بهترین پروتئین برای عضله سازی کدام است؟

بدنسازی و ساخت عضله با تامین پروتئین، لازم رابطه‌ای تنگاتنگ دارند و هر کس که فعالیت‌های بدنسازی را انجام می‌دهد، به فکر تامین پروتئین لازم هم هست. اما پروتئین‌ها انواع مختلفی دارند که شاید کمتر آن‌ها را بشناسیم و ندانیم بهترین پروتئین برای عضله سازی کدام است. اگر می‌خواهید با این پروتئین‌ها بیشتر آشنا شوید تا انتخاب صحیح‌تری داشته باشید، تا انتهای این مطلب از مجله خانومی همراه ما باشید.

قدرت پروتئین در ساخت عضلات

پروتئین برای بدنسازی و رشد و ترمیم عضلات ضروری است. زمانی که هر نوع تمرین ورزشی چه استقامتی چه انواع مختلف دیگر را انجام می‌دهیم، پارگی‌های کوچکی در فیبرهای عضلانی‌مان ایجاد می‌شود. پروتئین این پارگی‌ها را ترمیم می‌کند و عضلات‌مان را قوی‌تر و بزرگ‌تر می‌کند. از آنجا که پروتئین‌ها از اسید آمینه تشکیل شده‌اند، سنگ بنای بافت ماهیچه‌ای هستند. از دیگر مزایای پروتئین در ساخت عضلات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

نگهداری عضلات با مصرف پروتئین

پروتئین برای جلوگیری از تجزیه عضلانی، به ویژه زمانی که رژیم محدودیت کالری داریم یا مواقع سطح تمرین شدید، ضروری است. زمانی که بدن با کمبود کالری مواجه می‌شود، ممکن است تجزیه بافت عضلانی را برای تولید انرژی شروع کند.

مصرف پروتئین کافی باعث می‌شود آمینواسیدهای مورد نیاز بدن برای انرژی تامین شود و توده‌های عضلانی دست‌نخورده باقی بمانند و تجزیه نشوند. نگهداری عضلات با پروتئین به‌خصوص برای ورزشکاران و افرادی که سعی می‌کنند وزن‌شان را با حفظ توده عضلانی کاهش دهند بسیار مهم است. در این شرایط، استفاده از بهترین پروتئین برای چربی سوزی و عضله سازی، به شما کمک می‌کند که وزن خود را کنترل کنید.

بازیابی عضلات با مصرف پروتئین

ماهیچه‌ها پس از جلسه‌ی تمرین، به ریکاوری و بازسازی نیاز دارند. پروتئین پارگی‌های ریز فیبرهای عضلانی ناشی از ورزش را ترمیم می‌کند و در تسریع روند بهبودی نقش مهمی دارد. این فرآیند ترمیم نه تنها ماهیچه‌ها را قوی‌تر می‌کند، بلکه درد و خستگی عضلانی را کاهش می‌دهد. مصرف غذاها یا مکمل‌های غنی از پروتئین مدت کوتاهی پس از تمرین بازسازی عضلات را تسریع کند و بدن را برای جلسه‌ی بعدی ورزش آماده کند.

افزایش عملکرد عضلات با مصرف پروتئین

پروتئین عملکرد و استقامت عضلات را افزایش می‌دهد و در نهایت به جلسه‌های ورزشی موثرتر کمک می‌کند. مصرف پروتئین کافی باعث می‌شود عضلات زیرسازی لازم برای عملکرد بهینه در طول تمرین را داشته باشند. علاوه بر این، پروتئین به حفظ سیستم ایمنی سالم کمک می‌کند، و این برای ورزشکاران که مدام بدن‌شان را به چالش می‌کشند ضروری و مهم است.

تنظیم هورمون با مصرف پروتئین

پروتئین در تولید هورمون‌هایی که عملکردهای مختلف بدن از جمله رشد ماهیچه‌ها و متابولیسم را تنظیم می‌کنند، موثر است.

مصرف پروتئین برای تولید آنزیم

آنزیم ها که پروتئین هستند، نقش کلیدی در فرآیندهای متابولیک ایفا می‌کنند و این فرآیندهای متابولیک به نوبه‌ی خود انرژی را برای انقباضات عضلانی تامین می‌کنند.

افزایش زمان سیری با مصرف پروتئین

غذاهایی که غنی از پروتئین هستند کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. این افزایش زمان سیری به مدیریت وزن کمک می‌کند و باعث دوری از پرخوری می‌شود.

چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

پیش از شناخت بهترین پروتئین برای عضله‌ سازی باید ببینیم چه میزان پروتئین نیاز داریم. میزان پروتئین مورد نیاز به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت بستگی دارد. به عنوان دستورالعملی کلی، مصرف حدود ۱.۲ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای عضله‌ سازی توصیه می‌شود.

کی پروتئین را مصرف کنیم؟

زمان مصرف پروتئین هم بر رشد عضلات موثر است. مصرف وعده‌های غذایی یا میان وعده‌های پروتئینی در عرض ۳۰ دقیقه تا دو ساعت پس از تمرین، ترمیم و رشد عضلات را به حداکثر میزان می‌رساند. دریافت پروتئین به صورت یکنواخت در طول روز، اسیدهای آمینه لازم برای ماهیچه‌ها را تامین می‌کند.

بهترین پروتئین برای عضله‌ سازی

در مورد نقش پروتئین در عضله‌ سازی صحبت کردیم و از اهمیتش باخبر شدیم اما همه‌ی پروتئین‌ها به یک اندازه تاثیرگذار نیستند و پروتئین‌های مختلف به شکل‌هایی متفاوت اثرگذارند و در فرآیند عضله‌ سازی نقش ایفا می‌کنند. بهترین پروتئین برای عضله‌ سازی را بشناسیم:

پروتئین وی برای عضله‌ سازی

پروتئین وی (Whey Protein) محصول جانبی تولید پنیر است که با نام آب پنیر هم شناخته می‌شود و جذب سریع ویژگی اصلی این پروتئین است. بهترین پروتئین وی برای عضله سازی، شامل هر نه اسید آمینه ضروری است که آن را به پروتئینی کامل تبدیل می‌کند. پروتئین وی به طور خاص برای ریکاوری و رشد عضلات موثر است زیرا اسیدهای آمینه به خصوص اسید آمینه لوسین را پس از تمرین به سرعت به عضلات می‌رساند. پروتئین وی از انواع بهترین پروتئین برای عضله‌ سازی به سه شکل اصلی موجود است:

• کنسانتره: حاوی مقداری چربی و لاکتوز است، اما همچنین دارای بالاترین سطح ترکیبات زیست فعال است.
• ایزوله: برای حذف بیشتر چربی و لاکتوز پردازش شده و در نتیجه محتوای پروتئین بالاتری دارد.
• هیدرولیز (Hydrolysate): برای جذب سریع‌تر، خیلی راحت هضم می‌شود و برای کسانی که مشکلات گوارشی دارند ایده‌آل است.

قیمت پروتئین وی که معمولا در بسته‌های بزرگ ارائه می‌شود مناسب است و هر بسته برای چندین وعده قابل استفاده است.

پروتئین کازئین از انواع بهترین پروتئین برای عضله‌ سازی

کازئین پروتئین اصلی موجود در شیر است و به دلیل سرعت هضم آهسته شناخته می‌شود. جذب آهسته کازئین مواد مغذی ثابتی برای ماهیچه‌ها طی چند ساعت فراهم می‌کند بنابراین گزینه‌ای مناسب برای مصرف پیش از خواب یا در فواصل طولانی است.

همچنین هضم طولانی‌مدت مکمل کازئین که معمولا چند ساعت طول می‌کشد باعث می‌شود اسیدهای آمینه به صورت آهسته و پیوسته به عضلات برسند. بنابراین کازئین منبع پروتئینی مناسبی برای جلوگیری از تحلیل توده‌ی عضلانی به شمار می‌رود و برای مصرف پیش از خواب ایده‌آل است.

پروتئین سفیده تخم مرغ، پروتئین محبوب ورزشکاران

پروتئین سفیده تخم مرغ یا آلبومین همان‌طور که از نامش پیداست از سفیده تخم مرغ به دست می‌آید و منبع پروتئینی با کیفیت بالا، بدون چربی و بدون کلسترول است. آلبومین به عنوان یکی از انواع بهترین پروتئین برای عضله‌ سازی غنی از اسیدهای آمینه ضروری است و ارزش بیولوژیکی بالایی دارد، به این معنی که بدن به طور موثر از آن استفاده می‌کند. پروتئین سفیده تخم مرغ چربی و لاکتوز ندارد به همین دلیل برای کسانی که به مصرف محصولات لبنی حساسیت دارند بسیار مناسب است. همچنین جذب این پروتئین متوسط است و به تدریج در بدن آزاد می‌شود به همین دلیل در کاهش اشتها و افزایش سیری هم موثر است.

پروتئین سفیده تخم مرغ یا آلبومین پس از پروتئین وی یکی از غنی‌ترین منابع اسید آمینه لوسین است که اسید آمینه‌ای بنیادی در ساخت عضلات است.

پروتئین سویا، گزینه‌ای عالی برای ورزشکاران گیاه‌خوار

پروتئین سویا پروتئینی گیاهی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد و به همین دلیل می‌توان گفت جزو پروتئین‌های کامل است. پروتئین سویا باعث رشد و بازسازی ماهیچه‌ها می‌شود و به دلیل منشا گیاهی برای سلامتی مفید است و مزایایی مثل کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب را به همراه دارد.

پروتئین گوشت از انواع بهترین پروتئین برای عضله‌ سازی

پروتئین گوشت چه گوشت قرمز و چه سفید از انواع بهترین پروتئین برای عضله‌ سازی هستند. علاوه بر تامین پروتئین مصرف گوشت فواید سلامتی دیگری از جمله تامین برخی ویتامین‌های مورد نیاز بدن دارد. تفاوت‌های گوشت سفید و قرمز در عضله‌ سازی را بهتر بشناسیم:

گوشت مرغ؛ پروتئین بالا و چربی کم

گوشت مرغ که از دسته‌ی گوشت سفید است پروتئین بالا و چربی کمی دارد و برای افزایش حجم عضلات مفید است. ویژگی‌های گوشت مرغ از این قرار است:

• پروتئین بالا و چربی کم: به خصوص قسمت سینه پروتئینی باکیفیت و چربی پایینی دارد.
• هضم آسان: هضم گوشت مرغ هم سریع است و برای بعد از تمرین مناسب است.
• ویتامین‌ها و مواد معدنی: گوشت مرغ سرشار از ویتامین‌های گروه B و فسفر است.

گوشت قرمز؛ قدرت و استقامت

گوشت قرمز هم حاوی کراتین، آهن و روی است که باعث افزایش قدرت و استقامت می‌شود و منبع تغذیه‌ی مناسبی برای عضلات به شمار می‌رود. دیگر ویژگی‌های گوشت قرمز از این قرار است:

• پروتئین با کیفیت بالا: گوشت قرمز اسید آمینه‌های ضروری برای رشد عضلات را دارد و منبعی غنی و کامل به شمار می‌رود.
• منبع کراتین، روی و آهن: گوشت قرمز با داشتن کراتین، روی و آهن به افزایش قدرت، استقامت و انتقال اکسیژن به عضلات کمک می‌کند.
• منبع ویتامین B12: ویتامین B12 برای تولید انرژی و عملکرد بهتر در تمرینات لازم است که گوشت قرمز منبع خوبی از این ویتامین است.

پروتئین حبوبات برای بدنسازی

یکی دیگر از منابع اصلی پروتئین حبوبات هستند که سرشار از اسید آمینه‌های ضروری و برای رشد ماهیچه‌ها حیاتی هستند. پروتئین حبوباتی مثل لپه به راحتی قابل هضم است و به‌خصوص برای رژیم‌های گیاهخواری منبع بسیار خوبی به شمار می‌رود.

پروتئین شاهدانه یک منبع غنی

پروتئین شاهدانه همان‌طور که از نامش پیداست از دانه‌های شاهدانه تامین می‌شود و منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری، فیبر و پروتئین است. پروتئین شاهدانه همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است که برای سلامت کلی مفید هستند. اگرچه پروتئین شاهدانه به اندازه پروتئین‌هایی مثل وی و آلبومین غنی نیست اما می‌تواند به عنوان ترکیب مکمل استفاده شود. ویتامین‌ها هم در روند بدنسازی نقش دارند. در مطلب بهترین مولتی ویتامین برای بدنسازی می‌توانیم ویتامین‌های ضروری برای ورزش را بشناسیم.

مقایسه‌ انواع بهترین پروتئین برای عضله‌ سازی

برای حفظ سلامتی کلی بدن و البته حفظ و بازسازی عضله‌ها لازم است رژیم غذایی متنوع باشد و انواع مختلف مواد مغذی و منابع پروتئین در آن گنجانده شود اما برای دانستن دقیق‌تر خاصیت هر یک از انواع بهترین پروتئین برای عضله‌ سازی، جدول زیر آماده شده است:

نوع پروتئین	نوع جذب	زمان مناسب مصرف	ویژگی‌های دیگر
وی	سریع	بعد از تمرین	از انواع کامل‌ترین پروتئین‌ها
کازئین	آهسته	قبل از خواب	مناسب برای حفظ توده عضلانی
آلبومین	متوسط	قبل یا بعد از تمرین	بدون چربی و کلسترول
گیاهی (مانند سویا یا حبوبات)	متوسط	قبل یا بعد تمرین	مناسب برای گیاهخواران
گوشت	متوسط	قبل یا بعد تمرین	حاوی اسید آمینه‌های ضروری

تامین پروتئین مورد نیاز بدن

چه ورزشکار باشیم چه نه برای بازسازی و حفظ عضلات و بهبود عملکرد کلی بدن به پروتئین نیاز داریم و از روش‌های متعددی می‌توانیم این پروتئین را تامین کنیم. در ادامه بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی و همچنین پودر و مکمل‌های مفید حاوی پروتئین را معرفی می‌کنیم:

• گوشت قرمز: گوشت گاو و گوسفند منبع پروتئین با کیفیت بالا هستند که اسید آمینه‌های ضروری را تامین می‌کنند.
• گوشت سفید: گوشت مرغ و بوقلمون هم دو منبع دیگر تامین پروتئین هستند که چربی نسبتا کمی دارند.
• ماهی: یکی دیگر از منابع عالی تامین پروتئین که علاوه بر پروتئین، اسید چرب امگا ۳ را هم تامین می‌کند. ماهی‌های چربی مثل سالمون و تن جزو بهترین انواع ماهی هستند.
• تخم مرغ: همان‌طور که اشاره کردیم تخم مرغ منبع فوق‌العاده پروتئین با کیفیت و ویتامین‌ها است.
• لبنیات: شیر، ماست و پنیر از نظر پروتئین و کلسیم غنی هستند.
• مغزها و دانه‌ها: مغزها و دانه‌هایی مثل بادام، فندق، دانه‌های چیا، کتان و شاهدانه نه تنها مکمل تامین پروتئین هستند بلکه چربی‌های سالم و فیبر مورد نیاز بدن را هم تامین می‌کنند.
• حبوبات: حبوباتی مانند عدس، نخود، لپه و لوبیا منبع خوب پروتئین گیاهی هستند که گزینه‌ای عالی برای گیاهخواران به شمار می‌روند و فیبر مورد نیاز بدن را هم تامین می‌کنند.
• سویا: این پروتئین گیاهی هم منبع خوبی برای تامین بهترین پروتئین برای عضله‌ سازی است که آهن هم دارد و برای گیاهخواران گزینه‌ای ایده‌آل است.
• پودر پروتئین: گاهی مصرف بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی کافی نیست و به کمک پودر بدنسازی می‌توان نیاز بدن را به طور کامل برطرف کرد. حسن بهترین پودر پروتئین برای عضله سازی این است که می‌توان به شیوه‌های مختلف آن را مصرف کرد و روشی ساده و سریع برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن است.
• پروتئین بار: این محصول که جزو محصولات نسبتا جوان است منبع دیگر خوب تامین پروتئین به صورت میان‌وعده است که مواد به کار برده شده در آن دقیق روی بسته‌بندی درج شده تا هر کس بنا به نیاز و سلیقه محصول موردنظرش را تهیه کند.

چطور بهترین پروتئین برای عضله‌ سازی را انتخاب کنیم؟

در انتخاب پروتئین مورد نیاز بدن و محصولات مرتبط با آن باید موارد مختلفی را در نظر بگیریم:

پروتئین باکیفیت انتخاب کنیم

ترکیب اسید آمینه و کیفیت پروتئین اهمیت دارد و پروتئین‌هایی که حاوی اسید آمینه‌های متنوع‌تری هستند، باکیفیت‌تر محسوب می‌شوند.

به جذب پروتئین دقت کنیم

پروتئین‌هایی که جذب سریع و آهسته دارند هر کدام یکی از نیازهای بدن را رفع می‌کنند. پروتئین‌هایی با جذب سریع به عضله‌ سازی کمک بیشتری می‌کنند و پروتئین‌هایی با جذب آهسته به حفظ عضلات.

اسیدهای آمینه

اسیدهای آمینه انواع مختلف دارند و اسید آمینه لوسین یکی از مهم‌ترین‌ها برای ساخت عضلات است. بنابراین پروتئینی مثل وی که حاوی اسید آمینه لوسین است جزو انواع بهترین پروتئین برای عضله‌ سازی به شمار می‌رود.

راحتی مصرف

در دنیای شلوغ و پرهیاهوی امروز راحتی مصرف یکی از گزینه‌های مهم مصرف پروتئین است. پودرهای پروتئین و پروتئین بار دو منبع غنی پروتئین کاربردی هستند. قیمت پروتئین بار هم چندان بالا نیست و گزینه‌ای عالی برای میان وعده است.

مصرف پروتئین لازم برای رسیدن به اندامی ایده‌آل

هر کس با هر هدف ورزشی از جمله عضله‌ سازی، کاهش وزن یا افزایش استقامت نیاز به پروتئین دارد. میزان پروتئین لازم بسته به هدف متفاوت است. همچنین سن، جنسیت و شرایط بدنی هم در میزان نیاز به پروتئین نقش دارند. برای رسیدن به اندام ایده‌آل فرمول‌های مختلفی وجود دارد اما این فرمول‌های ساده، می‌توانند برای شروع کمک‌کننده باشند:

• افزایش توده عضلانی: پروتئین + تمرینات قدرتی = عضله‌ سازی
• کاهش چربی بدن: پروتئین + رژیم غذایی متعادل + تمرینات قدرتی = حفظ عضله، چربی‌سوزی
• بهبود عملکرد ورزشی: پروتئین + رژیم غذایی متعادل = انرژی بیشتر، ریکاوری بهتر
• سلامت عمومی: پروتئین + رژیم غذایی متعادل = عملکرد بهتر سیستم ایمنی، سلامت استخوان‌ها و …

ترکیب پروتئین با تمرینات قدرتی و یک رژیم غذایی متعادل، بهترین راه برای رسیدن به نتایج مطلوب در عضله‌ سازی، کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشی است. مصرف پروتئین به تنهایی کافی نیست و داشتن رژیم غذایی شامل مواد مغذی مختلف و نوشیدن مایعات هم به عملکرد بهتر بدن کمک می‌کند.