سیکس پک؛ شش تکه شدن شکم تضمینی

تصور کنید که از دست چربی‌های اضافه دور شکم و کمر خود خلاص شده‌اید و عضلات زیبا و سالم‌تان، یکی پس از دیگری، ظاهر می‌شوند. رسیدن به این رویا، اصلا سخت و دور نیست، تنها باید یک برنامه غذایی سالم، یک برنامه ورزشی مناسب و البته پشتکار داشته باشید تا سیکس پک شکم شما ظاهر شود. روش‌های علمی و اثبات‌شده‌ای برای رسیدن به سیکس پک در خانه وجود دارند که می‌توانید خیلی راحت آن‌ها را اجرا کنید. پس حالا اگر دقیقا نمی‌دانید سیکس یعنی چه، چطور می‌توان به سیکس پک در سی روز دست پیدا کنید و برای رسیدن به این هدف باید چه کارهایی انجام دهید، همراه ما باشید!

سیکس پک چه نقشی در سلامت بدن دارد؟

شاید اغلب افراد تصور می‌کنند که ساخت عضله‌های شکمی قوی و شکمی چند تکه، تنها برای زیبایی جسم است و هیچ فایده دیگری ندارد. اگر شما هم جزو این دسته افراد هستید باید به شما بگوییم که این تصور، کاملا اشتباه است. این عضله‌ها، عضله‌های مرکزی بدن هستند و مجموعه‌ای از عضله‌های مهم دیگر، در امتداد آن‌ها قرار دارند. عضله‌های شکمی یا مرکزی، وظایف مختلفی برعهده دارند که حفظ تعادل بدن، محافظت از ارگان‌های داخلی، بهبود وضعیت ستون فقرات و مهره‌های آن، تنها بخشی از آن‌هاست.

از همه مهم‌تر این‌که جلوگیری از آسیب‌های مرتبط با کمر، همه به افزایش قدرت عضله‌های مرکزی و به‌صورت اختصاصی عضلات شکم، بستگی دارد. از سوی دیگر، مطالعات مختلف نشان داده که افزایش چربی اطراف شکم، احتمال بروز بیماری‌های مختلف مثل سکته‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، کاهش چربی این بخش از بدن اثرات گوناگونی بر سلامت کلی جسم شما خواهد گذاشت. خوشبختانه با انجام تمرینات مختلف، همه می‌توانند برای خود سیکس پک بسازند. هر چند اجازه دهید قبل از بررسی نحوه ساخت سیکس پک سریع در خانه، ابتدا افسانه‌ها و تصورات اشتباه راجع به دستیابی به این عضله‌ها را بررسی کنیم. پس در بخش بعدی، همراه ما باشید.

تصورات اشتباه راجع به ساخت سیکس پک

برخی از مهم‌ترین تصورات اشتباه راجع به ساخت سیکس پک شامل موارد زیر است:

افزایش حجم و شدت تمرینات

افراد زیادی تصور می‌کنند که برای داشتن شکم چند تکه، باید حجم تمرینات خود و زمان آن را افزایش دهند. در همین ابتدا باید بگوییم که این بدترین و اشتباه‌ترین کار ممکن است. بدن در طی هر فعالیت ورزشی، انرژی زیادی از دست می‌دهد. برای تامین انرژی، بدن ما باید از منابع موجود در بخش‌های مختلف کمک بگیرد و به همین خاطر، چربی قسمت‌های مختلف، بدون در نظر گرفتن علایق و ترجیح ما، آب می‌شوند. پس باید در انجام تمرینات مختلف و متنوع، تعادل ایجاد کنید. استفاده از مکمل گینر، یکی از بهترین راه‌های افزایش وزن و حجم است.

تمرکز بر تمرینات شکمی برای ساخت سیکس پک در یک ماه

تصور اشتباه دیگر این است که برای رسیدن به شکمی عضلانی و چند تکه، حتما باید تعداد تمرینات شکمی بسیار زیادی داشته باشید. این موضوع هم سال‌ها است که توسط متخصصان و مربیان ورزشی، رد شده است. شما برای ساخت یک بدن تراشیده و زیبا، به ترکیبی از تمرینات اصولی، تغذیه مناسب و حتی خواب و استراحت کافی نیاز دارید.

رسیدن به نتیجه مد نظر در بازه زمانی مشخص

نوع ساختار بدنی، میزان متابولیسم بدن و حتی جنسیت شما، نقش مهمی در مدت زمان ساخت این عضله‌ها دارد. برای مثال، ژنتیک برخی افراد به گونه‌ای است که کمترین مدت زمان ورزش، تاثیر شگفت‌انگیزی بر افزایش حجم عضله‌های آن‌ها می‌گذارد. این دسته افراد، قطعا خیلی سریع‌تر از بقیه به هدف خود می‌رسند و حتی ممکن است بتوانند ساخت سیکس پک در یک ماه را هم تجربه کنند. از سوی دیگر، اغلب افراد نمی‌دانند که تفاوت سیکس پک مردانه و سیکس پک زنان چیست.

هورمون مردانه تستسترون، باعث می‌شود که عضله‌ها خیلی سریع‌تر به حجم بیشتر برسند. از سوی دیگر، هورمون زنانه استروژن، سرعت فرآیند چربی‌سوزی را کاهش می‌دهند. بنابراین جنسیت شما نیز یک عامل تعیین‌کننده است و هیچ‌کس نمی‌تواند یک بازه زمانی مشخص را برای ساخت عضله‌های شکمی، مشخص کند. هر کسی با توجه به عوامل منحصر به‌فرد خود، به بازه زمانی معینی برای رسیدن به عضلات شکمی چند تکه نیاز دارد.

سه عامل اصلی در ساخت شکم شش تکه

چندین عامل مهم در ساخت شکم شش تکه اهمیت دارد که به‌صورت کلی این عوامل را می‌توانیم در سه دسته قرار دهیم:

دسته اول: تغذیه مناسب و تغییرات مرتبط با آن

مهم‌ترین فاکتورها برای ساخت شکم شش تکه در حوزه تغذیه، شامل موارد زیر هستند:

از بین‌بردن چربی‌های بدن

ناگفته پیداست که اولین و مهم‌ترین عامل برای دیده‌شدن عضله‌های شکم، کاهش چربی است. هر قدر که میزان چربی‌های موضعی شما بیشتر باشد، امکان نمودار شدن عضلات شش تکه شکم هم سخت‌تر و حتی گاهی غیر ممکن می‎شود. بنابراین تغذیه خود را به شکلی برنامه‌ریزی کنید که درصد چربی بدن شما کاهش پیدا کند. از مصرف غذاهای فرآوری شده، چربی‌های غیر سالم و قند مصنوعی، دوری کنید. حجم غذای خود را کنترل نمایید. سپس با کمک یک متخصص تغذیه، بر اساس نیاز بدن‌تان، رژیم غذایی برای کاهش وزن تعیین کنید.

افزایش میزان پروتئین مصرفی

هم‌زمان با کاهش حجم غذا، باید غذاهای حاوی پروتئین بالا در برنامه غذایی خود بگنجانید. پروتئین به ساخت عضله‌ها کمک می‌کند و به دلیل ایجاد حس سیری بیشتر، شما را از ریزه‌خواری و مصرف غذاهای ناسالم نیز دور خواهد کرد. انواع گوشت‌ها، لبنیات و تخم مرغ، منابع حاوی پروتئین هستند. مصرف این منابع غذایی به‌صورت روزانه، بخش زیادی از نیاز بدن‌تان را تامین می‌کند.

علاوه بر این، می‌توانید از پروتئین وی و دیگر مکمل‌های پروتئینی کمک بگیرید. این مکمل‌ها حاوی میزان زیادی پروتئین هستند که بهتر است به‌صورت روزانه قبل یا بعد از تمرین، آن‌ها را میل کنید. فقط کافی است قیمت پروتئین و انواع برندهای این مدل مکمل‌ها را بررسی نمایید و سپس یک مورد را با توجه به نیاز خود، بخرید.

مصرف چربی‌های سالم و کربوهیدرات پیچیده

اجتناب از مصرف کربوهیدرات ساده، دیگر موضوعی است که در جدول برنامه غذایی برای سیکس پک باید در نظر داشته باشید. کربوهیدرات ساده، خیلی سریع هضم می‌شود و فیبر کمتری هم دارد. بنابراین مصرف انواع کربوهیدرات پیچیده را باید افزایش دهید تا فیبر بیشتری وارد بدن شما شود. به دلیل هضم دیرتر این مدل از کربوهیدرات، به‌مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید. از سوی دیگر، شما برای رسیدن به بدنی عضلانی و چند تکه، باید چربی مورد نیاز بدن را از منابع سالم مثل آووکادو، آجیل و منابع طبیعی هم‌چون زیتون و کنجد تامین کنید.

کمترشدن کالری دریافتی

همراه با همه این موارد، باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را نیز تنظیم کنید. برای رسیدن به بدن و شکمی عضلانی، حتما باید میزان کالری دریافتی شما، کمتر از کالری روزانه‌ای باشد که بدن در طی فعالیت‌های مختلف مصرف می‌کند. بدین شکل، بدن برای تامین کالری مورد نیاز خود، به سوزاندن چربی بیشتر، رو می‌آورد.

همه این 4 مورد، در بخش تغذیه دسته‌بندی می‌شدند. ناگفته پیداست که برای ساخت سیکس پک سریع در خانه، داشتن تغذیه مناسب تنها بخشی از مسئله است. بخش دیگر، به انجام تمرینات اختصاصی بستگی دارد.

دسته دوم: ایجاد توزان در انواع تمرینات

برخلاف تصور رایج در جامعه، رسیدن به شکم چند تکه تنها از طریق تمرینات مقاومتی به‌دست نمی‌آید. بلکه باید مجموعه‌ای از ورزش‌های مختلف را در کنار هم انجام دهید که پس از آن، بدن شما به ساختار مورد نظرتان نزدیک شود. حالا اگر قصد ساخت سیکس پک معمولی دارید، تمرینات زیر را در روتین ورزشی خود بگنجانید:

حرکات قدرتی

بدنسازی، وزنه‌برداری، ورزش‌های زورخانه‌ای، پرتاب وزنه و انواع هنرهای رزمی، همه در دسته تمرینات قدرتی قرار می‌گیرند. این تمرین‌ها که تمرینات استقامتی نیز نامیده می‌شوند، باعث انقباض عضله‌ها شده و قدرت جسمی را افزایش می‌دهند. افزایش توانایی و نیروی بدن، احساس سلامت و قدرت در استخوان‌ها و عضله‌ها همراه با تقویت و استحکام رباط‌ها و تاندون‌ها، مهم‌ترین اثر تمرینات قدرتی هستند.

در صورتی که این مدل از تمرین‌ها را در روتین ورزشی خود داشته باشید، فرآیند چربی‌سوزی در بدن شما با سرعت بیشتری انجام می‌شود. متابولیسم شما نیز بیشتر شده و خیلی راحت‌تر شاخص توده چربی بدنی کاهش می‌یابد. بنابراین حتما باید فعالیت ورزشی روزانه‌تان حاوی چنین تمرین‌هایی باشد.

تمرینات اینتروال (HIIT)

یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش سرعت عملکرد سیستم قلبی و عروقی، انجام تمرین‌های انتروال یا همان HIIT است. این نوع تمرین‌ها، تمرینات تناوبی نیز نامیده می‌شوند که در یک بازه زمانی کوتاه کمتر از یک دقیقه، باید فعالت سریع و شدیدی داشته باشید. بدین شکل، ضربان قلب شما خیلی زود بالا می‌رود. پس از آن، باید در یک بازه زمانی کمی طولانی‌تر و در حدود یک تا دو دقیقه، فعالیت سبک‌تری داشته باشید و این روتین را در حدودا 20 دقیقه ادامه دهید. این تمرین‌ها هم باعث افزایش میزان چربی‌سوزی و بیشتر‌شدن متابولیسم خواهند شد.

تمرینات هوازی

شاید تصور کنید که در میان انواع تمرین‌های ورزشی، تمرینات هوازی هیچ اثری ندارند و برای ساخت شکمی چند تکه در مدت زمان کوتاه، نیازی به انجام چنین فعالیت‌هایی نیست. در این صورت باید یک واقعیت را به شما بگوییم: تمرینات هوازی موثرترین روش فعالیت برای کاهش میزان چربی است. بنابراین اگر قصد ساخت شکم چند تکه در مدت زمان کوتاه دارید، حتما باید ورزش‌های مهم هوازی مثل شنا، دو، دوچرخه‌سواری و… را در برنامه سیکس پک در 30 روز، قرار دهید.

علاوه بر این تغذیه و انجام تمرین‌های کلی بدن، باید تمرین‌های اختصاصی برای تقویت عضله‌های شکمی نیز اجرا کنید که در بخش بعد، به بررسی آن‌ها خواهیم پرداخت.

دسته سوم: تمرینات اختصاصی عضله‌های شکم

سومین عامل کلیدی، انجام تمرینات اختصاصی شکم برای ساخت سیکس پک یک ماهه دخترانه یا حتی مردانه است. بنابراین در روتین ورزشی خود، موارد زیر را نیز در نظر بگیرید:

تمرینات کرانچ (Crunches)

اولین دسته از حرکات شکم برای سیکس پک، شامل حرکات کرانچ است. حرکات کرانچ به‌صورت اختصاصی باعث تقویت عضله‌های شکم می‌شود. مزیت‌های مهم حرکات کرانچ این است که برای اجرای آن‌ها به ابزار خاص نیاز ندارید. انجام آن‌ها برای افراد مبتدی نیز بسیار راحت خواهد بود. از آن مهم‌تر این‌که اجرای مداوم کرانچ‌های مختلف، باعث چند تکه شدن عضله‌ها و نمایان‌شدن این عضلات می‌شود. انواع حرکات کرانچ که برای ساخت سیکس پک در سی روز باید آن‌ها را انجام دهید، شامل موارد زیر هستند:

• کرانچ ساده
• کرانچ ایستا
• کرانچ ایستا گهواره‌ای
• کرانچ تاچ
• کرانچ پا عمود
• کرانچ پا صاف ضربدری

کرانچ‌ها، به همین موارد محدود نمی‌شوند. بلکه مدل‌های مختلف دیگری از این حرکت وجود دارند که با توجه به روتین ورزشی خود، باید مدل‌های گوناگون آن‌ها را در برنامه خود قرار دهید.

حرکت پلانک (Plank)

حرکت پلانک، همان چیزی است که انگار باعث توقف زمان می‌شود. نگه‌داشتن بدن بر روی ساعد و انگشتان پا در امتداد یک خط کاملا صاف، در نگاه اول چندان سخت به‌نظر نمی‌رسد. با وجود این، تنها کافی است یک بار این حرکت را اجرا کنید تا متوجه شوید که ادامه‌دادن این حرکت ورزشی، چقدر دشوار است.

پلانک باعث تقویت عضلات شکمی شده و استقامت کلی بدن را افزایش می‌دهد. بنابراین برای ساخت بدنی عضلانی، باید روزانه این حرکت را اجرا کنید.

تمرین چرخش روسی

تمرینات چرخشی یا تمرینات روسی، تمرین‌هایی هستند که در طی آن، شما باید با استفاده از نیم‌تنه بالا و پایین خود، یک V انگلیسی بسازید. پاها را به سمت شکم جمع کرده و کمر خود را کمی به عقب خم کنید. در این حالت، باید یک تعادل بین دو بخش بدن ایجاد کنید. سپس بدون وزنه یا به همراه آن، بدن خود را به دو طرف، بچرخانید. در این حالت، عضله‌های مورب شکم تقویت خواهند شد و بار اصلی تحمل وزن بدن‌تان، به شکم منتقل می‌شود.

تمرینات اختصاصی پا (Leg Rise)

همان‌طور که در بخش‌های پیش اشاره کردیم، عضله‌های مرکزی به بخش‌های مختلفی در بدن امتداد پیدا می‌کنند. به همین خاطر، برای افزایش قدرت و استقامت این عضله‌ها و حجیم‌شدن آن‌ها، باید از دیگر بخش‌های بدن کمک بگیرید. لیفت پا و انجام تمرینات مناسب آن، باعث تقویت عضله‌های زیر شکم می‌شود. بنابراین برای ساخت سیکس پک سریع، حتما تمرینات پا را نیز در برنامه خود بگذارید.

جالب است بدانید که انجام انواع تمرینات و داشتن برنامه غذایی متعادل، تنها بخشی از فرآیند ساخت شکم و بدن چند تکه است. دیگر موضوع مهم برای ساخت بدن قوی و چند تکه، استراحت کافی است که در بخش بعد، به بررسی آن خواهیم پرداخت.

ریکاوری و عضله‌سازی

همان‌طور که رشد کلی بدن در زمان خواب رخ می‌دهد، ساخت عضله‌های حجیم‌تر و قوی‌تر هم زمانی انجام می‌شود که پس از تمرین‌های ورزشی سنگین، در حال استراحت هستید. در واقع عضله‌ها در حین ترمیم، به دلیل فشار زیادی که تحمل می‌کنند، دچار آسیب‌های جزئی می‌شوند. سپس همان روز یا روز بعد که درد را در عضله‌های خود احساس می‌کنید، این عضلات خود را بازسازی می‌کنند. این فرآیند، همان چیزی است که باعث حجیم‌شدن عضله‌های بدن می‌شود.

بنابراین نباید به هدف ساخت سیکس پک در یک ساعت، بدون وقفه ورزش کنید. بلکه باید یک برنامه متوازن از خواب، استراحت و فعالیت داشته باشید. در هر روز از هفته، روزهای مشخصی برای استراحت تعیین کنید. از مربی ورزشی و متخصص کمک بگیرید یا با استفاده برنامه‌های آماده و تماشا فیلم سیکس پک در یک ساعت، برنامه‌ای متعادل و منطقی برای خود بسازید. ناگفته نماند که منظور از ساخت سیکس پک در یک ساعت، تمرین مداوم و روزانه حداقل یک ساعت در روز است که در طولانی‌مدت، به نمایان شدن عضله‌های شکم منجر می‌شود.

به خاطر داشته باشید که بدن شما در طی 20، 30 یا 40 سال به شرایط فعلی رسیده است. بنابراین برای تصحیح شرایط و ایجاد بدنی عضلانی و تراشیده، حداقل به چند ماه زمان نیاز دارید. پس اصلا عجله نکنید. برنامه خواب و بیداری خود را تنظیم نمایید. تغذیه مناسب داشته باشید و با استراحت کافی بین ست‌ها ورزشی و البته روزهای تمرین، ساخت سیکس پک در سه ماه یا 6 ماه را تجربه کنید.

تاثیر فرم بدنی و ژنتیک

انجام همه تمرین‌ها و در نظر گرفتن توصیه‌های تغذیه و ورزشی، تنها بخشی از مسیر ساخت بدنی عضلانی است. شرایط بدنی هر فرد، منحصر و خاص است. برخی افراد، ژنتیک مستعدی دارند و حتی بدون انجام تمرین‌های سخت و مداوم، بدن‌شان تراشیده و ورزیده است. برخی با داشتن متابولیسم بالا، به‌سختی حجم می‌گیرند و برخی دیگر، کاهش وزن و چربی معضل بزرگ زندگی‌شان به‌شمار می‌رود.

بنابراین باید تیپ بدنی خود را بشناسید. انواع تیپ‌های بدنی در سه دسته کلی زیر قرار دارند:

• اکتومورف: دارای بدن کشیده، لاغر و متابولیسم بسیار بالا با شاخص توده بدنی کمتر از 17
• مزومورف: دارای بدن‌های ورزیده، ساختمان عضلانی مستحکم و نسبت عضله‌ها بیش از چربی بدنی
• اندومورف: دارای بدن‌های سنگین‌تر با چربی بیشتر و میزان متابولیسم کمتر

ناگفته پیداست که در این سه تیپ بدنی، مزومورف‌ها در بازه زمانی کمتری به هدف خود می‌رسند. احتمالا با یک ماه ورزش مداوم، می‌توانند اولین عضله‌های شکمی را ببینند و نسبت به دیگر تیپ‌های بدنی، کار ساده‌تری در پیش دارند. در مقابل آن‌ها افراد اکتورمورف هستند. این تیپ بدنی، باید برنامه‌های مناسب برای ساخت سیکس پک برای افراد لاغر را دنبال کنند و برای افزایش حجم بدن خود، حتما از انواع مکمل کربو کمک بگیرند.

اندومورف‌ها نیز باید برنامه‌های چربی‌سوزی بیشتری را دنبال کنند. از برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی کمک بگیرند و با مداومت بیشتر، به هدف خود نزدیک شوند. هیچ روش تضمینی، یکسان و معجزه‌واری وجود ندارد که همه بتوانند با استفاده از آن و به‌صورت یکسان، به هدف خود برسند. تیپ بدنی، ژنتیک، جنسیت و حتی شرایط روحی شما، بر این مسیر اثر می‌گذارد. بنابراین خود را با هیچ‌کس مقایسه نکنید. روند خود را مداوم و پیوسته ادامه دهید و از اشتباهات رایج در این مسیر، دور بمانید.

مهم‌ترین اشتباهات در مسیر ساخت شکم شش تکه

حالا شما هم می‌دانید که ساخت سیکس پک یعنی چه و برای رسیدن به این هدف، چه فرآیندی را باید پشت سر بگذارید. در آخرین بخش، باید مهم‌ترین اشتباهات رایج برای ساخت سیکس پک در سی روز یا چند ماه را با هم مرور کنیم تا از آن‌ها دور بمانید. برخی از مهم‌ترین اشتباهاتی که روند رسیدن شما به هدف‌تان را به‌تاخیر می‌اندازد، شامل موارد زیر است:

تغذیه نامناسب و تمرین بیش از حد

تغذیه، اولین و مهم‌ترین عاملی است که باعث ساخت بدنی زیبا و ورزشکاری می‌شود. بنابراین اگر ساعت‌ها ورزش می‌کنید، اما تغذیه مناسبی ندارید، باید به شما بگوییم که هیچ‌گاه شکم چند تکه به‌دست نمی‌آورید. بنابراین حتما یک تعادل کامل در رژیم غذایی خود داشته باشید. از انواع مکمل بدنسازی با توجه به نیاز جسمی‌تان استفاده نمایید. مواد مضر و پرکالری را حذف کنید و با کمک یک متخصص تغذیه، میزان کالری دریافتی خود را به کمتر از میزان کالری مورد نیاز روزانه‌تان، برسانید.

نادیده‌گرفتن تمرینات هوازی

به خاطر داشته باشید که تنها ترکیب متعادلی از انواع حرکات ورزشی، شما را به هدف‌تان می‌رساند. بنابراین تمرکز بر انجام حرکات شکمی و نادیده گرفتن انواع تمرینات ورزشی مثل تمرینات قدرتی و هوازی، دیگر اشتباه رایج اغلب افراد است. حتما یک برنامه کامل از انواع ورزش‌ها را در پیش بگیرید و با تنظیم زمان استراحت و فعالیت، به بدن خود برای ترمیم و بازسازی عضله‌ها کمک کنید.

عدم مصرف غذای سالم و مصرف بیش از حد مکمل

مصرف انواع مکمل‌ها مثل آمینو اسید بدنسازی، کربوهیدرات، پروتئین یا دیگر مکمل‌های ضروری، بخش مهمی از تغذیه شما در مسیر ساخت شکمی چند تکه و عضلانی است. با وجود این، شما هیچ‌گاه نباید مکمل‌ها را جایگزین غذا کنید. مکمل‌ها، تنها باید تغذیه شما را بهبود ببخشند. به رشد عضله‌های شما در کنار مصرف غذاهای سالم کمک کنند و همراه با مواد سالم و ضروری، باعث تکمیل رژیم شما شوند.

در صورتی که دقیقا نمی‌دانید مکمل آمینو چیست، چه تاثیری بر بدن می‌گذارد و شامل چه مدل‌هایی است، مطلب مکمل آمینو چیست، اطلاعات کاملی در اختیار شما می‌گذارد.

ساخت سیکس پک در خانه با تمرینات مناسب و مداوم

روش‌های مختلفی برای ساخت شکمی زیبا و عضلانی وجود دارد. برای شروع کار، می‌توانید از برنامه سیکس پک در سی روز کمک بگیرید. با در نظر گرفتن تیپ بدنی، ساختار جسمی و ژنتیک خود، فرآیند ساخت بدنی ورزشکاری و تراشیده را آغاز نمایید. به خاطر داشته باشید که این بازه‌های زمانی کوتاه، تنها ابتدای کار است و برای رسیدن به هدف نهایی، باید ماه‌ها و گاهی سال‌ها تلاش کنید. بنابراین نکات تغذیه را در نظر بگیرید. به‌اندازه کافی استراحت نمایید و با ترکیب متعادلی از انواع حرکات ورزشی قدرتی و هوازی، به هدف خود نزدیک شوید. شما می‌توانید ساخت سیکس پک با دمبل یا دیگر وسایل ورزشی را تجربه کنید یا تنها با استفاده از ورزش‌های مختلف در خانه، عضلات خود را تقویت نمایید. همه چیز به شما، هدف و میزان صبر و پشتکارتان بستگی دارد. پس بهتر است از همین امروز، کار خود را شروع کنید!