فیتنس چیست؟ تمرینات فیتنس برای بانوان و آقایان

فیتنس احتمالا برای همه شما کلمه آشنایی‌ است و آن را در لیست رشته‌های باشگاه‌های ورزشی دیده‌اید. اما دقیقا چه تعریفی دارد و چطور می‌تواند به سلامت شما کمک کند؟ تناسب اندام به داشتن یک رژیم غذایی متعادل ختم نمی‌شود، بلکه برای داشتن یک عملکرد خوب، به عضلات قوی هم نیاز داریم. بسته به شرایط بدنی‌مان، جنسیت یا سن‌مان می‌توانیم تصمیم بگیریم کدام یک از رشته‌های زیرمجموعه فیتنس را دنبال کنیم تا سلامت عمومی بدن‌مان را تضمین کنیم. در این مطلب از مجله خانومی علاوه بر تعریف فیتنس و معرفی رشته‌های متنوع آن، به این نکته مهم هم می‌پردازیم که تغذیه مناسب در کنار تمرینات ورزشی چطور باید باشد و فیتنس چه تفاوتی با بدن‌سازی دارد؟ برای گرفتن پاسخ این سوال که «فیتنس یعنی چی؟» با بخش‌های مهم این مطلب همراه باشید.

فیتنس چیست؟

در جواب این سوال پرتکرار که «فیتنس چیه» باید بگوییم ورزش فیتنس یا تناسب اندام به مجموعه‌ای از تمرینات و فعالیت‌های بدنی گفته می‌شود که با برنامه و هدف‌دار برای بهبود سلامت عمومی، افزایش قدرت و استقامت و رسیدن به وزن متعادل طراحی شده‌اند. این رشته شامل انواع مختلف تمرینات از جمله تمرینات هوازی، قدرتی، انعطاف‌پذیری و تعادل است که به بهبود عملکرد فیزیکی و برقراری تعادل میان اندام‌های بدن کمک می‌کند.

فیتنس نه‌تنها روی تقویت قوای جسمی تمرکز دارد، بلکه جنبه‌های روانی و اجتماعی هم در آن گنجانده شده است. در مجموع، فیتنس به افراد این امکان را می‌دهد که با مشارکت در تمرینات منظم، سلامتی خود را بهبود بخشند و کیفیت زندگی خود را نیز افزایش دهند.

انواع رشته‌های فیتنس

حال با دانستن اینکه فیتنس چیست باید بگوییم، رشته‌های زیرمجموعه ورزش فیتنس بانوان یا آقایان تمریناتی را دربرمی‌گیرند که منجر به تناسب اندام بیشتر می‌شوند و ارگان‌های اصلی بدن نیز به واسطه این فعالیت‌ها عملکرد بهتری پیدا می‌کنند. به طور مثال، تمرینات هوازی مانند دویدن و شنا به تقویت قلب و عروق کمک می‌کنند، در حالی که تمرینات قدرتی به ساخت و تقویت عضلات می‌پردازند.

همچنین، فعالیت‌هایی مانند یوگا و پیلاتس به افزایش انعطاف‌پذیری و آرامش روحی کمک می‌کنند. هر یک از این رشته‌ها می‌توانند به طور مستقل یا به صورت ترکیبی انجام شوند و به افراد این امکان را می‌دهند که بر اساس نیازها و اهداف شخصی خود، برنامه تمرینی مناسب‌تری را انتخاب کنند.

• ایروبیک: تمرینات هوازی که شامل حرکات ریتمیک و پیوسته است و به بهبود سیستم قلبی‌عروقی کمک می‌کند.
• یوگا: ترکیبی از تمرینات تنفسی، حرکات کششی و تمرکز ذهنی که به بهبود انعطاف‌پذیری و آرامش کمک می‌کند.
• پیلاتس: تمریناتی که بر تقویت ماهیچه‌ها، انعطاف‌پذیری و تعادل تمرکز دارد.
• زومبا: یک نوع تمرین هوازی است که با ترکیب رقص و حرکات ورزشی انرژی‌زا انجام می‌شود.
• تمرینات HIIT: شامل تمرینات در ست‌های کوتاه اما با شدت بالاست که با استراحت‌های کوتاه بین آن‌ها همراه است.
• کراس‌فیت: یک برنامه تمرینی جامع و با شدت بیشتر است که شامل ترکیبی از وزنه‌برداری، تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی می‌شود.
• شنا: یک ورزش کامل که به تقویت تمام عضلات بدن و افزایش استقامت کمک می‌کند.

رشته‌های زیرمجموعه بدنسازی

بدنسازی به عنوان یک رشته ورزشی جامع، شامل چندین زیرمجموعه است که هریک بر جنبه‌های خاصی از تمرینات و تناسب اندام تمرکز دارند. با دانستن تفاوت فیتنس و بدنسازی می‌خواهیم در ادامه به معرفی برخی از این رشته‌ها بپردازیم:

۱. پرورش اندام (Bodybuilding)

تمرکز بر افزایش حجم و اندازه عضلات از طریق تمرینات وزنه‌برداری، تغذیه مناسب و مصرف انواع مکمل بدنسازی دارد. و رقابت در مسابقات برای نمایش فیزیک بدنی و تناسب عضلات از جمله اهداف این رشته است.

۲. پاورلیفتینگ (Powerlifting)

پاورلیفتینگ یک ورزش قدرتی است که در آن ورزشکاران سعی می‌کنند بیشترین وزن ممکن را در سه حرکت اصلی: اسکوات، ددلیفت و پرس سینه بلند کنند. این ورزش به تقویت عضلات بدن، افزایش استقامت و قدرت فیزیکی کمک می‌کند.

۳. بدنسازی فیزیک (Physique)

بر خلاف پرورش اندام که اغلب اندازه و حجم عضلات را در اولویت قرار می‌دهد، این رشته بر هماهنگی کلی، تناسب و تقارن عضلانی تمرکز دارد.

فیتنس بانوان چگونه است؟

در فیتنس بانوان باید تفاوت آناتومی و فیزیولوژی خود با مردان را در نظر بگیرند و از میان رشته‌های زیرمجموعه فیتنس، تمریناتی را انتخاب کنند که با نیازمندی‌های بدن‌شان مطابقت بیشتری داشته باشد که از آن به عنوان فیتنس بانوان هم یاد می‌شود. متخصصین ورزشی حرکات فیتنس بانوان در باشگاه را این‌طور پیشنهاد می‌کنند: برای زنان روزانه حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی برای سلامت قلب و حفظ وزن، برخی تمرینات مقاومتی با وزنه یا کش برای افزایش عضله و سلامت استخوان‌ها ضروری است. سپس مقداری تمرینات کششی برای آزادسازی عضلات سفت‌شده پیشنهاد می‌شود. در کنار آن، برای خانم‌ها تکنیک‌های آرام‌سازی نیز باید درنظر گرفته شود که شامل تنفس عمیق و یوگاست.

بنابراین خانم‌ها می‌توانند میان رشته‌هایی چون پیلاتس،‌ یوگا، زومبا، ایروبیک و غیره گزینه‌ای را انتخاب کنند که بدن‌شان با آن احساس بهتری دارد. اگر هم نیاز خود را در تمرینات ترکیبی می‌بینند، یک مربی فیتنس بانوان باتجربه، می‌تواند در طراحی تمرینات ورزشی برای خانم‌ها همه این موارد را در نظر بگیرد.

تمرینات و حرکات فیتنس چیست؟

می‌خواهید بدانید تمرینات مناسب در ورزش فیتنس چیست؟ از آنجایی که فیتنس در معنای عام خود شامل رشته‌های ورزشی متنوعی می‌شود، بنابراین تمرینات و حرکات مختلفی هم در هر رشته وجود دارد که تحت عنوان تمرینات فیتنس می‌توان از آن‌ها یاد کرد از جمله مهم‌ترین و پرتکرارترین حرکات فیتنس موارد زیر است:

۱. تمرینات هوازی

این تمرینات با هدف بهبود استقامت در اندام‌های قلبی و عروقی انجام می‌شود. آن‌ها معمولا شامل فعالیت‌های مداوم و ریتمیک هستند که ضربان قلب را افزایش می‌دهند از جمله:

• دویدن: برای ایجاد استقامت و سوزاندن کالری عالی است.
• دوچرخه سواری: چه با دوچرخه ثابت و چه در فضای باز، ماهیچه‌های پا را تقویت کرده و استقامت را بهبود می‌بخشد.
• شنا: تمرینی برای تمام بدن مخصوصا مفاصل است و سلامت قلب و عروق را افزایش می‌دهد.
• رقص/ زومبا: حرکات مفرح و موزون که در عین بهبود هماهنگی، تمرین هوازی به شمار می‌آیند.

۲. تمرینات قدرتی

این نوع تمرین بر تقویت قدرت و استقامت عضلات تمرکز دارد. می‌توان آن را با استفاده از وزنه‌ها یا کش‌های مقاومتی انجام داد از جمله:

• تمرین با وزنه: تمریناتی مانند پرس روی نیمکت، اسکات و ددلیفت گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار می‌دهند.
• تمرینات کششی: فشار و کشش را می‌توان به هر صورتی انجام داد و بدون تجهیزات ویژه‌ای قدرت عمومی بدن را بهبود بخشید.

۳. انعطاف‌پذیری و کشش

این تمرینات دامنه حرکتی مفاصل را افزایش داده و باعث بهبود انعطاف‌پذیری کلی می‌شوند. آن‌ها می‌توانند به جلوگیری از آسیب‌ها و کاهش تنش عضلانی کمک کنند از جمله:

• یوگا: برای افزایش انعطاف‌پذیری و آرامش ذهنی، حرکات کششی را با تمرینات تنفسی ترکیب می‌کند.
• کشش استاتیک: ماندن در حرکات کششی برای مدت طولانی برای بهبود انعطاف‌پذیری.

۴. تمرینات تعادل و هماهنگی

در ورزش فیتنس این تمرینات بر بهبود ثبات و هماهنگی کلی بدن تمرکز دارند که برای تناسب اندام و پیشگیری از آسیب ضروری هستند از جمله:

• تای‌چی: شکل ملایمی از هنرهای رزمی که بر حرکات آهسته و کنترل شده تاکید دارد.
• تمرینات تعادلی: فعالیت‌هایی مانند ایستادن روی یک پا یا استفاده از تخته تعادل برای برقراری هماهنگی بیشتر بین دو نیمکره مغز.

۵. تمرینات HIIT

HIIT شامل دوره‌های کوتاه تمرین شدید و به دنبال آن استراحت یا دوره‌های با شدت کم است. این روش برای چربی‌سوزی و بهبود تناسب اندام در زمان کوتاه‌تری موثر است از جمله:

• دوی سرعت: تمرین دو به طور متناوب بین دوی سرعت و پیاده‌روی یا دویدن.

چگونه فیتنس کار کنیم؟

طراحی یک برنامه مناسب برای فیتنس چیست؟ مهم است که ترکیبی از انواع ورزش فیتنس که در بخش قبل به آن‌ها اشاره کردیم را برای دستیابی به تناسب اندام در نظر بگیرید و بسته به اینکه نیاز به فیتنس بانوان دارید یا آقایان، نکات زیر را مدنظر قرار دهید:

• اهداف مشخصی تعیین کنید: تعیین کنید به چه چیزی می‌خواهید برسید (به عنوان مثال کاهش وزن، افزایش عضله، بالا رفتن استقامت و…)
• آهسته شروع کنید: اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید.
• به طور مرتب ورزش کنید: حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هر هفته، همراه با تمرینات قدرتی دو بار در هفته را هدف قرار دهید.
• به بدن خود گوش دهید: در صورت نیاز استراحت کنید تا عضلات‌تان بهبود پیدا کند و بتوانید به خوبی از صدمات جلوگیری کنید.

گنجاندن انواع تمرینات در روال ورزشی روزانه/ هفتگی خود نه تنها آن را جالب و هیجان‌انگیز می‌کند، بلکه تضمین می‌کند که تمام جنبه‌های فیتنس یا تناسب اندام مورد توجه قرار گرفته که این منجر به داشتن بدنی سالم‌تر می‌شود. شما برای بهبود عملکرد خود حین انجام تمرینات، همچنین می‌توانید از قرص گلوتامین استفاده کنید. برای اطلاع از قیمت گلوتامین می‌توانید به سایت خانومی مراجعه کنید.

تفاوت فیتنس و بدنسازی در چیست؟

اگرچه تمرینات بدنسازی و فیتنس هر دو برای ساختن اندام مناسب است، اما تفاوت‌های عمده‌ای بین آن‌ها وجود دارد. تفاوت بدنسازی با فیتنس چیست؟ از آنجایی که هدف اصلی بدنسازان افزایش حجم عضلانی است، تمرینات قلبی عروقی یا تکرار حرکات با وزنه‌های سبک‌تر را در برنامه‌شان نمی‌گنجانند. آن‌ها به شدت تمرین می‌کنند تا زمانی که کاملا خسته شوند. در طول ساعات بازیابی، ماهیچه‌های تمرین‌کرده بازسازی و قوی‌تر می‌شوند.

اما هدف کسانی که فیتنس را دنبال می‌کنند فقط این است که سالم، قوی، چابک و خوش‌اندام باشند. هدف اصلی آن‌ها ایجاد توده عضلانی نیست! و تمریناتی که دارند هم از لحاظ شدت، سنگین و قدرتی به حساب نمی‌آید بلکه بیشتر بر روی استقامت عمومی بدن تاکید دارند. در جدول زیر به فرق فیتنس با بدنسازی اشاره کردیم و با مقایسه‌ای کلی میان بدنسازی فیتنس تفاوت آن‌ها را برای شما کاملا ملموس کرده‌ایم:

	فیتنس	بدنسازی
هدف	با تمرکز بر ارتقاء و حفظ سلامت و تناسب اندام کلی	با هدف ساخت توده عضلانی و دستیابی به اندامی ورزیده
رویکرد	رویکرد کل‌نگر دارد با تاکید بر آمادگی جسمانی و سلامت عمومی	رویکرد جزء‌نگر با تمرکز بر عضله‌سازی از طریق تمرینات سنگین با وزنه و رژیم‌های غذایی سخت
شدت تمرین	تمرینات فیتنس معمولا متنوع‌تر است و می‌توان آن را بر اساس نیازها و ترجیحات فردی تنظیم کرد.	تمرینات بدنسازی شدیدتر است و گروه‌های عضلانی خاصی را با وزنه‌های سنگین و تمرینات شدید هدف قرار می‌دهد.
تغذیه	علاقه‌مندان به فیتنس می‌توانند بر روی یک رژیم غذایی کامل و متعادل برای سلامت کلی تمرکز کنند.	بدنسازان اغلب از یک رژیم غذایی سخت، پر پروتئین و رژیم مکمل از جمله قرص امینو برای رشد بیشتر و ریکاوری عضلات پیروی می‌کنند.
زیبایی‌شناسی	فیتنس بر تناسب اندام و سلامت عملکرد اندام‌ها تاکید دارد و با فرایند چربی‌سوزی افراد را به وزن ایده‌آل می‌رساند.	بدنسازی تاکید زیادی بر زیبایی‌شناسی و دستیابی به فیزیک بدنی خاص دارد.

تغذیه فیتنس کاران باید چگونه باشد؟

تعهد به داشتن تمرینات منظم شروع فوق‌العاده‌ای برای ورزش فیتنس است. با این حال، بدون تغذیه صحیح، دستیابی به اهداف شما ممکن است سخت‌تر شود. تمرینات ورزشی نیاز به سوخت مناسب دارند و این سوخت از غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید به دست می‌آید. همچنین باید در نظر بگیرید اگر در رشته فیتنس بانوان فعالیت دارید، مواد مغذی مورد نیاز شما ممکن است متفاوت باشد.

غذاهایی که می‌خورید مواد مغذی کلان از جمله پروتئین، کربوهیدرات و چربی را تامین می‌کند که به شما انرژی می‌دهد تا در طول تمرین سرحال بمانید و عضلات قوی‌تری بسازید. گرچه مصرف کراتین بدنسازی به این منظور در میان بدنسازان متداول‌تر است. از سوی دیگر ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر موجود در غذاهای واقعی و سالم، تمام سلول‌های بدن شما را تغذیه می‌کنند و بهترین سوخت را برای تمرینات شما فراهم می‌کنند.

نکات مربوط به تغذیه فیتنس کاران

حال بیایید بررسی کنیم که غذاهای مناسب فیتنس چیست؟

• پرهیز از غذاهای فرآوری شده: غذاهای کم فرآوری شده برای ورزش و تغذیه فیتنس بهترین هستند.
• دریافت پروتئین مناسب: بدن شما برای عضله‌سازی و سیر ماندن به پروتئین بدون چربی مانند بوقلمون، سینه مرغ،‌ ماست یونانی بدون چربی، ماهی و سفیده تخم مرغ نیاز دارد. گاهی ممکن است مکمل مس گینر هم در کنار آن مصرف شود.
• مصرف کربوهیدارت و فیبر: کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند سبزیجات با برگ سبز یا برنج قهوه‌ای هم به شما انرژی می‌دهند تا بسوزانید و از طرف دیگر فیبر این مواد شما را سیر می‌کند و سیستم گوارشی و هورمون‌ها را تنظیم نگه می‌دارد.
• چربی‌های مفید و امگا ۳: مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند گردو و تخم کتان نیز چربی‌های سالم را تامین می‌کنند.
• نوشیدن آب: روزانه مقدار زیادی آب تازه و خالص بنوشید، از جمله همراه با غذا و نگران این باور غلط که آب فرایند هضم غذا را مختل می‌کند، نباشید! حدود دو لیوان آب، دو ساعت قبل از تمرین بنوشید. در طول تمرین نیز از نوشیدن آب غافل نشوید.
• پرهیز از مصرف قند: قند خود را از خوراکی‌های طبیعی مانند یک تکه میوه، ‌شیره‌های میوه بدون قند افزوده و عسل دریافت کنید و از افزودن شکر به رژیم غذایی خود اجتناب کنید. شما می‌توانید مصرف شکلات پروتئین بار را جایگزین خوراکی‌های شیرین خود کنید.

فیتنس بهتر است یا بدنسازی؟

داشتن فعالیت بدنی منظم برای حفظ یک سبک زندگی سالم بسیار مهم است. اما پاسخ به این سوال که کدام یک بهتر است، بستگی به هدف شما از انتخاب آن‌ها دارد. در این مطلب گفتیم که فیتنس چیست و چه زیرمجموعه‌هایی دارد. آیا می‌خواهید حجم عضلات خود را افزایش دهید و بدنی زیبا، عضلانی و رگ‌دار را به نمایش بگذارید؟ پس بهتر است یکی از رشته‌های بدنسازی با تمرینات سخت را انتخاب کنید.

اما اگر سلامت عمومی،‌ افزایش استقامت بدنی، بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی و حتی کاهش وزن برای شما اولویت بیشتری دارد بدون شک یکی از رشته‌های زیرمجموعه ورزش فیتنس می‌تواند انتخاب بهتری باشد. در کنار همه این‌ها، داشتن تغذیه مناسب از جمله پروتئین و فیبر هم کمک موثری به روند سلامتی شما خواهد کرد.