سرد کردن بدن بعد از ورزش با ۴ حرکت ساده
چه در باشگاه به تمرینات وزنه‌برداری پرداخته باشید و چه از یک دویدن ۱۰ کیلومتری برگردید، سرد کردن بعد از ورزش برای کمک به جلوگیری از آسیب، کاهش دردهای عضلانی باتاخیر و بهبود کشیدگی عضلات بسیار مهم است. سرد کردن بدن بعد از ورزش به صورت تدریجی به اندازه گرم کردن آن، به جریان خون در بدن کمک می‌کند و باعث جلوگیری از عوارض جانبی ناخوشایند مانند سرگیجه می‌شود که معمولا به دلیل توقف ناگهانی ورزش و با کاهش فشار خون اتفاق می‌افتد. برای اینکه بدانیم چرا داشتن یک روتین سرد کردن بعد از ورزش بسیار مهم است، در این مطلب نگاهی داشته‌ایم به نظرات متخصصان ورزش و فیزیولوژی حرفه‌ای تا دریابیم که چرا این کار برای ریکاوری بسیار ضروری است، بهترین راه برای سرد کردن بدن بعد از ورزش چیست و نمونه‌ای از حرکات ساده‌ای را که می‌توانیم در برنامه خود بگنجانیم نیز در ادامه بررسی کرده‌ایم.
فهرست مطالب
چرا سرد کردن بعد از ورزش مهم است؟
بسیاری از ما می‌دانیم که گرم کردن بدن قبل از ورزش یک راه عالی برای جلوگیری از آسیب و بهبود جریان خون است، اما اغلب غافلیم از اینکه آن چند دقیقه طلایی سرد کردن بعد از ورزش هم به همان اندازه حیاتی است.
یک متخصص فیزیوتراپ اسکلتی عضلانی از بیمارستان سلطنتی ارتوپدی بیرمنگام بریتانیا درباره آموزش سرد کردن بدن بعد از ورزش می‌گوید:
«برای درک اینکه چرا پایین آوردن دمای بدن بعد از ورزش مهم است، ابتدا باید بفهمیم که در طول ورزش چه اتفاقی می‌افتد. در طول ورزش، ما بدن را در معرض استرس قرار می‌دهیم، که می‌تواند روی ماهیچه‌ها، بافت‌های همبند، بافت‌های عصبی و استخوان تاثیر بگذارد. صرف نظر از اینکه ورزش سنگین یا سبکی انجام می‌دهید، این فعالیت به بدن شما استرس تحمیل می‌کند.»
فرایند سرد شدن پس از ورزش منجر به بازیابی توانایی بدن برای عملکرد بهتر و ریکاوری می‌شود و در طی یک دوره طولانی و مداوم به بهبود عملکرد می‌انجامد. با این حال، مهم‌تر از همه این است که سرد شدن اغلب با بهبود گردش خون همراه است که می‌تواند سفتی ماهیچه‌ها و تاندون‌ها را کاهش دهد. بعد از اینکه جزء اصلی ورزش خود را به پایان رساندید، یک دوره کوتاه تمرینات آهسته‌تر و کمتر -مانند یوگا- می‌تواند به عنوان بخشی از روند بهبودی، مفید باشد.
مدت زمان لازم برای سرد کردن بدن
تمرینات لازم برای سرد کردن بدن بعد از ورزش شما می‌تواند از ۵ تا ۱۰ دقیقه طول بکشد. مدت زمان آن ممکن است بسته به نوع تمرینی که انجام داده‌اید متفاوت باشد. اگر در تمرینات خود فواصل متعدد و پرفشاری دارید، جایی که ممکن است ضربان قلب شما در محدوده بی‌هوازی باشد، ترجیحا باید استراحت طولانی‌تری داشته باشید. زیرا تمرکز اصلی این است که ضربان قلب را به حالت استراحت برگردانید.
به عنوان یک قانون ساده، پنج دقیقه یک زمان حداقلی است زیرا شما می‌خواهید ضربان قلب را به خوبی و آهستگی پایین بیاورید. همچنین می‌خواهید فشار خون‌تان، به ویژه فشار خون سیستولیک، پایین بیاید و قبل از اینکه آن فعالیت را به طور کامل متوقف کنید، نرمال شود.
در حالت ایده‌آل، روند گرم کردن و سرد کردن بدن بعد از ورزش باید همیشه بخشی یکپارچه از تمرین باشد.
علاوه بر زمانی که برای این کار در نظر می‌گیرید، مصرف غذاها و مکمل‌های مناسب نیز می‌تواند در مرحله بعدی قرار بگیرد؛ از جمله پروتئین‌های لازم برای کسانی که به‌طور مرتب ورزش می‌کنند و در حال عضله‌سازی هستند. در سبد خرید سرشار از مواد غذایی تازه می‌توانید قیمت پروتئین وی را نیز بررسی کنید و در رژیم خود بگنجانید.
تاثیرات سرد کردن بدن بعد از ورزش
شما بدن خود را از قبل گرم کرده‌اید و در طول تمرین هم حسابی گل کاشته‌اید. اما آیا کارتان تمام شده؟ قطعا نه! خنک کردن تقریباً به اندازه گرم کردن مهم است، بدن شما را از وضعیت آماده‌باش در ورزش خارج می‌کند، به ذهن شما زمان می‌دهد تا خود را از حالت فشرده خارج کند و فشارهایی را که تحمل کرده‌اید به آرامی کنار بگذارد.
آیا از ماشین در حال حرکت، ناگهان بیرون می‌پرید؟ یا مطمئن می‌شوید که ماشین می‌تواند به درستی متوقف شود تا بتوانید با خیال راحت از آن خارج شوید؟ فرض همه ما بدون شک گزینه دوم است!
ممکن است به نظر برسد که تمرینات سرد کننده چندان مهم نیستند، اما آن‌ها نقش بسیار مهمی در نحوه عملکرد بدن شما دارند. اگر بعد از تمرین به‌طور ناگهانی متوقف شوید، می‌تواند برای بدن شما آزاردهنده باشد، زیرا خون در بدن شما به شدت در حال پمپاژ بوده و حالا قرار است ناگهان دیگر این کار را انجام ندهد! خنک کردن بدن بعد از ورزش برای کمک به بازگشت تدریجی بدن به حالت طبیعی، فعالیتی بسیار مهم است. در همین راستا استفاده از مکمل آمینو نیز می‌تواند تا حد زیادی به فرایند ریکاوری بدن کمک کند و تنش‌های عضلانی بعد از ورزش را نیز کاهش بدهد.
گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد
بسته به میزان ضربان قلب شما در طول ورزش، ممکن است شاهد تجمع اسید لاکتیک باشید که می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شود. اسید لاکتیک یک ماده شیمیایی است که زمانی ترشح می‌شود که سلول‌های بدن شما کربوهیدرات ها را برای دریافت انرژی تجزیه می‌کنند. وقت گذاشتن برای سرد کردن مناسب باعث گردش اسید لاکتیک می‌شود و بدن شما را برای فعالیت بعدی آماده می‌کند. به عنوان مثال، اگر به طور مکرر دوی سرعتی انجام می‌دهید، این فعالیت ضربان قلب شما را به حالت بی‌هوازی سوق می‌دهد و اسید لاکتیک را در بافت عضلانی انباشته می‌کند.
با سرد کردن بدن بعد از ورزش، به اندام‌های خود زمان می‌دهید تا مقداری از اسید لاکتیک را از سیستم خود پاک کند.
احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد
اگر بعد از یک جلسه تمرین پرفشار دچار تعریق شدید اما از خنک شدن غافل ماندید، ممکن است درد عضلانی باتاخیر (DOMS) که معمولا یک یا دو روز بعد از تمرین شروع می‌شود را تجربه کنید. DOMS زمانی اتفاق می‌افتد که ما پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی داشته باشیم. گذراندن یک فرایند بازیابی مانند سرد کردن بعد از بدنسازی می‌تواند DOMS را کاهش دهد. همچنین اگر به عضلات این فرصت را بدهیم که به حالت استراحت خود برگردند، به طور کلی می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را نیز کاهش دهد.
اگر اندام لاغری دارید ولی با همه وجود به ورزش عشق می‌ورزید، پیشنهاد می‌کنیم پودر گینر که یک مکمل ورزشی شامل پروتئین و کربوهیدرات است و همچنین در روند افزایش وزن نیز بسیار موثر است، در رژیم غذایی پس از ورزش خود بگنجانید. زیرا عضلات تقویت‌شده با استراحت در زمان سرد کردن می‌توانند به وضعیت ایده‌آل‌تری برسند.
از تشدید و بروز مشکلات قلبی جلوگیری می‌کند
پس از فعالیت بدنی، قلب شما همچنان تندتر از حد طبیعی می‌تپد، دمای بدن شما بالاتر است و رگ‌های خونی شما باز شده‌اند. این بدان معناست که اگر خیلی ناگهانی متوقف شوید، ممکن است احساس بیماری کنید یا حتی از هوش بروید! برای افرادی که فشار خون، دیابت یا برخی از انواع مشکلات قلبی را دارند، فرایند سرد کردن بسیار ضروری است تا بعد از ورزش احساس بهتری داشته باشند. زیرا کاهش ناگهانی فشار خون یا ضربان قلب شما ممکن است باعث سرگیجه یا کمی احساس سبکی سر شود.
آرامش ذهنی به ارمغان می‌آورد
به ویژه در طول تمرینات فشرده، به ذهن خود فشار و استرس وارد می‌کنید؛ حتی فرایند سرد كردن بعد از ورزش در خانه هم جنبه ذهنی دارد و می‌تواند ذهن را به آرامش برساند. تمرینات تنفس عمیق یکی از روش‌های موثر برای خنک کردن بدن بعد از تمرین است.
این نوع از تمرینات به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و ضربان قلب و ریتم تنفس خود را به سطح استراحت بازگردانید. تنفس عمیق همچنین می‌تواند به کاهش استرس و تنش کمک کند که راهی عالی برای پایان دادن به تمرین شما خواهد بود.
سرد کردن فعال و غیرفعال چیست؟
مطالعات و تحقیقات در حوزه علوم ورزشی دو نوع سرد کردن را نشان می‌دهند: فعال و غیرفعال. سرد کردن فعال به حرکات ارادی با شدت کم در طول یک ساعت پس از تمرین گفته می‌شود. اما سرد کردن غیرفعال یا خنک کردن طبیعی، مانند نشستن به منظور استراحت، استفاده از سونا یا حتی ماساژدرمانی است.
متخصصان ورزشی دریافته‌اند که نوع تمرین سرد کننده بر فواید آن تأثیر می‌گذارد. حال شما چگونه درمی‌یابید کدام یک برای شما بهترین کارایی را دارد؟ این بستگی به تجربه و ترجیحات شما دارد. هنگام ایجاد روتین خنک کردن خود، توصیه می‌شود حرکات لازم را انجام دهید و روی عضلات خاص و ریکاوری آن‌ها تمرکز کنید تا برای داشتن یک فردای بدون درد بتوانید به درستی بدن را سرد نمایید. علاوه بر این با مصرف به موقع و کافی مکمل های بدنسازی می‌توانید عملکرد بدن خود را تقویت نمایید.
از جمله فعالیت‌هایی برای سرد کردن غیرفعال می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
ماساژدرمانی
یک ماساژ ملایم عضلات شما را بعد از تمرین آرام می‌کند. برای مقابله با سفتی و کشیدگی، می‌توانید ماهیچه‌ها را بر روی رول‌های ورزشی نیز بغلتانید.
حمام یخ یا دوش آب سرد
ماهیچه‌ها و مفاصلی که در آن‌ها خون به خوبی جریان پیدا می‌کند، سریع‌تر بازسازی می‌شوند. سرما همچنین التهاب را مهار می‌کند. این‌ها همه دلایلی است که باعث می‌شود ورزشکاران حرفه‌ای بعد از مسابقات فوتبال، جلسات تمرینی و مواردی از این دست به درون وان‌های یخ بروند. البته شما مجبور نیستید چنین کاری را تقلید کنید. یک دوش آب سرد ساده در خانه یا باشگاه نیز کافی است. زیرا اثر آرام‌بخش آن را به روشنی احساس خواهید کرد.
سونا یا دوش آب گرم
اگر نمی‌توانید خودتان را مجبور به گرفتن دوش آب سرد کنید، راه حل دیگری نیز پیش پای شماست! دوش آب گرم بگیرید یا به سونا بروید. زیرا گرمای مطبوع می‌تواند رگ‌های خونی را باز می‌کند، گردش خون را تحریک می‌کند و در نتیجه باعث بازسازی اندام‌های تحلیل رفته می‌شود. در عین حال عضلات شما نیز از حالت انقباض خارج می‌شوند.
اهمیت مصرف آب بعد از تمرین
هیدراته ماندن بعد از تمرین در فرایند خنک‌سازی بسیار مهم است. آب به جبران مایعات از دست رفته از طریق عرق در طول ورزش کمک می‌کند و با انتقال مواد مغذی به ماهیچه‌ها، روند ریکاوری را بهبود می‌بخشد.
مواد مغذی برای تسریع بهبودی
کربوهیدرات‌ها و پروتئین از مواد مغذی ضروری برای ریکاوری بعد از تمرین هستند. کربوهیدرات‌ها به پر‌کردن ذخایر گلیکوژن در ماهیچه‌ها کمک می‌کنند، در حالی که پروتئین ترمیم و ساخت بافت عضلانی جدید را بهبود می‌بخشد. مصرف یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از این مواد مغذی بعد از تمرین می‌تواند به تسریع ریکاوری و کاهش درد عضلانی کمک کند. در کنار این‌ها و تحت نظر متخصص ورزشی خود می‌توانید از پروتئین بدنسازی نیز بهره ببرید.
پودر پروتئین کازئین سری Explode با طعم شکلات وزن 1818 گرم
سه مرحله برای سرد کردن بدن
به‌طور کلی، سه مرحله برای بازگرداندن بدن به حالت طبیعی و در استراحت وجود دارد که بعد از ورزش توصیه می‌شود:
۱. حرکت: این کار می‌تواند به آسانی قدم زدن در اطراف باشگاه ورزشی یا دویدن روی یک دوچرخه ثابت برای چند دقیقه باشد.
۲. کشش: حرکات کششی به انعطاف‌پذیری کلی شما کمک می‌کند تا در طول روز کمتر احساس درد کنید.
۳. ذهن‌آگاهی: می‌توانید چند دقیقه را صرف انجام مدیتیشن یا تمرکز بر روی نفس کشیدن کنید.
تمرکز روی نفس می‌تواند ذهن و همچنین ماهیچه‌ها را آرام کند.
۴ حرکت ساده برای سرد کردن
انجام حرکات کششی بعد از تمرین برای هر کسی که به دنبال بهبود عملکرد، تسریع ریکاوری و جلوگیری از آسیب است، ضروری به نظر می‌رسد. گنجاندن این حرکات سرد کردن بعد از ورزش در برنامه شما برای افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود دامنه حرکتی مفاصل بسیار مهم است. در ادامه به چهار حرکت ساده کششی برای سرد کردن بدن بعد از ورزش می‌پردازیم:
۱. کشش همسترینگ
کشش همسترینگ نشسته یک حرکت ساده و موثر پس از تمرین است. روی زمین بنشینید، یک پا را دراز و پای دیگر را خم کنید و به جلو خم شوید تا جایی که بتوانید انگشتان پا را لمس کنید.
۲. کشش عضلات چهارسر ران
در حالت ایستاده، زانوی خود را خم کنید، پای خود را به سمت باسن خود بالا بیاورید و از دست خود برای نزدیک‌تر کردن آن استفاده کنید. در این حالت جلوی ران خود احساس کشیدگی می‌کنید. به‌ویژه برای دوندگان یا دوچرخه‌سواران این کشش ضروری است.
۳. کشش بازکردن قفسه سینه
دستان خود را پشت سر خود ببرید، بازوهای خود را صاف کنید و به آرامی آن‌ها را بلند کنید و قفسه سینه خود را باز کنید. این حرکت در مقابله با اثرات نشستن طولانی مدت و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.
۴. کشش عضله سه سر
این تمرین شامل بلند کردن یک بازو از بالای سر، خم کردن آن از آرنج و استفاده از دست دیگر برای کشیدن آرنج به عقب و به سمت سر است. این یک کشش مفید است که باید بعد از هر تمرینی که قسمت بالاتنه را شامل می‌شود، انجام گردد.
نکاتی که باید در انجام حرکات کششی به آن‌ها توجه کنید
- هر کشش باید حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته شود، تا به عضلات اجازه دهد به‌طور کامل کشیده و بازیابی شوند. مهم است که به یاد داشته باشید در انجام این روند هرگز نباید عجله داشته باشید.
حرکات کششی به منظور تسکین و خنک کردن بدن است و نه ایجاد استرس اضافی!
- کشش عضله یا مفصل به شدت آسیب‌دیده ممکن است وضعیت را تشدید کند و در نتیجه زمان بهبودی را طولانی‌تر کند.
- انجام کشش فراتر از آستانه تحمل‌تان می‌تواند باعث افزایش آسیب‌های احتمالی شود. قانون ساده این است که حرکات کششی را تا زمانی که کشیدگی خفیفی احساس می‌کنید -و نه درد- ادامه دهید.
- اگر مشکلاتی مانند پوکی استخوان، انواع خاصی از آرتریت یا هر شرایطی که مفاصل یا ماهیچه‌های شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد رنج می‌برید، ضروری است قبل از شروع هر گونه تمرین کششی با پزشک خود مشورت کنید.
حرکات یوگا، یک نجات‌دهنده آرامش‌بخش
اگر بخواهیم به یکی دیگر از حرکات سرد كردن در ورزش اشاره کنیم، چه فعالیتی بهتر از یوگا که برای بدن و ذهن نیز بسیار عالی است. زیرا باعث آرامش، انعطاف‌پذیری و برقراری تعادل می‌شود. یوگا، با تاکید بر انعطاف‌پذیری و تنفس آگاهانه، می‌تواند جایگزین فوق‌العاده‌ای برای کشش‌های سنتی بعد از تمرین باشد و مزایای مشابهی مانند کاهش تنش عضلانی و افزایش دامنه حرکتی را ارائه دهد.
حرکت کودک
یک ژست ترمیمی است که کمر، باسن و ران‌ها را به‌صورت خوشایندی کش می‌آورد. برای انجام آن مطابق تصویر، روی زانو بنشینید و باسن را روی پاشنه پا قرار دهید، دستان خود را به جلو دراز کنید، سرتان را مابین شانه‌های‌تان به سمت زمین پایین بیاورید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. با انجام این کار، کشش را از طریق پشت و بازوهای خود احساس خواهید کرد. در حالت کشش به مدت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه بدون اینکه سطح ناراحتی بالاتر از ۴/۱۰ باشد، بمانید.
حرکت کبوتر
زانوی راست خود را به سمت جلو بیاورید و آن را خم کنید. پای دیگر خود را روی مت ورزشی متمایل به عقب دراز کنید و سینه‌تان را تا جایی که می‌توانید به سمت زمین پایین بیاورید. در این حرکت کشش را از طریق باسن و ناحیه لگن راست خود احساس خواهید کرد. در حالت کشش به مدت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه بدون اینکه سطح ناراحتی بالاتر از ۴/۱۰ باشد، بمانید. این کار را برای لگن چپ خود نیز تکرار کنید.
سرد کردن بدن بعد از ورزش؛ بازسازی سریع‌تر و تعادل بیشتر
گرم کردن و سرد کردن، به اصطلاح یین و یانگ در ورزش به حساب می‌آیند. زیرا بدن شما تنها زمانی در تعادل است که هر دو را انجام دهید. البته خنک کردن کمتر شناخته شده است و اغلب به کل فراموش می‌شود. با این حال طی مطالعه این مطلب دانستیم که سرد کردن بدن بعد از ورزش نیز به اندازه گرم کردن آن مهم است.
روند ریکاوری به همان اندازه مهم است که فشار وارد کردن به بدن در طول ورزش اهمیت دارد. حرکات کششی و خنک کردن، ضربان قلب شما را پایین می‌آورد و به ماهیچه‌های شما سیگنال می‌دهد که زمان استراحت فرا‌رسیده است. این روتین بعد از تمرین به کاهش گرفتگی و درد عضلانی و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و گردش خون کمک می‌کند.
این 15 دقیقه طلایی در پایان تمرینات شما دری متفاوت به دنیایی سالم‌تر باز خواهد کرد!
حال اگر از آن دسته افرادی هستید که به سلامت جسمی خود اهمیت می‌دهید و علاوه بر اینکه ورزش را در برنامه روزانه یا هفتگی خود می‌گنجانید، برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی ورزش و جبران مواد معدنی از دست‌رفته می‌توانید با داشتن روتین‌های پوستی، مصرف مکمل‌های مغذی و استفاده از لوازم آرایشی، بهداشتی و خودمراقبتی نیز در برنامه سلامت‌محور خود بیشترین بهره را ببرید.
سوالات متداول
بله، توصیه کارشناسان ورزشی این است که پس از یک شنای قدرتی یا سرعتی، به مدت 5 تا 10 دقیقه به آرامی شنا کنید.
خیر، زیرا این حرکات باعث بالارفتن ضربان قلب و ریتم تنفسی می‌شوند و دقیقا خلاف روند پایین آوردن فشار و تنش در بدن ورزشکار هستند.
خیر، شما حتی اگر به عنوان تمرین ورزشی، یوگا را نیز انتخاب کنید، لازم است پس از پایان حرکات اصلی آساناهایی را انجام دهید تا بدن دوباره به حالت استراحت اولیه خود بازگردد.
اسکوات پا، پرس ساق پا، حرکت‌های سبک برای پشت و دوسر بازو و حرکات یوگا، مانند آسانای سگ و خم شدن به جلو نیز می‌تواند برای نرم کردن بدن شما پس از یک تمرین سنگین مفید باشد.
دویدن آرام بعد از تمرین اصلی بهترین راه برای کند کردن سیستم قلبی عروقی به صورت تدریجی است. برای این منظور می‌توانید حدود ده دقیقه با سرعت پایین بدوید و سپس آن را آرام‌آرام به راه رفتن تبدیل کنید.
