بهترین زمان مصرف قرص کلسیم (چند هفته یکبار)

بسیاری از ما نسبت به اهمیت مصرف کلسیم در سنین خردسالی تا سالمندی آگاه هستیم، اما درک بهترین زمان مصرف قرص کلسیم D3 می‌تواند به میزان قابل توجهی درصد جذب و فواید آن را افزایش دهد. همچنین با شنیدن نام آن ممکن است تصویری از یک لیوان لبریز از شیر یا یک استخوان در ذهن‌تان تداعی شود. با اینکه یک فنجان شیر منبع عالی کلسیم است، اما این ماده معدنی در ماست، توفو، کنسرو ماهی تن و شیرهای غیر‌لبنی غنی شده نیز به وفور یافت می‌شود.

با این حال، اگر به هر دلیلی این غذاهای غنی و سرشار را کمتر مصرف می‌کنید، ممکن است به شما توصیه شده باشد که مکمل‌های حاوی مواد معدنی از جمله کلسیم را برای رفع نیازهای روزانه خود و حمایت از سلامت استخوان‌ها در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. اما آیا می‌دانید بهترین زمان خوردن قرص کلسیم صبح‌ها است یا شب‌ها؟ یا اینکه باید همراه غذا مصرف شود یا با معده‌ی خالی جذب بهتری دارد؟ پیشنهاد می‌کنیم برای دانستن همه‌ی نکات پیرامون مصرف این مکمل با این مطلب همراه شوید.

آیا باید از مصرف کلسیم در بازه عصر تا شب بپرهیزیم؟

تحقیقات در این مورد نتایج بعضا متفاوتی را نشان می‌دهند. به عنوان مثال، یک مطالعه جدید روی بیش از ۳۶٬۰۰۰ بزرگسال آمریکایی نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد کلسیم در وعده‌های غذایی عصر می‌تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی شود. یا تشکیل اگزالات کلسیم به راحتی خطر ایجاد بیماری‌هایی مانند سنگ کلیه و سنگ‌های مجاری ادراری را افزایش می‌دهد. از طرفی می‌تواند باعث ایجاد یبوست و به طور معمول مشکل خواب نیز بشود.

علاوه بر این، توصیه مصرف آن در طول روز به خصوص صبح‌ها به این جهت است که به ما فرصت می‌دهد تا بیشتر در معرض نور خورشید قرار بگیریم؛ ویتامین D عاملی‌ست که به جذب موثرتر آن کمک می‌کند. از سوی دیگر، هنگام مصرف این مکمل، به حرکت بدن نیاز داریم تا مقدار دریافتی زمان انتقال به استخوان مورد نظر را داشته باشد. بهترین زمان برای خوردن قرص کلسیم کربنات قطعا ساعات پایانی روز یعنی بعد از ظهر یا عصر نیست زیرا این نوع از مکمل نیاز به اسید معده برای فرایند تجزیه و جذب دارد! به‌طور کلی مهم‌ترین نکته در این مورد، مشورت با پزشک متخصص خودتان است که می‌تواند به خوبی نیازمندی‌های بدن شما را تشخیص دهد و مناسب‌ترین مکمل را تجویز نماید.

کلسیم همراه با چه وعده غذایی بهتر است مصرف شود؟

مصرف کردن مکمل کلسیم همراه یا بدون یک وعده غذایی، بر میزان جذب و اثربخشی آن تاثیر می‌گذارد. از نظر پزشکان، زمان مصرف این مکمل مهم است!

به گفته متخصصان تغذیه، کلسیم باید در بازه صبح (حدود ساعت ۷ تا ۸ صبح) مصرف شود تا به راحتی جذب بدن شود و با این کار خطر تجمع این ماده معدنی در کلیه‌ها و مجاری ادراری نیز کاهش یابد. در عین حال، برای جلوگیری از تأثیر منفی آن بر معده، بهتر است قبل از غذا (یعنی با معده خالی) مصرف نشود.

بنابراین باید آن را حدود یک ساعت بعد از صبحانه مصرف کنیم. همراه با صبحانه هم می‌توانیم آن را میل کنیم.

علاوه بر این، می‌توانیم مکمل خود را حدود یک ساعت بعد از ناهار نیز مصرف کنیم. از آنجا که به طور معمول یک فرد بالغ با کمبود کلسیم روزانه به حدود ۱٬۰۰۰ میلی گرم از این ماده معدنی حیاتی نیاز دارد، بنابراین بعد از صبحانه و ناهار بهتر است آن را به دو قسمت تقسیم کنیم تا بدن بتواند به آرامی آن را جذب کند، این کار تاثیر بیشتری خواهد داشت.

کربنات کلسیم را نباید در بعدازظهر یا عصر به خصوص بعد از ساعت ۹ شب مصرف کرد.

افراد خاصی ممکن است در معرض خطر کمبود منیزیم باشند. این افراد عبارتند از: مبتلایان به بیماری‌های گوارشی که دچار جذب ضعیف یا افزایش از دست دادن منیزیم هستند، افراد مبتلا به دیابت، افراد مسن ضعیف که رژیم‌های غذایی نامناسب دارند، کسانی که مصرف مداوم الکل دارند، افرادی که شیمی‌درمانی می‌کنند و همین‌طور آن‌هایی که از داروهای ادرارآور با دوز بالا استفاده می‌کنند. در همین راستا می‌توان قرص کلمگزینک را به این دسته از بیماران معرفی کرد که حاوی سه ماده مهم کلسیم، روی و منیزیم است.

بدن ما هر چند هفته یکبار به مکمل کلسیم احتیاج پیدا می‌کند؟

جواب این سوال قطعا خیر است! از آنجایی که بیشتر بزرگسالان به حدود ۱٬۰۰۰ میلی گرم از آن در طول روز نیاز دارند، اگر مقدار کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت نکنند، ممکن است نیاز به مصرف روزانه مکمل داشته باشند.

بهترین راه برای تعیین اینکه به چه مقدار مکمل نیاز دارید این است که با پزشک خود مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند میزان کلسیم مصرفی شما را ارزیابی کنند و دوز مناسب را توصیه کنند. از سوی دیگر با انجام آزمایشات تحت نظر پزشک، نیاز به دیگر مکمل‌ها نیز بررسی می‌شود تا در صورت لزوم بتوانید محصولات مربوطه را از مراکز معتبر خریداری نمایید. با شناخت نیازمندی‌های بدن می‌توان مولتی ویتامین خارجی یا ایرانی بنا بر ترکیبات ویژه آن‌ها را تهیه کرد تا در کنار رژیم غذایی سالم، از مزایای دیگری هم بهره‌مند شوید. همچنین اگر به دوز بالایی از کلسیم نیاز دارید، اغلب بهتر است آن را به دوزهای کوچک‌تر در طول روز تقسیم کنید. یکی از بهترین توصیه‌ها در همین راستا، یافتن بهترین زمان مصرف قرص جوشان کلسیم است که در بخش‌های بعدی به آن خواهیم پرداخت.

نکات مهم برای اثربخشی بهتر مصرف کلسیم

باید بدانیم که این مکمل انواع مختلفی دارد و سیترات کلسیم، لاکتات و گلوکونات در هر زمانی از روز به خوبی جذب می‌شوند و می‌توان آن‌ها را با یا بدون غذا نیز مصرف کرد.

نکته مهم دیگر این است که، پزشکان توصیه می‌کنند دوزهای مصرفی خود را به چند بخش تقسیم کنید. به‌طور مثال اگر به عنوان یک فرد بالغ نیاز به مصرف روزانه ۱٬۰۰۰ میلی گرم دارید، آن را به دو واحد کوچک‌تر ۵۰۰ میلی گرم تقسیم و مصرف کنید. زیرا بدن دوزهای کوچک‌تر را بهتر می‌تواند جذب کند.

• ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند.
• این مکمل معدنی را هم‌زمان با وعده غذایی سرشار از آهن یا قرص‌های آهن مصرف نکنید. برای مثال: گوشت بدون چربی و غذاهای دریایی، آجیل، لوبیا، سبزیجات
• اگر کلسیم کربنات مصرف می کنید، آن را با غذا یا بلافاصله پس از غذا مصرف کنید تا جذب بهتری داشته باشد
• برای افرادی که مکمل‌های کلسیم و مولتی ویتامین مصرف می‌کنند، بهتر است آن‌ها را در ساعات مختلف روز دریافت کنند.
• دوزهای مصرفی خود را به چند بخش تقسیم کنید. برای مصرف روزانه ۱٬۰۰۰ میلی گرم دارید، آن را به دو واحد کوچک‌تر ۵۰۰ میلی گرم تقسیم و مصرف کنید.
• انواع غذاهایی که می‌خورید نیز می‌توانند بر جذب کلسیم تأثیر بگذارند.
• فیتات‌ها ترکیبات گیاهی موجود در سبوس، آجیل، غلات کامل، لوبیا و دانه‌ها هستند که می‌توانند جذب آن را دشوار کنند.

بهترین زمان مصرف مکمل‌های ترکیبی حاوی کلسیم

در کنار انواع مکمل‌های کلسیم، ترکیباتی از آن به همراه ویتامین D نیز به بازار تولید و عرضه شده است. حال می‌خواهیم به‌طور مختصر بررسی کنیم که بهترین زمان مصرف قرص کلسیم D3 چه زمانی است. در این‌باره متخصصان علم تغذیه پیشنهاد می‌کنند در صورت امکان، پس از مصرف آن در فضای باز و  زیر نور خورشید بنشینید، دریافت ویتامین D از خورشید به حمایت از سنتز و جذب حداکثر آن در بدن کمک می‌کند.

پس مهم‌ترین نکته در مورد بهترین زمان مصرف قرص کلسیم دی این است که در طول روز و پس از وعده‌های غذایی صبحانه و ناهار مصرف شود. چون همان‌طور که قبل‌تر نیز اشاره کردیم، فعالیت روزانه می‌تواند اثربخشی آن را دوچندان کند و از عوارض احتمالی نیز تا حدی پیشگیری نماید.

بهترین زمان مصرف قرص کلسیم منیزیم زینک

اما در این بخش به بهترین زمان مصرف قرص کلسیم منیزیم زینک نیز می‌پردازیم. این مکمل ترکیبی از مواد معدنی و عناصر ضروری تشکیل شده است که هر یک نقش مهمی در کارکردهای اندام‌های داخلی بدن دارند. به عنوان مثال، در قرص کلترکس پلاس، منیزیم موجود در ساخت سلول‌های جدید و افزایش سطح انرژی بسیار موثر است. همچنین مصرف آن می‌تواند به کاهش حملات میگرنی منجر شود. در بیماران مبتلا به دیابت نیز کنترل قند خون را به عهده دارد و در بهبود علائم دردهای عضلانی در دوران پریود نقش موثری ایفا می‌کند.

از سوی دیگر زینک موجود در این مکمل به ساخت کلاژن و استحکام بافت پوست کمک کرده و برای رشد موها و تقویت ناخن‌ها نیز ماده‌ای ضروری و بسیار مفید به نظر می‌رسد. قرص کلسیم منیزیم زینک نیز مانند دیگر مکمل‌های حاوی کلسیم باید پس از وعده‌های غذایی در طی روز مصرف شوند تا بیشترین تاثیرگذاری را داشته باشند.

نقش حیاتی کلسیم، فراتر از تقویت استخوان‌ها

دریافت کلسیم کافی در طول روز فراتر از حفظ استخوان‌ها و دندان‌های قوی است. متخصصان معتقدند، این عنصر همچنین نقش مهمی در لخته شدن خون دارد، به ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا منقبض شوند و ریتم قلب و عملکرد عصبی را تنظیم کنند.

تنظیم فشار خون از دیگر کارآیی‌های کلسیم در بدن است.

حدود ۹۹ درصد از کلسیم بدن ما در استخوان‌ها و دندان‌هایمان ذخیره می‌شود و بدن برای حمایت از این عملکردهای حیاتی و حفظ تعادل، دائما در حال برداشت از ذخایر خود است و دوباره آن را دریافت و ذخیره می‌کند. این در حالی است که هر روز از طریق پوست، ناخن، مو، عرق، ادرار و مدفوع بخشی از آن را از دست می‌دهیم.

به همین دلیل است که دریافت آن به‌طور کافی از غذاهایی که می‌خوریم مهم است. وقتی مقدار مورد نیاز بدنمان را دریافت نکنیم، از استخوان‌هایمان گرفته می‌شود! این فقدان تعادل باعث می‌شود استخوان‌ها ضعیف شده و راحت‌تر در معرض شکستگی قرار گیرند.

خوشبختانه، ما می‌توانیم به بدن خود کمک کنیم تا ذخایر کلسیم خود را از طریق تغییرات رژیم غذایی و مکمل‌ها تامین کند. یکی از این مکمل‌ها قرص کلسی پاور است که با دارا بودن انواع مواد معدنی لازم و ویتامین‌ها می‌تواند به کاهش عوارض مشکلات استخوانی در بدن کمک کند. اما برای اینکه بیشترین بهره را از مکمل خود ببریم، مهم است که زمان مصرف آن را به‌درستی رعایت کنیم. در ادامه مطلب یاد می‌گیریم که چگونه جذب این ماده معدنی ضروری را به حداکثر برسانیم و همچنین درمی‌یابیم بهترین زمان مصرف قرص کلسیم و ویتامین دی چه زمانی بیشترین تاثیر را خواهد داشت.

چه عواملی بر جذب کلسیم تاثیر می‌گذارند؟

همان‌طور که گفتیم، این یک ماده معدنی حیاتی برای سلامت استخوان، عملکرد ماهیچه‌ها و سلامت عمومی بدن است. با این حال، مصرف غذاها یا مکمل‌های غنی از کلسیم به تنهایی کافی نیستند. عوامل متعددی می‌توانند بر میزان جذب آن توسط بدن تأثیر بگذارند از جمله:

سن

همان‌طور که شادابی و طراوت ظاهری بدن تحت تاثیر فرایند سالمندی قرار می‌گیرد، روند طبیعی پیری، توانایی بدن ما برای جذب کلسیم را نیز کاهش می‌دهد. برای داشتن چهره‌ای بشاش و پوست و مویی سالم در این دوران می‌توان از محصولات متعدد و متنوعی استفاده کرد که امروزه در هر فروشگاه لوازم آرایشی یافت می‌شود. از سوی دیگر کاهش دریافت مواد معدنی نیز موضوع قابل توجه این دوره از عمر است. در بازه سنی بالاتر از ۵۰ سال، به مرور دریافت آن‌ها دچار افت و کاهش می‌شود. مثلا جذب کلسیم در روده‌ها به شدت به وجود فرم فعال ویتامین D به نام کلسیتریول بستگی دارد. کلیه‌های ما نقشی اساسی در تبدیل ویتامین D به کلسیتریول دارند. با این حال، با افزایش سن، کارایی کلیه‌ها در این فرآیند کاهش می‌یابد و در نتیجه جذب آن هم کاهش می‌یابد و خطر فرسایش استخوان را بالا می‌برد.

وضعیت هورمونی

در دوران مِنوپاز (Menopause) یا همان یائسگی، سطح استروژن در زن‌ها کاهش می‌یابد که این اتفاق باعث ایجاد مشکلات استخوانی در آن‌ها می‌شود. هورمون استروژن با افزایش جذب کلسیم، تقویت استخوان‌سازی و مهار فرسایش استخوان، نقش مهمی در حفظ تراکم و استحکام استخوان دارد.

اگر خانم هستید و در این دوران به‌سر می‌برید، مطمئن شوید که از طریق رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت می‌کنید؛ در غیر این‌صورت مصرف مکملی مانند قرص Unibone را باید در اولویت مراقبت‌های خود قرار دهید زیرا به کاهش عوارض پوکی استخوان کمک شایانی می‌رساند.

نوع مکمل کلسیم

در حین گشت‌و‌گذار لابه‌لای قفسه فروشگاه‌ها یا داروخانه‌ها، مجموعه وسیعی از مکمل‌های کلسیم موجود در اشکال مختلف را خواهید یافت. برخی از رایج‌ترین شکل‌ها عبارتند از کربنات کلسیم، سیترات کلسیم، گلوکونات کلسیم و لاکتات کلسیم. در میان این گزینه‌ها، متخصصان می‌گویند که سیترات، لاکتات و گلوکونات در مقایسه با نوع کربنات راحت‌تر در بدن جذب و ذخیره می‌شوند. پس خواندن اطلاعات درج شده روی بروشور مکمل و شناختن نوع آن نیز می‌تواند بسیار ضروری باشد. یکی از مکمل‌های دارای سیترات کلسیم، قرص سوپراکل است که به افزایش جذب آن از طریق روده و کاهش دفع آن کمک می‌کند.

چگونه بفهمیم آیا به مکمل کلسیم نیاز داریم یا خیر؟

برای این کار می‌توان از یک فرمول ساده استفاده کرد: مصرف روزانه توصیه شده کلسیم (میلی گرم) منهای (-) کلسیم تخمینی در رژیم غذایی شما (میلی گرم) برابر است با (=) کلسیم مورد نیاز از طریق مکمل (میلی گرم)

مقدار توصیه شده روزانه آن به همراه ویتامین D بر اساس سن متفاوت است. افراد در بازه‌های سنی مختلف به مقادیر ذکرشده در جدول زیر نیاز دارند:

سن	مصرف توصیه شده کلسیم (میلی گرم در روز)	مصرف توصیه شده ویتامین D (واحدهای بین‌المللی در روز)
نوزادان ۰ تا ۶ ماه	۲۰۰	۴۰۰
نوزادان ۷ تا ۱۲ ماه	۲۶۰	۴۰۰
کودکان ۱ تا ۳ سال	۷۰۰	۶۰۰
کودکان ۴ تا ۸ سال	۱٬۰۰۰	۶۰۰
۹ تا ۱۸ سال	۱٬۳۰۰	۶۰۰
۱۹ تا ۵۰ سال	۱٬۰۰۰	۶۰۰
مردان ۵۱ تا ۷۰ سال	۱٬۰۰۰	۶۰۰
زنان ۵۱ تا ۷۰ سال	۱٬۲۰۰	۶۰۰
۷۱ سال و بالاتر	۱٬۲۰۰	۸۰۰

چه غذاهایی به طور طبیعی حاوی کلسیم هستند؟

بهتر است در ابتدا این نکته را بدانیم که حتی اگر غذاهای غنی از این ماده را زیاد بخوریم هم باز در بزرگسالان تا ۸۰ درصد از کلسیم موجود در غذا دفع می‌شود. ولی با این وجود هم متخصصان توصیه می‌کنند مصرف مواد غذایی غنی از مواد معدنی را در رژیم روزانه خود لحاظ کنیم. در ادامه جدول غذایی شامل لبنیات و فراورده‌های جایگزین سویا آمده که میزان کلسیم موجود در هر سهم استاندارد غذایی را جهت بررسی و مقایسه در کنار هم قرار داده‌ایم:

لبنیات و فراورده‌های جایگزین لبنیات تهیه شده از سویا	هر سهم	کالری	کلسیم
ماست، ساده، بدون چربی	۲۲۶ گرم	۱۳۷	۴۸۸
ماست، ساده، کم چرب	۲۲۶ گرم	۱۵۴	۴۴۸
ماست یونانی، ساده، کم چرب	۲۲۶ گرم	۱۶۶	۲۶۱
شیر کم چرب (1%)	یک فنجان	۱۰۲	۳۰۵
شیر بدون چربی	یک فنجان	۸۳	۲۹۸
شیر سویا، بدون قند افزوده	یک فنجان	۸۰	۳۰۱
ماست سویا، ساده	۲۲۶ گرم	۱۵۰	۳۰۰
ماست کفیر، ساده، کم چرب	یک فنجان	۱۰۴	۳۱۷
دوغ، کم چرب	یک فنجان	۹۸	۲۸۴
انواع مختلف پنیر، کم‌چرب یا بدون چربی	۷۰ گرم	۱۵۵	۴۸۵

علاوه بر لبنیات که سرشار از این محافظ قدرتمند استخوان هستند، می‌توان با مصرف گیاهان و سبزیجات نیز تا حدی این ماده معدنی را دریافت کرد. از جمله گیاهانی که دارای بیشترین کلسیم هستند می‌توان به بروکلی، گزنه، سبزی کولارد، اسفناج، شلغم، کلم چینی،‌ کیل، دانه‌های خردل، برگ چغندر و… اشاره کرد.

در مورد منابع پروتئینی نیز کارشناسان تغذیه مصرف توفو (پنیر سویا)، ماهی ساردین، ماهی تن، ماهی سالمون و ارده کنجد را توصیه می‌کنند. در میان میوه‌ها اما انجیر، گریپ‌فروت و پرتقال دارای مقادیری کلسیم هستند. مصرف بادام درختی هم در دسته‌ی دانه‌های مغذی می‌تواند تا حدی به تامین آن در بدن کمک کند.

مواد غذایی که فرایند جذب کلسیم در طول روز را مختل می‌کنند، بهتر بشناسیم!

هضم ناکافی چربی باعث می‌شود جذب کلسیم به میزان قابل توجهی کاهش یابد. بنابراین، شما نباید بیش از حد چربی، پروتئین یا غذای شور در هر وعده غذایی خود بگنجانید.

باید از خوردن غذاهای سرشار از فسفر خودداری کنید زیرا این ماده باعث رسوب آن و تشکیل نمک‌های نامحلول می‌شود. اگر فقط غذاهای غنی از فیبر یا نان سبوس‌دار مصرف کنید نیز در جذب آن مشکل ایجاد می‌کند و از خوردن غذاهای حاوی اگزالات هم باید خودداری کنید زیرا این فرآیند را مهار می‌کند.

اگر وعده غذایی‌تان حاوی پروتئین زیاد باشد، میزان دفع کلسیم را افزایش می‌دهد.

با انتخاب بهترین زمان مصرف، به پوکی استخوان نه بگویید!

در این مطلب سعی کردیم بهترین زمان مصرف قرص کلسیم D3 را توضیح دهیم. کلسیم که یک ماده معدنی حیاتی برای سلامت استخوان و سلامت کلی بدن است، هنگامی که در زمان مناسب مصرف شود به بهترین شکل جذب می‌شود. با درک عواملی که بر جذب آن تأثیر می‌گذارند و پیروی از دستورالعمل‌های ذکر شده در بخش‌های قبلی این مطلب، می‌توانید مصرف خود را بهینه کنید و مطمئن شوید که بدن شما چه میزان به کلسیم نیاز دارد تا بتوانید بیشترین بهره را از این ماده مغذی ضروری می‌برد.

این نکته را همیشه در نظر بگیرید، در حالی که مکمل‌های کلسیم می‌توانند مفید باشند، نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم و سرشار از غذاهای غنی از این ماده شوند. با یافتن دقیق زمان مصرف کلسیم و گنجاندن آن در یک سبک زندگی متعادل، می‌توانید از سلامت استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و سلامت عمومی خود محافظت کنید.

سوالات متداول