رژیم غذایی و برنامه غذایی؛ تعاریف، چهارچوب و نکات

وقتی بیشتر مردم به واژه رژیم فکر می‌کنند، محدودیت‌های غذایی را به یاد می‌آورند.  رژیم گرفتن به معنای کاهش یا حذف برخی موارد از زندگی روزمره است .  بهترین راه برای تعریف رژیم غذایی این است که غذایی باشد که فرد به طور عادی می‌خورد.  نگاه به رژیم غذایی به عنوان یک اسم و نه به عنوان یک فعل، روش خوبی برای تعریف مجدد رژیم غذایی است.  این که فرد انتخاب‌های خوب یا بد داشته باشد، این موارد رژیم غذایی او را تشکیل می‌دهد.  هدف کلی این است که مردم مجبور شوند سالم‌ترین گزینه‌هایی را انتخاب کنند که باعث بهبود رفاه آنها شود.

کلمه رژیم از اثر یونانی، دیاتا گرفته شده است.  رژیم بر سبک زندگی و سلامتی ما تأثیر می‌گذارد.  رژیم غذایی در واقع فقط تمرکز بر آنچه می‌خوریم نیست، بلکه همچنین به خواب، ورزش، زمان تأمل در آرامش، آگاهی ما از زندگی محیطی، اخلاقی، معنوی و یا مذهبی یا کار ما و روابط ما با دیگران است.  دیاتا دیدگاهی جامع از زندگی، سلامتی و خوشبختی ارائه می‌دهد.

نمونه‌هایی از رژیم‌های غذایی خاص که امروزه وجود دارد:

گیاه خواری، کتوژنیک وگان، بدون گلوتن، سرخپوشان، رژیم غذایی گروه خون، مدیترانه ای

هرکدام شامل غذاهای خاصی هستند که به طور منظم مصرف می‌شوند. رژیم غذایی مدیترانه ای مثال بسیار خوبی است.  با رعایت این رژیم غذایی، فرد می‌تواند غذاهای خاصی مانند روغن زیتون، غلات سبوس دار، آجیل، دانه‌ها، ماهی، گیاهان خاص را شامل شود.  رژیم مدیترانه ای نمونه ای از یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.

رژیم غذایی منجر به بهبود سلامتی، افزایش نشاط و افزایش انرژی می‌شود.  همچنین کشف شده است که با کاهش کلسترول، با بسیاری از بیماری‌ها و مسائل بهداشتی مقابله می‌کند.  همچنین از دیابت نوع 2 بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند.

تغذیه چیست؟

تغذیه خوب با رژیم غذایی متفاوت است، زیرا به کیفیت غذا اشاره دارد.  تغذیه غذایی است که بدن ما باید روزانه مصرف کند تا عملکرد بدن بهینه باشد.  این تغذیه شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر است.  ما به این غذاها به میزان متعادل و ایده آل از تمیزترین منابع ممکن نیاز داریم.

به عنوان یک راهنمای کلی، تغذیه متعادل برای روز باید شامل موارد زیر باشد:

30٪ پروتئین، 40%کربوهیدرات‌های پیچیده،% 40چربی های سالم ضروری (ایده آل اسیدهای چرب امگا 3)، 2-4لیتر آب

همچنین تغذیه مناسب باید از ویتامین‌ها، مواد معدنی، مواد مغذی گیاهی و آنتی اکسیدان‌ها تشکیل شود.  چند گزینه غذایی ایده آل شامل سبزیجات برگ تیره، غلات سبوس‌دار، سیب زمینی شیرین، آجیل خام، دانه‌ها، ماهی قزل آلا، توت، جو دوسر و آووکادو است.  وقتی نوبت به تغذیه خوب می‌رسد، این مثال‌ها بهترین منابع غذایی را برای مصرف کنندگان دارند.

تغذیه متعادل در تمام مراحل زندگی حیاتی است.  از دوران جوانی، تغذیه برای رشد و نمو بسیار مهم است.  با بزرگتر شدن فرد، تغذیه مناسب برای انرژی، سم زدایی و ضد پیری مورد نیاز است.  تغذیه، سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد، به عضله سازی کمک می‌کند، به کاهش وزن کمک می‌کند و نشاط را افزایش می‌دهد. غذاهایی که می‌خورید تأثیرات زیادی روی سلامتی و کیفیت زندگی شما دارند. اگرچه تغذیه سالم می‌تواند نسبتاً ساده باشد، اما افزایش «رژیم‌های» محبوب و روند رژیم باعث سردرگمی شده است. در واقع، این روندها غالباً از اصول اساسی تغذیه که بسیار مهم هستند، منحرف می‌شوند تا بتوانند سریع‌ترین نتیجه را بدهند.

چرا باید غذای سالم بخورید؟

تحقیقات در مورد ارتباط بیماری‌های جدی با رژیم غذایی نامناسب به اطلاعات مهمی دست یافته اند. به عنوان مثال، غذای سالم می‌تواند شانس ابتلا به بیماری قلبی و سرطان، قاتلان برجسته جهان را به شدت کاهش دهد. یک رژیم غذایی خوب می‌تواند تمام جنبه‌های زندگی، از عملکرد مغز گرفته تا عملکرد بدنی را بهبود بخشد.  در واقع، غذا بر تمام سلول‌ها و اندام‌های شما تأثیر می‌گذارد. اگر ورزش می‌کنید، شکی نیست که یک رژیم غذایی سالم به عملکرد بهتر شما کمک می‌کند. از خطر بیماری گرفته تا عملکرد مغز و عملکرد بدنی، یک رژیم غذایی سالم برای هر جنبه از زندگی حیاتی است.

در سال‌های اخیر اهمیت کالری کنار گذاشته شده است. در حالی که شمارش کالری همیشه لازم نیست، کل کالری دریافتی همچنان نقشی اساسی در کنترل وزن و سلامتی دارد. اگر کالری بیشتر از میزان سوزاندن آن وارد بدن کنید، آنها را به عنوان عضله جدید یا چربی بدن ذخیره خواهید کرد.  اگر هر روز کالری کمتری از میزان سوزاندن خود مصرف کنید، لاغر می‌شوید. اگر می‌خواهید لاغر شوید، باید نوعی کمبود کالری ایجاد کنید.  در مقابل، اگر سعی در افزایش وزن و افزایش توده عضلانی دارید، بنابراین باید بیش از میزان سوختن بدن خود غذا بخورید.

شناخت مواد مغذی درشت

این سه عنصر مغذی کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند. این مواد مغذی در مقادیر نسبتاً زیادی مورد نیاز هستند.  آنها کالری ارائه می‌دهند و عملکردهای مختلفی در بدن شما دارند. در اینجا برخی از غذاهای معمول در هر گروه از عناصر مغذی ذکر شده است:

• کربوهیدرات:
  4 کالری در هر گرم.  همه غذاهای نشاسته ای مانند نان، ماکارونی و سیب زمینی.  همچنین شامل میوه، حبوبات، آب میوه، شکر و برخی از محصولات لبنی است.
• پروتئین:
  4 کالری در هر گرم.  منابع اصلی شامل گوشت و ماهی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و گیاهان مانند توفو است.
• چربی‌ها:
  9 کالری در هر گرم.  منابع اصلی شامل آجیل، دانه، روغن، کره، پنیر، ماهی روغنی و گوشت چرب است.

اینکه چه مقدار از هر ماده مغذی را باید مصرف کنید، به سبک زندگی و اهداف و همچنین ترجیحات شخصی شما بستگی دارد.

درک ریز مغذی‌ها

ریز مغذی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی هستند که در دوزهای کمتری به آنها نیاز دارید. برخی از رایج ترین ریز مغذی‌هایی که باید بشناسید عبارتند از:

• منیزیم:
  در بیش از 600 فرآیند سلولی، از جمله تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی و انقباض عضلانی نقش دارد.
• پتاسیم:
  این ماده معدنی برای کنترل فشار خون، تعادل مایعات و عملکرد عضلات و اعصاب شما مهم است.
• آهن:
  آهن که عمدتاً به دلیل حمل اکسیژن در خون شناخته می‌شود، فواید دیگری نیز دارد، از جمله بهبود عملکرد ایمنی و مغز.
• کلسیم:
  یک جز ساختاری مهم در استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین ماده معدنی کلیدی برای قلب، عضلات و سیستم عصبی شماست.
• همه ویتامین‌ها:
  ویتامین‌ها، از ویتامین A گرفته تا ویتامین K، نقش مهمی در هر اندام و سلول در بدن شما دارند. همه ویتامین‌ها و مواد معدنی مواد مغذی «اساسی» هستند، به این معنی که برای زنده ماندن باید آنها را از رژیم غذایی دریافت کنید. نیاز روزانه هر ریز مغذی بین افراد متفاوت است.  اگر شما یک رژیم غذایی واقعی مبتنی بر غذا که شامل گیاهان و حیوانات است دارید، پس باید تمام ریز مغذی‌های مورد نیاز بدن خود را بدون مصرف مکمل دریافت کنید.

سعی کنید رژیم غذایی خود را بر اساس این گروه‌های غذایی سالم تنظیم کنید:

• سبزیجات:
  این غذاها باید در بیشتر وعده‌های غذایی نقش اساسی داشته باشند.  آنها کالری کمی دارند اما در عین حال مملو از ریز مغذی‌ها و فیبرهای مهم هستند.
• میوه‌ها:
  میوه‌ها، ریز مغذی‌ها و آنتی اکسیدان‌هایی را فراهم می‌کنند که می‌توانند به بهبود سلامتی کمک کنند.
• گوشت و ماهی:
  گوشت و ماهی در طول تکامل از منابع اصلی پروتئین بوده اند.  آنها یک ماده اصلی در رژیم غذایی انسان هستند، اگرچه رژیم‌های گیاهخواری محبوب شده‌اند.
• آجیل و دانه‌ها:
  اینها یکی از بهترین منابع چربی موجود هستند و همچنین حاوی ریز مغذی‌های مهمی هستند.
• تخم مرغ:
  تخم مرغ کامل به عنوان یکی از سالم‌ترین غذاهای کره زمین در نظر گرفته می‌شود، ترکیبی قدرتمند از پروتئین، چربی‌های مفید و ریز مغذی‌ها است.
• لبنیات:
  لبنیات مانند ماست طبیعی و شیر منابع مناسب و کم هزینه پروتئین و کلسیم هستند.
• نشاسته سالم:
  برای کسانی که رژیم کم کربوهیدرات ندارند، غذاهای نشاسته ای کامل غذایی مانند سیب زمینی، کینوا و نان سالم و مقوی هستند.
• لوبیا و حبوبات:
  این منابع سرشار از فیبر، پروتئین و ریز مغذی‌ها هستند.
• نوشیدنی‌ها:
  آب باید بیشتر مایعات مصرفی شما را همراه با نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و چای تشکیل دهد.
• گیاهان و ادویه ها:
  این مواد غالباً از نظر مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی بسیار زیاد هستند.

چرا کنترل کالری دریافتی مهم است؟

کالری دریافتی شما یک عامل اساسی در کنترل وزن و سلامتی است. با کنترل کالری دریافتی، به احتمال زیاد از دریافت بیش از حد کالری جلوگیری می‌کنید. اگر اضافه وزن دارید یا سعی در از دست دادن چربی بدن دارید، بسیار مهم است که اندازه کالری دریافتی خود را کنترل کنید.

چگونه تغذیه سالم را به طور متوالی ادامه دهیم؟

در اینجا یک قانون عالی برای رژیم وجود دارد: اگر در عرض یک، دو یا سه سال نمی‌توانید خود را با این رژیم ببینید، پس برای شما مناسب نیست.  غالباً، افراد رژیم‌های غذایی شدید را می‌گیرند كه نمی‌توانند آن را حفظ كنند، این بدان معناست كه آنها هرگز در واقع عادات غذایی طولانی مدت و سالم پیدا نمی‌كنند.  برخی از آمار افزایش وزن ترسناک وجود دارد که نشان می‌دهد اکثر افراد پس از تلاش برای رژیم لاغری، به وزن سابق خود برمی‌گردنند. مثل همیشه، تعادل مهم است.  تا زمانی که بیماری خاص یا نیاز غذایی نداشته باشید، هیچ غذایی برای همیشه لازم نیست که محدود شود.

یکی از بهترین راه های کاهش وزن تغییر رژیم غذایی است.  برخی از رژیم های غذایی با هدف مهار اشتها برای کاهش مصرف غذا در نظر گرفته می‌شوند، در حالی که برخی دیگر پیشنهاد می‌کنند مصرف کالری و یا کربوهیدرات یا چربی را محدود کنید.  در اینجا 8 برنامه از بهترین رژیم‌های غذایی برای کمک به شما در کاهش وزن و بهبود سلامتتان آورده شده است.

انواع رژیم ها در برنامه غذایی

• روزه داری متناوب:
  روزه داری متناوب یک استراتژی غذایی است که بین دوره‌های روزه داری و غذا خوردن را دور می‌‍‌‌زند. اشکال مختلفی وجود دارد، از جمله روش 16به8، که شامل محدود کردن کالری دریافتی شما به 8 ساعت در روز و روش 5: 2 است، که کالری دریافتی روزانه شما را به 500-600 کالری دو بار در هفته محدود می‌کند. روزه داری متناوب مدت زمان خوردن شما را محدود می‌کند، که یک روش ساده برای کاهش کالری دریافتی است.  این می‌تواند منجر به کاهش وزن شود .  مگر اینکه با خوردن بیش از حد غذا در دوره‌های مجاز جبران کنید.
  کاهش وزن: در بررسی مطالعات نشان داده شد که روزه داری متناوب باعث کاهش وزن 3-8٪ در طی 3 تا 24 هفته می‌شود که درصد قابل توجهی بیشتر از روش‌های دیگر است. همین بررسی نشان داد که این روش غذا خوردن ممکن است دور کمر را 4-7٪ کاهش دهد، که نشانگر چربی مضر شکم است. مطالعات دیگر نشان داد که روزه داری متناوب می‌تواند باعث افزایش چربی سوزی در هنگام حفظ توده عضلانی شود، که می‌تواند متابولیسم را بهبود بخشد.
  مزایای دیگر: روزه داری متناوب با اثرات ضد پیری، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود سلامت مغز، کاهش التهاب و بسیاری از مزایای دیگر مرتبط است.
  نکات منفی: به طور کلی، روزه داری متناوب برای اکثر بزرگسالان سالم بی‌خطر است. گفته می‎شود، کسانی که به افت سطح قند خون خود حساس هستند، مانند برخی از افراد مبتلا به دیابت، وزن کم یا اختلال در خوردن، و همچنین زنان باردار یا شیرده، قبل از شروع روزه داری متناوب باید با یک متخصص بهداشت صحبت کنند.
• رژیم‌های گیاهی:
  رژیم‌های گیاهی ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کنند.  گیاهخواری یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی به شمار می‌رود و محصولات حیوانی را به دلایل بهداشتی، اخلاقی و زیست محیطی محدود می‌کنند. با این حال، رژیم‌های گیاهی انعطاف پذیرتر نیز وجود دارد، مانند رژیم انعطاف پذیر، یک رژیم گیاهی است که اجازه می‌دهد محصولات حیوانی را به میزان متوسط ​​مصرف کنید.  گیاهخواری انواع مختلفی دارد اما بیشتر شامل حذف همه گوشت، مرغ و ماهی است.  بعضی از گیاهخواران نیز ممکن است از تخم مرغ و لبنیات اجتناب کنند.
  رژیم وگان با محدود کردن کلیه محصولات حیوانی و همچنین محصولات مشتق شده از حیوانات مانند لبنیات، ژلاتین، عسل، آب پنیر، کازئین و آلبومین یک قدم فراتر می‌رود. برای رژیم انعطاف پذیر هیچ قانون مشخصی وجود ندارد، زیرا این یک شیوه زندگی است و نه یک رژیم غذایی.  خوردن بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس‌دار را تشویق می‌کند اما به طور متوسط ​​پروتئین و محصولات حیوانی را امکان پذیر می‌کند، و آن را به یک گزینه محبوب تبدیل می‌کند. بسیاری از گروه‌های غذایی محدود کالری زیادی دارند، بنابراین محدود کردن آنها ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
  کاهش وزن: تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های گیاهی برای کاهش وزن موثر هستند. بررسی و مطالعه انجام داده شده که شامل 1115 شرکت کننده بود، نشان داد که افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند به طور متوسط ​​4. 4 پوند (2 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که محصولات حیوانی دارند از دست داده اند. بعلاوه، کسانی که رژیم وگان را دنبال می‌کردند به طور متوسط ​​5. 5 پوند (2. 5 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که رژیم گیاهی ندارند کاهش وزن داشتند. رژیم‌های گیاهی احتمالاً به کاهش وزن کمک می‌کنند زیرا تمایل زیادی به فیبر دارند و باعث می‌شوند که شما برای مدت طولانی‌تری سیرتر بمانید و دارای چربی کم کالری باشید.
  سایر فواید: رژیم‌های گیاهی با بسیاری از فواید دیگر مانند کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سرطان‌های خاص و دیابت مرتبط هستند.  همچنین می‌توانند نسبت به رژیم‌های غذایی مبتنی بر گوشت پایدارتر از نظر محیط زیست باشند.
  نکات منفی: اگرچه رژیم‌های گیاهی سالم هستند، اما می‌توانند مواد مغذی مهمی را که به طور معمول در محصولات حیوانی یافت می‌شوند مانند آهن، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا 3 محدود کنند. یک رویکرد انعطاف پذیر یا مکمل مناسب می‌تواند به حساب این مواد مغذی کمک کند.
• رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات:
  رژیم های کم کربوهیدرات از محبوب‌ترین رژیم‌های لاغری هستند.  به عنوان مثال می‌توان به رژیم اتکینز، رژیم کتوژنیک (کتو) و رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب (LCHF) اشاره کرد. برخی از این رژیم‌ها، کربوهیدرات را به شدت بیشتر از بقیه کاهش می‌دهند.  به عنوان مثال، رژیم‌های غذایی بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو، این عنصر مغذی را به کمتر از 10٪ کل کالری محدود می‌کنند.
  نحوه عملکرد: رژیم‌های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات شما را به نفع پروتئین و چربی محدود می‌کنند. آنها به طور معمول پروتئین بالاتری نسبت به رژیم‌های کم چربی دارند، که بسیار مهم است، زیرا پروتئین می‌تواند باعث مهار اشتها، افزایش متابولیسم و ​​حفظ توده عضلانی شود. در رژیم‌های غذایی بسیار کم کربوهیدرات مانند کتو، بدن شما با تبدیل آنها به کتون شروع به استفاده از اسیدهای چرب به جای کربوهیدرات می‎کند.  این فرآیند کتوز نامیده می‌شود.
  کاهش وزن: بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند و ممکن است از رژیم‌های کم چربی معمولی موثرتر باشند. علاوه بر این، به نظر می‌رسد رژیم‌های کم کربوهیدرات در سوزاندن چربی‌های مضر شکم بسیار موثر هستند.
  مزایای دیگر: تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول بالا و سطح فشار خون را کاهش دهد.  همچنین ممکن است سطح قند خون و انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد.
  نکات منفی: در برخی موارد، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش دهد.  رعایت رژیم‌های غذایی بسیار کم کربوهیدرات نیز ممکن است دشوار باشد و باعث ناراحتی گوارشی در برخی افراد شود.  در شرایط بسیار نادر، پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است باعث ایجاد بیماری معروف به کتواسیدوز شود، یک بیماری متابولیک خطرناک که در صورت عدم درمان می‌تواند کشنده باشد.
• رژیم غذایی سرخپوشان:
  این رژیم مبتنی بر این نظریه است که بیماری‌های مدرن با رژیم غربی ارتباط دارند، زیرا طرفداران معتقدند که بدن انسان برای پردازش حبوبات، غلات و لبنیات تکامل نیافته است.
  نحوه عملکرد: رژیم غذایی سرخپوشان طرفدار خوردن غذاهای کامل، میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌های بدون چربی، آجیل و دانه‌ها است. و مصرف غذاهای فرآوری شده، غلات، شکر و لبنیات را محدود می‌کند، اگرچه برخی از نسخه‌های محدود کننده برخی محصولات لبنی مانند پنیر را مجاز می‌داند.
  کاهش وزن: مطالعات متعدد نشان داده است که این رژیم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و چربی‌های مضر شکم را کاهش دهد.
  سایر مزایا: پیروی از رژیم غذایی سرخپوشان ممکن است چندین عامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا، کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد.
  نکات منفی: اگرچه رژیم پالئو سالم است، اما چندین گروه غذایی مغذی از جمله حبوبات، غلات سبوس دار و لبنیات را محدود می‌کند.
• رژیم‌های غذایی کم چرب:
  مانند رژیم‌های کم کربوهیدرات، رژیم‌های کم چربی نیز از دهه‌های گذشته محبوب بوده اند. به طور کلی، یک رژیم غذایی کم چرب شامل محدود کردن مصرف چربی به 30٪ کالری روزانه است.
  نحوه عملکرد: رژیم‌های کم چربی مصرف چربی را محدود می‌کنند زیرا چربی در مقایسه با دو ماده مغذی دیگر، پروتئین و کربوهیدرات تقریباً دو برابر تعداد کالری در هر گرم تأمین می‌کند. رژیم‌های غذایی کم چربی حاوی کمتر از 10٪ کالری از چربی هستند، تقریباً 80٪ کالری از کربوهیدرات و 10٪ از پروتئین دریافت می‌شود. رژیم‌های غذایی بسیار کم چرب عمدتا گیاهی هستند و محصولات گوشتی و حیوانی را محدود می‌کنند.
  کاهش وزن: از آنجا که رژیم‌های غذایی کم چربی مصرف کالری را محدود می‌کنند، می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.  ثابت شده است که رژیم‌های غذایی فوق العاده کم چرب، به ویژه در بین افراد چاق، موفق هستند.  به عنوان مثال، یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 56 شرکت کننده نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی متشکل از 7-14٪ چربی منجر به کاهش متوسط ​​وزن 14. 8 پوند (6. 7 کیلوگرم) می‌شود.
  سایر فواید: رژیم‌های غذایی کم چرب با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی مرتبط هستند.  آنها همچنین ممکن است باعث کاهش التهاب و بهبود نشانگرهای دیابت شوند.
  نکات منفی: محدودیت بیش از حد چربی می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی در طولانی مدت شود، زیرا چربی در تولید هورمون، جذب مواد مغذی و سلامت سلول نقش اساسی دارد.  علاوه بر این، رژیم‌های غذایی بسیار کم چرب با خطر بیشتر سندرم متابولیک مرتبط هستند.
•  رژیم غذایی مدیترانه ای:
  رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهایی است که مردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان از آنها استفاده میکنند.  گرچه برای کاهش خطر بیماری قلبی طراحی شده است، اما مطالعات زیادی نشان می‌دهد که می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.
  نحوه عملکرد: رژیم مدیترانه ای طرفدار خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، غده‌ها، غلات سبوس دا، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون بکر است . غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات باید به میزان متوسط ​​مصرف شوند.  در همین حال، گوشت قرمز محدود استعلاوه بر این، رژیم مدیترانه ای غلات تصفیه شده، چربی‌های ترانس، روغن‌های تصفیه شده، گوشت‌های فرآوری شده، شکر اضافه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود می‌کند.
  کاهش وزن: اگرچه این رژیم به طور خاص رژیم لاغری نیست، اما بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که اتخاذ یک رژیم به سبک مدیترانه ای می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
  فواید دیگر: رژیم غذایی مدیترانه ای خوردن مقدار زیادی غذای غنی از آنتی اکسیدان را تشویق می‌کند، که ممکن است با خنثی سازی رادیکال‌های آزاد به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند.  این امر با کاهش خطرات بیماری قلبی و مرگ زودرس ارتباط دارد.
  نکات منفی: از آنجا که رژیم مدیترانه ای به طور کامل رژیم لاغری نیست، ممکن است افراد بدنبال آن رژیم لاغر نشوند مگر اینکه کالری کمتری نیز مصرف کنند.