خواب زیاد نشانه کمبود کدام ویتامین است؟
صحبت از مسائل مربوط به خواب که میشود، اکثر افراد یاد کم‌خوابی می‌افتند یا با این مشکل دست‌وپنجه نرم می‌کنند. اما خواب زیاد هم مشکل برخی دیگر افراد است. افراد زیادی وجود دارند که ساعت خواب‌شان از حالت عادی طولانی‌تر است و حتی گاه زندگی روزانه‌شان را مختل می‌کند. خواب زیاد دلایل متعددی دارد اما کمبود ویتامین هم یکی از این دلایل است. در این مطلب از مجله خانومی بررسی می‌کنیم که خواب زیاد نشانه کمبود کدام ویتامین است و از روش‌های تامین این ویتامین‌ها صحبت می‌کنیم.
فهرست مطالب
اصلا خواب زیاد یعنی چه؟ چند ساعت خواب یعنی زیاد؟
معمولا وقتی گفته میشود فردی زیاد می‌خوابد، که بیش از ۹ ساعت متوالی در طول شب بخوابد. اگرچه خواب کافی برای سلامت بدن بسیار مهم است، خواب مداوم بیش از ۹ ساعت، با مشکلات جسمانی مختلف مانند کمبود ویتامین، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، چاقی و حتی اختلالات سلامت روان مانند افسردگی مرتبط است. البته نیازهای خواب افراد باهم متفاوت است و ممکن است برخی نیاز به خواب بیشتری نسبت به دیگران داشته باشند اما خواب زیاد در دوره‌های طولانی و همچنان احساس خستگی، احتمالا نشان از کمبود ویتامین یا مشکلی دیگر در بدن است.
کمبود کدام ویتامین‌ها علت اصلی خواب زیاد و خستگی است؟
همه کمابیش از تاثیر ویتامین‌ها روی عملکرد بدن باخبر هستیم و می‌دانیم کمبود این ویتامین‌ها تا چه حد ممکن است کارکرد بدن را مختل کند و آن را به خطر بیندازد. اما چیزی که شاید کمتر بدانیم این است که کمبود ویتامین‌ها باعث خواب زیاد و خستگی هم میشود. اما سوال اصلی اینجاست که خواب زیاد نشانه کمبود کدام ویتامین است و کدام ویتامین‌ها روی خواب تاثیرگذار هستند. در ادامه ویتامین‌های موثر در خواب آشنا می‌شویم.
ویتامین‌های گروه B؛ تاثیر مستقیم روی کیفیت خواب
ویتامین B گروهی از مواد مغذی ضروری است که نقش مهمی در سلامت کلی فرد و عملکرد درست بدن دارد. گروه ویتامین‌های B در کارکردهای مختلف بدن از جمله تولید انرژی، عملکرد مغز و متابولیسم سلولی نقش دارند.
با توجه به نقش ویتامین B در تولید انرژی، کمبود این ویتامین در خواب و احساس خستگی پس از استراحت نقش دارد. در کل کمبود ویتامین‌های B6 ،B12 و اسید فولیک با اختلالات خواب مرتبط است. این ویتامین‌ها در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و ملاتونین نقش دارند که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کنند.
ویتامین B یکی از پاسخ‌های این پرسش است که خواب زیاد نشانه کمبود کدام ویتامین است. کمبود ویتامین B روی کیفیت خواب و انرژی هم نقش دارد. از همین رو، هر یک از ویتامین‌های گروه B به نحوی روی خوابیدن زیاد و کمبود انرژی تاثیر دارند:
کمبود ویتامین B6
کمبود ویتامین B6 باعث بی‌خوابی، خواب سبک و خواب‌های پریشان میشود و همچنین کیفیت خواب را مختل می‌کند.
کمبود ویتامین B12
کمبود ويتامين ب 12 با اختلالات خواب مرتبط است و ممکن است منجر به بیماری‌هایی مانند سندرم پای بی‌قرار شود. همچنین این ویتامین نقش مهمی در تولید انرژی و عملکرد سیستم عصبی دارد و کمبود آن می‌تواند باعث خستگی مفرط و خواب‌آلودگی شود. ویتامین B12 روی تولید گلبول‌های قرمز نقش دارد که خود با سطح انرژی بدن مرتبط است. کمبود این ویتامین ممکن است باعث افسردگی هم شود که در نهایت منجر به خواب‌آلودگی میشود.
کمبود ویتامین B9
کمبود اسید فولیک یا B9 با کیفیت پایین خواب و افزایش خطر اختلالات خواب مرتبط است.
برای تامین ویتامین B کدام مواد غذایی را مصرف کنیم؟
منابع غذایی مختلفی سرشار از ویتامین بی هستند و این ویتامین در دسته‌های مختلف موادغذایی از جمله سبزیجات، گوشت و غلات وجود دارد:
- غلات کامل: برنج قهوه‌ای، جو، ارزن و جو دوسر سرشار از ویتامین B هستند.
- گوشت و مرغ: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو و خوک منابع بسیار خوبی از ویتامین‌های گروه B به خصوص B12 هستند.
- ماهی: سالمون، قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال‌مخالی سرشار از ویتامین‌های گروه B، به ویژه B6 و B12 هستند.
- محصولات لبنی: شیر، پنیر و ماست حاوی B2 (ریبوفلاوین) و B12 هستند.
- تخم مرغ: تخم مرغ منبع خوبی از B2 ،B12 و بیوتین (B7) است.
- حبوبات: لوبیا، عدس و نخود سرشار از B1 (تیامین)، B6 و فولیک اسید (B9) هستند.
- آجیل و دانه‌ها: دانه‌های آفتابگردان، بادام و گردو حاوی B1 ،B6 و فولیک اسید هستند.
- سبزیجات برگ‌دار: اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی سرشار از فولیک اسید (B9) هستند.
- میوه‌ها: آووکادو، موز و مرکبات B6 و فولیک اسید را تامین می‌کنند.
- غذاهای غنی‌شده: برخی از غلات و نان با ویتامین‌های گروه B به خصوص B12 و اسید فولیک غنی شده‌اند.
کمبود ویتامین D، علت افزایش خواب و خستگی
یکی از پاسخ‌ها به سوال خواب زیاد نشانه کمبود کدام ویتامین است، ویتامین B است اما این تنها پاسخ نیست. کمبود ويتامين د هم یکی دیگر از عوامل افزایش خواب و خستگی است. ویتامین D که اغلب به عنوان «ویتامین آفتاب» شناخته میشود، برای حفظ سلامت کلی ضروری است و نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها، عملکرد سیستم ایمنی و حتی تنظیم خلق‌وخو ایفا می‌کند. علاوه بر همه‌ی این موارد بر خواب زیاد و خستگی هم تاثیرگذار است.
نقش ویتامین D روی خواب
ویتامین D در تنظیم چرخه خواب و بیداری نقش دارد. این هورمون بر تولید ملاتونین، هورمونی که چرخه خواب و بیداری را کنترل می‌کند، تأثیر می گذارد. سطوح کافی ویتامین D برای حفظ الگوی خواب سالم ضروری است.
اثرات کمبود ویتامین D روی افزایش خواب
کمبود ویتامین D روی عملکرد کلی بدن اثرگذار است و باعث مشکلات متعددی مثل بیماری مداوم، خستگی، افسردگی و درد کمر و استخوان میشود. اما اثرات آن روی کیفیت خواب هم چشمگیر است و منجر به مشکلات متعددی میشود:
- تاخیر در زمان خواب: مشکل در به خواب رفتن در زمان مورد نظر
- کاهش مدت خواب: زمان کلی خواب کوتاه‌تر
- کاهش کیفیت خواب: بیداری‌های مکرر و خواب بی‌قرار
برای تامین ویتامین D کدام مواد غذایی را مصرف کنیم؟
تامین ویتامین D برای عملکرد درست بدن ضرورت دارد و از روش‌های مختلفی می‌توان آن را به دست آورد:
- نور خورشید: طبیعی‌ترین راه دریافت ویتامین D، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. گذراندن حدود ۱۰ تا ۳۰ دقیقه زیر نور خورشید چندین بار در هفته می‌تواند به بدن شما کمک کند تا ویتامین D کافی تولید کند.
- ماهی‌های چرب: سالمون، ماهی خال‌مخالی و ساردین.
- غذاهای غنی شده: شیر، آب پرتقال و غلات اغلب دارای ویتامین D هستند.
- زرده تخم مرغ: منبع خوبی از ویتامین D است.
- پنیر: برخی از انواع پنیر حاوی ویتامین D هستند.
- قارچ: انواع خاصی مانند شیتاکه و میتاکه می توانند ویتامین D را تامین کنند، به خصوص اگر در معرض نور خورشید قرار گرفته باشند.
مکمل‌ها هم راهی موثر برای برآورده کردن نیاز بدن به ویتامین D هستند. مصرف مکمل ویتامین D در بسیاری از موارد که نور خورشید به میزان کافی وجود ندارد و برای خانم‌ها ضروری است.
کمبود مواد معدنی و افزایش خواب و خستگی
در پاسخ به پرسش کمبود چه ویتامینی باعث خواب الودگی میشود؟ به ویتامین‌های D و B رسیدیم اما فقط کمبود ویتامین‌ها در افزایش خواب و خستگی نقش ندارند و پای مواد معدنی هم به وسط می‌آید. مواد معدنی موثر در افزایش خواب و خستگی را بشناسیم:
تاثیر کمبود آهن بر خواب
آهن جزو مواد معدنی است که نقش اساسی در تولید هموگلوبین دارد، هموگلوبین هم مسئول حمل اکسیژن در بدن است. کمبود آهن یا کم‌خونی ناشی از فقر آهن باعث کاهش سطح اکسیژن در بافت‌ها و خواب‌آلودگی و ضعف و خستگی میشود.
برای تامین آهن کدام مواد غذایی را مصرف کنیم؟
برای دریافت آهن خوب است مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی بگنجانیم:
- گوشت قرمز: گوشت گاو و گوسفند هر دو سرشار از آهن هستند که به راحتی جذب بدن میشود.
- طیور: مرغ و بوقلمون نیز آهن را تأمین می‌کنند.
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی تن، ماهی قزل آلا، صدف و میگو منابع خوبی از آهن هستند.
- حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و سویا منابع گیاهی عالی آهن هستند که به خصوص برای افراد گیاهخوار جهت تامین آهن مفید هستند.
- سبزی‌های برگ‌دار: اسفناج، کلم پیچ و چغندر هم حاوی آهن هستند.
- آجیل و دانه‌ها: دانه‌های کدو تنبل، دانه‌های کنجد و بادام هندی سرشار از آهن هستند.
- غذاهای غنی شده: برخی از غلات، نان و ماکارونی با آهن غنی شده‌اند.
- میوه‌های خشک: کشمش، زردآلو و آلو هم حاوی آهن هستند.
به جز این موارد مصرف مکمل‌ها برای افرادی که فقر آهن دارند به‌خصوص خانم‌های باردار و شیرده یا دوران پریود لازم است. شربت آهن کودکان هم برای تامین این ماده معدنی در کودکان و رشد اندام‌ها به‌خصوص مغز و اعصاب کمک‌کننده است.
خستگی مفرط با کمبود زینک
روی یا زینک یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله مقاومت ایمنی، سنتز DNA و تقسیم سلولی نقش حیاتی دارد. اهمیت دیگر روی در تاثیر آن روی خواب است و در پاسخ به سوال خواب زیاد نشانه کمبود کدام ویتامین است باید به این ماده معدنی هم اشاره کرد.
خیلی وقت‌ها به جز گنجاندن موادغذایی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم است از مکمل‌ها هم استفاده کنیم. کپسول زینک پلاس هم کمک می‌کند نیاز بدن به این ماده مفید و موثر تامین شود.
نقش روی در بدن و خواب
روی در فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف از جمله عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی و متابولیسم نقش دارد. روی بر ملاتونین تأثیر می‌گذارد که برای تنظیم چرخه خواب و بیداری ضروری هستند. از آنجایی که روی برای عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی و متابولیسم حیاتی است، کمبود روی می‌تواند منجر به اختلال در الگوهای خواب و کیفیت پایین خواب شود. خواب بی‌کیفیت هم به نوبه‌ی خود باعث ایجاد خستگی در طول روز میشود.
روی چگونه باعث خواب زیاد میشود؟
افرادی که کمبود روی دارند ممکن است دچار مشکل به خواب رفتن و بیدار شدن مکرر در شب شوند که مدت زمان خواب و به طور کلی کیفیت خواب را کاهش می‌دهد. همچنین بدن برای جبران مشکل خواب بی‌کیفیت ساعات خواب را افزایش می‌دهد که باعث مشکل افزایش خواب میشود.
برای تامین روی کدام مواد غذایی را مصرف کنیم؟
روی هم جزو مواد معدنی است که در بسیاری از انواع مواد غذایی وجود دارد که با خوردن آنها می‌توان بخشی از نیاز بدن را تامین کرد:
- صدف: یکی از بهترین منابع روی است.
- گوشت قرمز: گوشت گاو و گوسفند سرشار از روی هستند.
- طیور: مرغ و بوقلمون هم روی مورد نیاز را تامین می‌کنند.
- ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی، خرچنگ و میگو منابع خوبی از روی هستند.
- حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و سویا منابع گیاهی عالی روی هستند.
- آجیل و دانه‌ها: دانه‌های کدو تنبل، کنجد و بادام هندی سرشار از روی هستند.
- محصولات لبنی: شیر، پنیر و ماست حاوی روی هستند.
- غلات کامل: جوانه گندم، کینوا و جو دوسر، روی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.
خواب زیاد بر اثر کمبود منیزیم
منیزیم ماده معدنی ضروری است که نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن از جمله متابولیسم، تشکیل استخوان و عملکرد سیستم عصبی دارد. به جز این موارد کمبود منیزیم بر افزایش میزان خواب و کاهش کیفیت آن هم نقش دارد.
اثرات کمبود منیزیم بر افزایش خواب
کمبود منیزیم باعث اختلال در الگوی خواب و کیفیت پایین خواب میشود. منیزیم برای عملکرد صحیح انتقال دهنده‌های عصبی که خواب را تنظیم می‌کنند ضروری است و کمبود آن اختلال ایجاد می‌کند. همچنین کمبود منیزیم باعث میشود بدن توان تولید انرژی و حفظ عملکرد متابولیک‌های طبیعی را نداشته باشد و فرد در طول روز دچار خستگی و ناتوانی شود.
برای تامین منیزیم کدام مواد غذایی را مصرف کنیم؟
مواد غذایی که با آنها می‌توان منیزیم مورد نیاز بدن را تامین کرد شامل موارد زیر هستند:
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو و دانه کدو تنبل سرشار از منیزیم هستند.
- حبوبات: لوبیا، عدس و نخود حاوی منیزیم هستند.
- میوه‌ها: آناناس، زغال اخته و تمشک منابع خوبی از منیزیم هستند.
- چای: چای سیاه و سبز هر دو حاوی منیزیم هستند.
از کجا بفهمیم خواب زیاد نشانه کمبود ویتامین است؟
یکی از عوامل افزایش ساعات خواب و البته خستگی با وجود این افزایش کمبود ویتامین است. در پاسخ به سوال خواب زیاد نشانه کمبود کدام ویتامین است؟ به ویتامین‌های B، D و مواد معدنی مثل آهن، روی و منیزیم رسیدیم. اما خواب زیاد همیشه بر اثر کمبود ویتامین نیست و عوامل دیگری مثل اضطراب، افسردگی، مشکلات تیروئیدی یا اختلالات خواب ممکن است علت ایجاد این مشکل باشند. در این مطلب به این موضوع پرداختیم که کمبود چه ویتامینی باعث خواب الودگی میشود و چطور می‌توان کمبود آنها را جبران کرد.
در نهایت اگر احساس خواب‌آلودگی و خستگی همراه همیشگی شماست بهتر است به پزشک مراجعه کنید و با نظر پزشک و انجام آزمایش احتمال کمبود ویتامین‌ها بررسی شود.
