اگر فعالیت‌های بدنسازی انجام می‌دهید، حتما از اهمیت تغذیه در سبک زندگی خود آگاهید؛ خصوصا اگر می‌خواهید در مسیر چربی‌سوزی و عضه‌سازی قدم بردارید. در هر صورت، تغییر عادات غذایی و نحوه فعالیت روزمره، اولین گام برای رسیدن به هدف است. حالا اگر همیشه برای شما هم این سوال مهم وجود دارد که بدنسازها، چگونه می‌توانند با سوزاندن چربی‌های اضافه به ساختار بدنی بی‌نقص خود برسند، همراه ما باشید تا اصول برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و تمام نکات مهم آن را با هم مرور کنیم.
فهرست مطالب
کم‌کردن وزن و چربی سوزی برای بدنسازها چطور انجام می‌شود؟
در حال حاضر، در هر شرایط و هر موقعیتی، وقتی صحبت از کم‌کردن وزن می‌شود، هر کسی در جمع ده‌ها نکته و ترفند در اختیار بقیه می‌گذارد. برخی از رژیم کتوژنیک صحبت می‌کنند و برخی دیگر چاره کار را فستینگ می‌دانند. رسانه‌های مختلف هم روزانه یک متد جدید معرفی کرده و در هر شبکه اجتماعی، تب یک روش تازه یا داروی جادویی، داغ است. در این میان، متد اصلی و معادله همیشگی و ثابت برای کاهش وزن و چربی سوزی فقط یک چیز است: شما روزانه باید بیش از کالری مصرفی خود، کالری بسوزانید.
البته که شمارش کالری‌ها، به همین سادگی نیست و حتی روش کالری شماری و پیچیدگی‌ها آن هم افراد زیادی را از رسیدن به نتیجه دل‌خواه ناامید می‌کند. در این میان متخصصان جهانی تغذیه، دائم بر این نکته مهم تاکید دارند که محدود‌کردن کالری، به هیچ عنوان شما را به هدف مد نظرتان نمی‌رساند. در واقع باید بدانید که این روش‌ها، در کوتاه‌مدت عالی هستند و خیلی سریع باعث کاهش وزن خواهند شد. هر چند باید در نظر داشته باشید که این متدهای مختلف، هیچ‌گاه نمی‌توانند به‌صورت همیشگی و دائمی مورد استفاده قرار بگیرند. بنابراین اگر به دنبال یک روش واقعی و طولانی‌مدت برای کاهش وزن خود و رسیدن به شرایط ایده‌آل بدنی هستید، باید عادات غذایی خود را بازنگری کنید.
برخی از مهم‌ترین مواردی را که باید در نظر داشته باشید، شامل موارد زیر هستند:
- بررسی میزان کالری نوشیدنی‌ها
- ایجاد تغییرات ساده و کوچک در رژیم غذایی
- کنترل حجم غذا
- تعیین اهداف واقع‌بینانه
مهم‌ترین موارد در برنامه غذایی چربی سوزی بدنسازی
حذف خوراکی‌های مختلف، رویکرد اشتباهی است که افراد مختلف در پی رسیدن به وزن ایده‌آل خود، مرتکب آن می‌شوند. شما به جز غذاهای فرآوری شده و ناسالم، باید همه منابع غذایی مختلف را در برنامه خود داشته باشید. در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی باید همه مواد غذایی زیر وجود داشته باشند:
انواع پروتئین
پروتئین همان چیزی است که به ساخت عضله‌های بدن کمک می‌کند. عدم مصرف پروتئین در برنامه غذایی روزانه، باعث می‌شود که در زمان تمرین‌های سخت ورزشی، عضله‌های شما کم‌کم تحلیل بروند و به همین خاطر، استفاده از انواع غذاهای حاوی پروتئین بالا یا مکمل پروتئین قبل و بعد از تمرین‌ها، الزامی است.
با وجود این‌که مصرف انواع مکمل‌ها مانند مکمل وی و سایر مکمل‌های پروتئینی، یک راه‌حل آسان برای رسیدن به حجم عضله مورد نظر است، اما افراد زیادی ترجیح می‌دهند که منابع طبیعی پروتئین را نیز بشناسند. برخی از مهم‌ترین خوراکی‌های پر پروتئین شامل موارد زیر هستند:
- تخم مرغ
- گوشت سفید و قرمز
- انواع لبنیات
- حبوبات، سویا و دیگر منابع گیاهی پروتئینی
انواع کربوهیدرات
با این‌که رژیم‌های با کربوهیدرات کم، یکی از مهم‌ترین روش‌های کاهش وزن به‌شمار می‌آیند، اما کسانی که می‌خواهند به‌صورت حرفه‌ای بدنسازی و چربی‌سوزی کنند، حتما باید میزان مشخصی از انواع کربوهیدرات را استفاده کنند. مهم‌ترین وظیفه کربوهیدرات در بدن، تامین انرژی عضله‌هاست. دو مدل اصلی کربوهیدرات در منابع غذایی وجود دارند که شامل کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات پیچیده هستند.
کربوهیدرات ساده، خیلی سریع جذب بدن می‌شود و انرژی کمتری را برای بدن تامین می‌کند. در مقابل آن‌ها کربوهیدرات‌های پیچیده، انرژی بسیار بیشتری برای بدن تامین کرده و برای جذب‌شدن به بدن، مدت زمان بیشتری نیاز دارند. مصرف هر کدام از این مدل کربوهیدرات‌ها در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی ورزشکاران لازم است و تنها باید میزان آن را به‌دقت تعیین کنند.
چربی‌های مفید
سومین ضلع مهم و ضروری یک برنامه غذایی سالم و کارآمد، انواع چربی است. بدن برای انجام مهم‌ترین فعالیت‌های حیاتی خود همچون ایجاد توده عضلانی، عملکرد درست بخش‌های مختلف بدن، ذخیره انرژی مورد نیاز برای فعالیت و البته گرم نگه‌داشتن اعضای مختلف، به چربی نیاز دارد.
ناگفته نماند که بدنسازهای حرفه‌ای باید. چربی مورد نیاز خود را از منابع سالم مثل آجیل و دانه‌های روغنی، روغن‌های گیاهی مثل زیتون، کنجد، ذرت و میوه‌هایی همچون آووکادو تامین کنند. حذف روغن‌های صنعتی و مصرف غذاهای سرخ‌کردنی و چرب، مهم‌ترین مسئله‌ای است که بدنسازهای حرفه‌ای باید آن را در نظر داشته باشند.
هم‌زمان با گنجاندن این سه بخش مهم از مواد غذایی در کنار همدیگر، یک بدنساز حرفه‌ای حتما باید انواع مکمل ورزشی را نیز بشناسد و بر اساس نیاز بدن خود و هدفی که دارد، از آن‌ها استفاده کند.
پس از در نظر گرفتن این منابع مختلف غذایی، حالا باید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را با توجه به هدفی که دارید، مشخص کنید. در بخش بعد، روش ساده انجام این کار را با هم بررسی خواهیم کرد.
نحوه تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن
یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن خود، سه بار وزن‌گیری در طول هفته و یادداشت دقیق میزان کالری دریافتی در طی همان هفته است. اگر وزن شما با توجه به میزان کالری دریافتی، ثابت مانده بود؛ شما در حال کاهش یا افزایش وزن نیستند و میزان کالری دریافتی‌تان برای ثابت نگه‌داشتن وزن ایده‌آل است.
در صورتی که در دوره حجم‌دهی هستید، باید میزان کالری دریافتی شما 15 درصد افزایش پیدا کند. بنابراین اگر روزانه 3000 کالری دریافتی دارید و وزن شما ثابت است، باید این رقم را در 15 درصد ضرب کرده و با توجه به عدد به‌دست آمده، میزان کالری روزانه‌تان را افزایش دهید.
3000 x 15% = 450
بنابراین شما روزانه به 3450 کالری نیازدارید.
از سوی دیگر اگر قصد کاهش وزن دارید یا در دوره کات هستید، باید میزان کالری دریافتی روزانه‌تان را به میزان 15 درصد کاهش دهید. بنابراین باید در مثال پیشین، 450 را از 3000 کالری کم کنید و روزانه، 2550 کالری مصرف کنید.
در شرایط کاهش کالری روزانه، مراقب باشید که شما هیچ‌گاه نباید بیش از 0.5 الی 1 درصد از وزن کلی بدن‌تان را در طی یک هفته از دست بدهید. در صورتی که میزان کاهش وزن شما بیش از این مقدار باشد، بدن‌تان در حال عضله‌سوزی است و این شرایط، هیچ‌گاه به نفع شما نخواهد بود. پس از تعیین میزان کالری دریافتی در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی، باید میزان مصرف درشت‌مغذی‌ها را تنظیم کنید که در بخش بعدی به بررسی آن می‌پردازیم.
تعیین میزان مصرف درشت‌مغذی‌ها
درشت‌مغذی‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند. پروتئین و کربوهیدرات در هر یک گرم حاوی 4 کالری بوده و چربی در هر یک گرم، 9 کالری دارد. فرقی ندارد که شما در دوره افزایش وزن هستید یا در دوره کات قرار دارید، در هر صورت یک برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی سالم باید حاوی میزان کافی از درشت‌مغذی‌ها باشد که به شکل زیر است:
- تامین 30 الی 35 درصد کالری از طریق پروتئین
- تامین 55 الی 60 درصد کالری از طریق کربوهیدرات
- تامین 15 الی 20 درصد کالری از طریق چربی
این قاعده کلی برای داشتن یک برنامه غذایی بدنسازی حرفه‌ای الزامی است. هر چند برای رسیدن به هدف خاص خود، حتما باید موارد مختلف مثل جنسیت، قد، وزن فعلی، میزان فعالیت روزانه و البته هدف خود از بدنسازی را تعیین کنید. سپس با توجه به همه این موارد، از یک کارشناس تغذیه یا مربی ورزشی کمک بگیرید تا بر اساس همه این عوامل متغیر، برنامه اختصاصی شما را تعیین کند. هم‌زمان با این تعیین میزان کالری و میزان مصرف درشت‌مغذی‌ها، نحوه مصرف کربوهیدرات نیز مهم‌ترین عامل اثرگذار بر فرآیند بدنسازی شما است.
یکی از موثرترین مکمل‌های برای افزایش وزن، مکمل گینر است. قیمت گینر متناسب با نوع و برند آن متفاوت است.
تنظیم نحوه مصرف کربوهیدرات
نحوه مصرف‌کردن کربوهیدرات در برنامه غذایی بدنسازی چربی سازی و عضله سازی، اهمیت بسیار زیادی دارد. روش‌های مختلفی برای تنظیم نحوه مصرف کربوهیدرات وجود دارد که در ادامه، دو روش اصلی آن را با هم مرور کنیم:
روش اول
با در نظر گرفتن وزن ایده‌آل خود، در روزهایی که فعالیت ورزشی ندارید، مصرف کربوهیدرات را به یک گرم به‌ازای هر کیلوگرم محدود کنید. در روزهایی که فعالیت ورزشی دارید، می‌توانید دو گرم کربوهیدرات به‌ازای وزن مد نظر خود، مصرف کنید. هر هفته یک روز و تنها در روزهای چیت‌دی هم می‌توانید 3 گرم کربوهیدرات به‌ازای وزن ایده‌آل خود، در برنامه غذایی‌تان کربوهیدرات داشته باشید.
روش دوم
در روش دیگر هم می‌توانید با توجه به نیاز و برنامه خود، 4 روز کربوهیدرات کمتری مصرف کنید و یک روز پس از آن، کربوهیدرات بیشتری در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.
ناگفته نماند که کاهش میزان مصرف کربوهیدرات، تنها برای کسانی ضروری است که قصد کاهش وزن دارند. در صورتی که شما کمبود وزن دارید و باید چند کیلوگرم افزایش وزن داشته باشید، مصرف انواع مکمل کربوهیدرات برای شما ضروری است.
نوشیدن آب کافی برای چربی‌سوزی
یکی دیگر از مهم‌ترین مواردی که در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی باید در نظر داشته باشید، مصرف میزان مشخصی آب در طی روز است که از این طریق، بدن بتواند هم‌زمان با چربی‌سوزی، عضله‌ها را نیز ریکاوری کند. شاید در نگاه اول، نوشیدن میزان کافی آب در طول روز برای چربی‌سوزی، عجیب به نظر برسد. هر چند باید به شما بگوییم که افزایش فعالیت بدنی به هدف چربی‌سوزی، باعث کاهش آب بدن می‌شود و به همین دلیل باید به‌صورت دقیق و برنامه‌ریزی شده، میزان آب مصرفی را افزایش دهید. نوشیدن آب علاوه بر اثرات بی‌نظیر برای عضله‌سازی و تنظیم وزن، برای سلامت دیگر بخش‌های بدن نیز ضروری است.
نمونه‌‌هایی از رژیم غذایی بدنسازی
انتخاب یک برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی به‌سادگی امکان‌پذیر نیست و حتما برای این کار، باید از یک متخصص کمک بگیرید. با وجود این، برای درک بهتر نحوه چیدمان خوراکی‌های مختلف در یک برنامه غذایی حرفه‌ای، نمونه برنامه غذایی زیر به شما کمک خواهد کرد:
| شنبه | |
|---|---|
| وعده اول | تخم‌مرغ و قارچ، یک فنجان اوتمیل یک سیب یا گلابی |
| وعده دوم | 170 تا 200 گرم سینه مرغ/ بوقلمون یا گوشت همراه با سالاد و 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، یک و یک‌دوم پیمانه برنج، 170 گرم آجیل |
| وعده قبل از تمرین | پنیر، یک پیمانه پودر پروتئین یا 6 عدد سفیده تخم مرغ، یک فنجان توت |
| وعده بعد از تمرین | یک پیمانه پودر پروتئین یا 6 عدد سفیده تخم مرغ، یک عدد موز |
| وعده سوم | 170 تا 200 گرم سینه مرغ/ بوقلمون یا ماهی، یک فنجان سبزیجات، 2 فنجان سیب‌زمینی |
| یکشنبه | |
|---|---|
| وعده اول | پنکیک پروتئینی، کره بادام زمینی، یک فنجان انواع توت |
| وعده دوم | 170 تا 200 گرم گوشت/ بوقلمون همراه با سالاد وسرکه، یک و یک‌دوم پیمانه برنج |
| وعده قبل از تمرین | یک عدد سیب، یک پیمانه پودر پروتئین یا 6 عدد سفیده تخم مرغ |
| وعده بعد از تمرین | یک فنجان انگور، یک پیمانه پودر پروتئین یا 6 عدد سفیده تخم مرغ |
| وعده سوم | یک فنجان عدسی، نان |
| دوشنبه | |
|---|---|
| وعده اول | سوسیس مرغ و تخم مرغ، سیب‌زمینی تنوری، یک عدد سیب |
| وعده دوم | 170 تا 200 گرم سینه مرغ/ بوقلمون، قارچ، یک و یک‌دوم پیمانه برنج |
| وعده قبل از تمرین | شیک پروتئین، یک فنجان انگور |
| وعده بعد از تمرین | ماست یونانی، تمشک یا توت، بادام |
| وعده سوم | تن ماهی، زیتون، سالاد و سرکه |
| سه‌شنبه | |
|---|---|
| وعده اول | نان، پنیر، یک عدد سیب |
| وعده دوم | سینه مرغ یا بوقلمون تنوری، سالاد سبزیجات با روغن زیتون، سیب‌زمینی تنوری |
| وعده قبل از تمرین | یک عدد سیب یا گلابی، سفیده تخم مرغ 2 عدد یا پودر پروتئین |
| وعده بعد از تمرین | پودر پروتئین، تمشک یا توت |
| وعده سوم | میگو، تخم مرغ، فلفل دلمه‌ای، نخود فرنگی و هویج |
| چهارشنبه | |
|---|---|
| وعده اول | یک فنجان اوتمیل همراه با موز یا توت |
| وعده دوم | 170 تا 200 گرم گوشت همراه با سالاد و 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، برنج |
| وعده قبل از تمرین | یک پیمانه آجیل، یک عدد پرتقال (مرکبات) |
| وعده بعد از تمرین | شیک پروتئین یا سفیده تخم مرغ |
| وعده سوم | مرغ تنوری |
| پنجشنبه | |
|---|---|
| وعده اول | نان و پنیر، یک عدد سیب یا گلابی |
| وعده دوم | برنج همراه با مرغ یا گوشت (استامبولی)، سالاد سبزیجات همراه با سرکه |
| وعده قبل از تمرین | یک عدد میوه، پودر پروتئین |
| وعده بعد از تمرین | کره بادام زمینی، شیک پروتئین |
| وعده سوم | کباب تابه‌ای، نان، سبزی |
| جمعه | |
|---|---|
| وعده اول | املت و نان، یک عدد میوه |
| وعده دوم | برنج، خورشت همراه با گوشت یا مرغ، سبزی یا سالاد |
| وعده قبل از تمرین | یک پیمانه پودر پروتئین، میوه |
| وعده بعد از تمرین | سفیده تخم مرغ، سیب‌زمینی آبپز |
| وعده سوم | ماهی یا جوجه، سالاد و روغن زیتون |
هم‌زمان با داشتن یک برنامه غذایی اختصاصی با توجه به هدف خود، حتما باید از مکمل‌های ضروری نیز استفاده کنید. یکی از مهم‌ترین این مکمل‌ها، قرص آمینو است. اغلب متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی عقیده دارند که باید این قرص‌ها را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید. آمینو اسید باعث می‌شود که بدن با سرعت بیشتری پروتئین‌های مورد نیاز را تامین کرده و بدون تحلیل‌رفتن عضلات فعلی، عضله‌سازی کند.
برای درک بهتر اهمیت مصرف مکمل آمینو اسید، پیشنهاد می‌کنیم که نیم‌نگاهی به مطلب مکمل آمینو چیست، بیندازید. در این مطلب، تمام اطلاعات لازم راجع به این ماده مهم و ضروری برای بدن را با هم بررسی کردیم.
بدنسازی و ساخت عضلات قوی با استفاده از بهترین برنامه‌های غذایی
اولین گام برای از بین بردن چربی‌های اضافه و داشتن یک بدن ورزشکاری و عضلانی، تصحیح عادات فعلی غذایی است. پس از آن، باید از یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی کمک بگیرید و با توجه به نیاز بدنی‌تان، یک برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی داشته باشید. عدم مصرف کالری‌های اضافه، جایگزینی مواد غذایی ناسالم با غذاهای سالم و کاهش حجم غذا، تنها بخشی از نکات چربی‌سوزی هستند. با وجود همه این نکات، توجه کنید که رسیدن به یک بدن بدون چربی، به تمرین و پشتکار زیاد نیاز دارد و بدون شک، صبر و حوصله همراه با استمرار، یکی از مهم‌ترین عوامل برای رسیدن به هدف است.
