولید کند، اما در برخی شرایط خاص باید این آمینواسید ضروری را از طریق منابع خوراکی مختلف، برای بدن تامین کنیم. در این صورت، باید بدانید که مهم‌ترین منابع گلوتامین چیست.

کاربرد گلوتامین چیست؟

این ماده به عنوان سوخت سلول‌های روده و سیستم ایمنی عمل کرده و به ترمیم بافت‌ها، به ویژه پس از آسیب یا ورزش سنگین، کمک می‌کند. گلوتامین همچنین در تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش خستگی عضلات نقش دارد. ورزشکاران و افرادی که تحت استرس یا بیماری هستند، اغلب از مکمل‌های گلوتامین برای بهبود عملکرد و تسریع روند بهبودی استفاده می‌کنند.

منابع گلوتامین

برای مصرف گلوتامین به‌صورت طبیعی و از طریق منابع غذایی مختلف، باید این خوراکی‌ها را در لیست رژیم غذایی خود قرار دهید:

• تخم مرغ
• گوشت
• شیر حیوانی
• توفو
• برنج سفید
• ذرت

با این‌که برخی منابع گیاهی مثل برنج یا ذرت، حاوی مقدار کمی پروتئین و در نتیجه میزان مشخصی گلوتامین هستند، اما منابع حیوانی مهم‌ترین خوراکی‌هایی هستند که با کمک آن‌ها می‌توانید گلوتامین بدن خود را تامین کنید. بنابراین اگر در دوره نقاهت پس از بیماری به سر می‌برید یا قصد افزایش حجم عضله‌های خود را دارید، بهترین راه برای انجام این کار، مصرف خوراکی‌های با پروتئین بالا است.

بدین شکل، بدن می‌تواند گلوتامین مورد نیاز خود را خیلی سریع‌تر به‌دست آورد. در نتیجه، بدن عضله‌های بیشتری را در مدت زمان کمتر، می‌سازد. علاوه بر این نوع مکمل آمینواسید، دیگر مکمل‌های ضروری آمینو اسید نیز در بازار وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.

فواید گلوتامین برای بدن

برخی از مهم‌ترین فواید مصرف گلوتامین برای بدن، شامل موارد زیر است:

تقویت سیستم ایمنی بدن

گلوتامین یکی از مهم‌ترین آمینواسیدهایی است که سیستم ایمنی بدن و مخصوصا سلول‌های سفید خون، به آن نیاز دارند. گلوتامین را می‌توانیم منبع انرژی این سلول‌های دفاعی بنامیم. در صورت کاهش میزان این آمینواسید در بدن، فعالیت سیستم دفاعی بدن نیز مختل می‌شود. هنگام بروز شرایط خاص مثل بیماری‌های شدید، سوختگی، خونریزی و… میزان گلوتامین تولید شده در بدن، برای جبران این آسیب‌ها کافی نخواهد بود. به همین دلیل، بدن برای تامین گلوتامین مورد نیاز، شکستن بافت‌های پروتئینی و آزادسازی گلوتامین را آغاز می‌کند.

در چنین شرایطی، پزشکان برای جلوگیری از وقوع این حالت، رژیم‌های غذایی پر از پروتئین توصیه کرده یا مصرف مکمل‌های پروتئینی را تجویز می‌کنند. تحقیقات مختلف نشان داده که مصرف مکمل گلوتامین در اغلب موارد باعث افزایش سلامت کلی بدن، تقویت سیستم ایمنی و کاهش مدت زمان بستری‌شدن بیماران در بیمارستان می‌شود.

کمک به سیستم گوارشی و بهبود عملکرد آن

افزون بر سیستم ایمنی بدن، سلامت سیستم گوارشی هم به گلوتامین بستگی دارد. سیستم گوارشی به دلیل داشتن میلیون‌های باکتری مفید برای بدن، بخش بزرگی از سیستم ایمنی بدن به‌شمار می‌رود. گلوتامین منبع انرژی اصلی سلول‌های دستگاه گوارش است و از آن مهم‌تر این‌که یک سد محکم بین دیواره‌های روده و بقیه بدن ایجاد می‌کند. بدین شکل، از نشتی روده و حرکت‌کردن باکتری‌های بیماری‌زا بین روده و دیگر بخش‌های بدن، جلوگیری خواهد کرد.

افزایش حجم عضلات و افزایش کارایی جسم

برای افزایش حجم عضله‌ها، بدن باید بتواند که بلوک‌های پروتئینی سازنده عضلات را با سرعت بسیار بیشتری بسازد. گلوتامین به‌عنوان آمینواسید سازنده این بلوک‌های پروتئینی، می‌تواند سرعت این فرآیند را افزایش دهد. به همین خاطر، مصرف میزان مشخصی گلوتامین، باعث افزایش حجم عضله‌ها شده و از آن مهم‌تر این‌که فرآیند ترمیم و بازسازی بافت عضله‌ها را نیز سرعت می‌بخشد. بدین شکل، احساس درد و گرفتگی عضلات پس از تمرین‌های ورزشی سنگین، کمتر خواهد شد. مصرف پروتئین بار در کنار این مکمل بدنسازی، دیگر روشی است که می‌توانید با کمک آن، سرعت فرآیند افزایش حجم عضله‌های خود را افزایش دهید.

کمک به کاهش وزن

با این‌که تحقیقات بیشتری راجع به این مورد در جریان است، اما گلوتامین از طریق بهبود عملکرد باکتری‌های روده و کاهش مقاومت به انسولین، باعث کاهش چربی دور شکم می‌شود. به همین خاطر، افراد زیادی با توجه به توده چربی بدنی و البته مشورت با پزشک، در طی دوره‌های 4 تا 8 هفته‌ای از گلوتامین و البته در کنار آن از قرص ال کارنتین استفاده می‌کنند.

قرص ال کارنیتین نیز یک مکمل بدنسازی است که افزون بر افزایش انرژی و توان بدنی، باعث بیشترشدن سوخت‌وساز بدن می‌شود. بدین شکل، فرآیند کاهش چربی‌ها نیز سرعت بیشتری می‌گیرد و افراد خیلی سریع‌تر و راحت‌تر می‌توانند به وزن دل‌خواه خود برسند.

عوارض جانبی احتمالی گلوتامین

برخی از مهم‌ترین عوارض جانبی احتمالی گلوتامین شامل موارد زیر هستند:

ایجاد مشکلات گوارشی

مصرف بیش از حد گلوتامین می‌تواند به بروز برخی مشکلات در دستگاه گوارش منجر شود. بروز علائمی هم‌چون تهوع، یبوست یا اسهال، شکم‌درد و نفخ، همه می‌توانند به دلیل مصرف گلوتامین بیش از نیاز بدن، رخ دهند.

بروز حساسیت دارویی

با این‌که احتمال بروز حساسیت بسیار کم است، اما برخی افراد ممکن است به برخی از انواع مکمل گلوتامین، واکنش آلرژیک نشان دهند. بروز کهیر، خارش بدن، التهاب و قرمزی پوست، همه می‌توانند از نشانه‌های حساسیت به مصرف مکمل این آمینواسید به‌شمار آیند.

تداخل دارویی

معمولا گلوتامین باعث تداخل دارویی نمی‌شود. هر چند در موارد معدودی مصرف برخی از داروهای رقیق‌کننده خون یا داروهای شیمی‌درمانی هم‌زمان با این مکمل، به بروز تداخل دارویی منجر خواهند شد. بنابراین اگر در حال سپری‌کردن دوره نقاهت هستید یا داروهای خاص مصرف می‌کنید، حتما با پزشک خود مشورت نمایید. تنها پس از کسب اطمینان از عدم وجود تداخل دارویی، این مکمل‌ها را در روتین روزانه خود وارد کنید.

چه کسانی به مصرف گلوتامین نیاز دارند؟

همه این مزایای خارق‌العاده، ممکن است این سوال را برای شما هم ایجاد کند که چرا همه مردم به‌صورت عادی از مکمل گلوتامین استفاده نمی‌کنند؟ در پاسخ باید بگوییم که مصرف این مکمل تنها برای افراد خاصی ضروری است که شامل گروه‌های زیر هستند:

ورزش‌کارها و افراد دارای فعالیت جسمی زیاد

بدن در صورت نیاز به گلوتامین بیشتر، به شکستن بافت‌های پروتئینی و رهاسازی گلوتامین رو می‌آورد. بدین شکل، حجم عضله‌ها در صورت افزایش فعالیت و عدم مصرف منابع غذایی لازم، کاهش می‌یابد. بنابراین افرادی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند یا به‌صورت روزانه فعالیت جسمی شدید دارند، باید مصرف مکمل گلوتامین را جدی بگیرند. هم‌زمان با این مکمل، مصرف انواع مولتی ویتامین نیز می‌تواند سرعت رشد عضلات را افزایش دهد.

بیماران در دوره نقاهت

بدن در دوره نقاهت پس از عمل‌های جراحی یا صدمه‌های شدید جسمی، به آمینواسیدهای سازنده پروتئین نیاز دارد. در این شرایط است که مصرف مکمل گلوتامین می‌تواند به بهبود هرچه سریع‌تر این بیماران کمک کند.

افراد دارای بیماری‌های مرتبط با دستگاه گوارش

افراد مبتلا به بیماری‌‌های مرتبط به سیستم گوارشی مثل سندروم روده تحریک‌پذیر یا همان IBS، نشت روده و بیماری التهاب روده یا همان IBD، برای کاهش عوارض جانبی بیماری خود به مصرف گلوتامین نیاز دارند.

بیماران دارای سیستم ایمنی ضعیف

برخی بیماری‌های خاص مثل ایدز و هپاتیت، باعث کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن می‌شوند. از سوی دیگر، سوختگی شدید، عمل‌های جراحی و البته پشت سر گذاشتن دوره شیمی‌درمانی نیز چنین اثری بر بدن دارد. با مصرف گلوتامین به‌صورت روزانه، افراد می‌توانند نقص عملکرد سیستم ایمنی بدن خود را بهبود بخشند.

افراد مسن

با افزایش سن، بدن نمی‌تواند گلوتامین مورد نیاز خود را تولید کند. با کاهش میزان گلوتامین تولید شده در بدن، حجم عضله‌ها در بدن نیز کاسته می‌شود و سیستم ایمنی بدن نیز تضعیف خواهد شد. مصرف مکمل گلوتامین در این شرایط برای افراد مسن، می‌تواند سرعت وقوع این فرآیند را کاهش داده یا حتی متوقف کند.

در صورتی که شما هم در یکی از این دسته‌بندی‌های قرار دارید، باید بدانید که انواع گلوتامین چیست و این مکمل به چه شکل‌هایی در بازار وجود دارد.

انواع مکمل گلوتامین چیست؟

مکمل گلوتامین در شکل‌های مختلفی در بازار عرضه شده است که شامل موارد زیر می‌شود:

قرص گلوتامین

در صورتی که دقیقا نمی‌دانید که قرص گلوتامین چیست، باید به شما بگوییم که این مدل یکی از ساده‌ترین شکل‌های این مکمل است. با استفاده از قرص گلوتامین، شما می‌توانید در هر شرایطی و به‌راحتی، مکمل خود را مصرف کنید.

معمولا این مدل مکمل به شکل کپسول عرضه می‌شود. کپسول آمینواسید آلامو مدل ال گلوتامین، یکی از کپسول‌های مشهور مکمل گلوتامین است. این کپسول به‌صورت اختصاصی برای مصرف افراد بزرگسال تولید شده و می‌تواند به افزایش انرژی و توان بدنی آن‌ها، کمک کند.

پودر گلوتامین

در صورتی که نمی‌دانید پودر گلوتامین چیست، باید به شما بگوییم که اغلب مکمل‌های گلوتامین، به شکل پودر در بازار عرضه می‌شوند. این پودرها در بسته‌بندی‌های بزرگ ارائه خواهند شد و می‌توانید روزانه مقدار مشخصی از آن‌ها را همراه با اسموتی یا آب، ترکیب کنید. گلوتامین ژن استار، یکی از مشهورترین مکمل‌های پودری این آمینواسید است. هر چند سخت‌بودن جابه‌جایی این مدل، باعث شده که انواع پودر گلوتامین به شکل‌های دیگری نیز بسته‌بندی شود.

ساشه‌های کوچک پودری، دیگر روشی هستند که مکمل‌های این آمینواسید در قالب آن‌ها به بازار عرضه می‌شوند. گلوتامین یوروویتال، در این گروه قرار دارد. بدین شکل، شما در هر شرایطی و در هر محیطی، تنها کافی است که یک ساشه را به همراه داشته باشید تا پودر مکمل خود را همراه با آب، اسموتی و… ترکیب کرده و به‌سادگی آن را مصرف نمایید.

بهترین روش مصرف گلوتامین برای افزایش اثردهی

با وجود همه مزایای متنوع گلوتامین، در صورتی که چند نکته مهم را در زمان مصرف این ماده مهم در نظر نگیرید، نتیجه دل‌خواه را کسب نخواهید کرد. برای افزایش اثردهی گلوتامین، باید موارد زیر را رعایت کنید:

زمان مصرف

برای افزایش اثردهی گلوتامین در بدنسازی، این ماده را در زمان اوج فعالیت جسمی مصرف کنید. این زمان می‌تواند قبل، حین یا بعد از ورزش باشد. روتین غذایی خود را در نظر گرفته و با توجه به آن، زمان مصرف گلوتامین را برنامه‌ریزی کنید.

میزان مصرف

میزان مصرف گلوتامین، یکی دیگر از مهم‌ترین مواردی است که باعث افزایش یا حتی کاهش اثرگذاری آن می‌شود. به‌صورت عادی شما باید روزانه 5 تا 10 گرم گلوتامین مصرف کنید. بهتر است این مقدار را در طی روز تقسیم کرده و در طی دو وعده صبح و شب، مصرف نمایید. در صورتی که از پودر گلوتامین یوروویتال استفاده می‌کنید، بهتر است که میزان مصرف خود را بر این اساس تنظیم کرده و در دو وعده، مکمل خود را استفاده کنید.

مصرف هم‌زمان با کربوهیدرات

بدن، زمانی می‌تواند گلوتامین مصرفی شما را به‌شکل کامل جذب کند که مکمل خود را همراه با یک وعده غذایی پرکربوهیدرات، میل کنید. این روش، احتمال بروز عوارض گلوتامین را هم کاهش می‌دهد.

البته اگر رژیم غذایی خاصی برای افزایش سلامت بدن دنبال می‌کنید، بهتر است که کربوهیدرات مصرفی خود را از میان انواع کربوهیدرات پیچیده انتخاب کنید.

گلوتامین، آمینو اسید ضروری برای ساخت پروتئین بدن

بدن، یک شبکه پیچیده از صدها سیستم کوچک و بزرگ است که فعالیت بزرگ‌ترین بخش‌های آن، به کوچک‌ترین اجزا بستگی دارد. گلوتامین، یک آمینواسید است که با وجود آن، فرآیند ساخت پروتئین سریع‌تر انجام خواهد شد. بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن، افزایش قدرت سیستم گوارشی و البته رشد و بازسازی بهتر عضلات، با کمک گلوتامین رخ می‌دهد. حالا شما هم می‌دانید که گلوتامین چیست و چه فوایدی برای بدن دارد. با انواع شکل‌های این آمینواسید مثل گلوتامین یوروویتال و شکل‌های مختلف آن هم‌چون قرص و پودر هم آشنا شده و می‌توانید برای بهبود فعالیت جسمی خود، از مکمل گلوتامین کمک بگیرید. تنها کافی است با پزشک خود مشورت کنید و در صورت اطمینان از عدم وجود تداخل دارویی، مصرف مکمل گلوتامین را آغاز نمایید.