نحوه مصرف کراتین، بهترین روش و زمان مصرف برای تاثیر بیشتر
کراتین، همان نام آشنایی است که در دنیای ورزش و ورزشکاران به عنوان یک نیروی کمکی می‌درخشد و یکی از مکمل‌‌های ورزشی است که عصای دست ورزشکاران حرفه‌ای است و اگر درست مصرف شود، تاثیرات شگفت‌انگیزی روی رشد عضلات و افزایش حجم و انرژی می‌گذارد. بدن ما مقداری از این ماده را به صورت طبیعی تولید می‌کند اما گاهی برای رسیدن به اهداف ورزشی‌مان نیاز است کمی کمکش کنیم! مصرف کراتین در بدنسازی باعث می‌شود عمکرد بهتری حین تمرین‌ها داشته باشیم، استقامت‌مان بالاتر برود و روند رسیدن به اندام ایده آل سریع‌تر اتفاق بیفتد. اما مثل هر محصول تخصصی، استفاده از کراتین هم فوت و فن خاص خودش را دارد و نه تنها مصرف کراتین، که مصرف همه مکمل‌ها نیازمند مشورت با یک متخصص است تا اصول و قواعدش را یادمان بدهد. در این مطلب هرچیزی را که لازم است در مورد نحوه مصرف کراتین بدانید، به شما می‌گوییم.
فهرست مطالب
هوشمندانه انتخاب کنید!
خرید این مکمل، مثل انتخاب یک هم‌تمرینی خوب است؛ باید مطمئن باشید که بهترین گزینه موجود را انتخاب کرده‌اید! پس قبل از اینکه به اولین فروشگاه مکمل ورزشی سر بزنید، بهتر است نکات خریدش را بدانید. اول اینکه حتما از یک برند معتبر خرید کنید. برندهای مختلف قیمت‌های مختلفی دارند در این میان قیمت کراتین دوبیس که یک برند محبوب و معتبر ایرانی منصفانه‌تر است! البته اگر محصولی بیش از حد ارزان است، برای خریدش کمی بیشتر تحقیق کنید، چرا که ممکن است آن کیفیت مطلوب را نداشته باشد. وقتی از یک برند معتبر خرید کنید خیالتان از کیفیت و خود محصول راحت است. دوم اینکه حتما دنبال محصولی باشید که دارای تاییدیه بین المللی یا استاندارهای معتبر باشد و در آخر اگر چیزی روی بسته بندی محصول عبارت «Proprietary blend» دید و دقیقا مشخص نکرده بود که چه مقدار کراتین دارد، لطفا دور خرید آن محصول را خط بکشید. به هر حال شما دارید روی بدنتان سرمایه‌گذاری می‌کنید پس ارزشش را دارد برای انتخاب یک کراتین مناسب وقت بگذارید.
کراتین را چطور استفاده کنیم تا بیشترین نتیجه را بگیریم؟
اولین چالش بعد از انتخاب و خرید این مکمل ورزشی، این است که حالا چطور از آن استفاده کنیم و اصول و نحوه مصرف کراتین چه شکلی است؟ «بارگیری» یک روش بسیار موثر برای بالا بردن ذخایر این ماده در عضلات است. این روش معمولا به این شکل است که 20 گرم از آن را به چهار دوز 5 گرمی تقسیم می‌کنیم و پنج تا هفت روز همین روش را ادامه می‌دهیم. با این روش شما به عنوان یک ورزشکار برای حدود یک هفته، هر روز 20 گرم کراتین بدنسازی مصرف می‌کنید که باعث می‌شود در هفته اول استفاده از این مکمل، ذخایر کراتین‌تان پر شده و عضلاتتان سریع‌تر در مسیر حجم گرفتن و رشد قرار بگیرند و برای تمرینات سنگین‌تر آماده شوند.
بعد از اینکه هفته اول را به همین روش گذراندید، وارد فاز «نگهداری» می‌شوید. یعنی اینکه مصرف کراتین را به صورت سه تا پنج گرم در روز ادامه می‌دهید. البته باید بدانید که این روش تنها برای زمانی است که برای اولین بار می‌خواهید استفاده از کراتین را شروع کنید و می‌توان گفت یک راه میان‌بر برای بالا بردن سریع سطح این ماده در بدن است. در غیر این صورت می‌توانید از روش مصرف روزانه استفاده کنید. یعنی هر روز به صورت ثابت سه تا پنج گرم کراتین استفاده کنید. یادتان باشد در هر دو روش بدنتان را کاملا هیدراته نگه‌دارید.
لطفا هیدراته بمانید!
اگر بخواهید بدانید که با مصرف کراتین دقیقا چه اتفاقی در بدنتان می‌افتد، باید به شما بگوییم که این ماده وظیفه خونرسانی و آبرسانی به عضله‌های شما را دارد. حالا فکر کنید اگر از مکمل های ورزشی استفاده کنید و در مقابل مقدار آب کمی بنوشید چه اتفاقی برای بدنتان می‌افتد؟ در خوشبینانه‌ترین حالت، نتیجه مطلوبی از مصرف مکمل نخواهید گرفت ولی در موارد شدیدتر ممکن است دچار سردرد‌های میگرنی، خستگی شدید، گرفتگی شدید عضلات بعد از تمرین، خشکی دهان و خشکی چشم شوید، در کنار همه این آسیب‌ها در نظر داشته باشید کلیه‌هایتان چه فشاری را در این حالت تحمل می‌کنند.
آب در دسترس‌ترین و بهترین ماده برای هیدراته نگه داشتن بدن است. متخصصان توصیه می‌کنند که هر فرد به طور معمول باید در روز 8 لیوان آب مصرف کند. اما اگر ورزشکارید و در کنار ورزش از مکمل‌ها هم استفاده می‌کنید طبیعتا باید بیشتر از یک فرد با فعالیت معمولی آب بنوشید. یعنی به به ازای هر 5 گرم مکملی که استفاده می‌کنید باید 250 میلی‌لیتر بیشتر از حد معمول آب بخورید. فرقی هم نمی‌کند چه نوع مکملی استفاده می‌کنید، از کراتین گرفته تا مکمل آمینو و پروتئین وی باید در کنارش آب فراوان بنوشید. اما تنها آب نیست که بدنتان را هیدراته نگه می‌دارد.
با خوردن مواد غذایی زیر می‌توانید به تامین آب مورد نیاز بدنتان کمک کنید:
- آب معدنی و آب غنی شده
- شیر گاو و جایگزین‌های آن مثل شیر سویا یا شیر بادام
- میوه‌هایی آبدار مثل توت فرنگی، پرتقال، هندوانه، خیار و…
- کرفس و آب کرفس
- انواع آبمیوه
- چای
- دمنوش چای سبز یا بابونه
پودر کراتین؛ با آب یا شیر؟ انتخاب با شماست!
برای شروع طریقه مصرف کراتین همیشه با سوال‌هایی مثل روش مصرف کراتین چطور است و با چه نوشیدنی‌هایی می‌توانیم مخلوطش کنیم رو‌به‌رو هستیم. برای شروع مصرف شما دو راه پیش روی خود دارید: مخلوط کردن پودر کراتین با آب یا نوشیدنی‌های دیگر. البته تجربه نشان داده که بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند این مکمل را با آب مصرف کنند تا هیچ‌چیز دیگری مانع جذب کامل آن نشود، در مقابل هم کسانی هستند که طعم کراتین برایشان خوشایند نیست و حتما باید با نوشیدنی دیگر مخلوطش کنند. برایتان توضیح داده‌ایم که کراتین رو با چی بخوریم تا بهترین نتیجه را بگیریم.
مخلوط در آب
ارزان‌ترین و شاید بهترین طریقه مصرف کراتین، مخلوط کردن این مکمل با آب است. حل کردن کراتین در آب جذب آن را بالا می‌برد و سرعت جذبش افزایش می‌دهد. از طرفی مخلوط شدن این مکمل با نوشیدنی‌های غیر از آب، هضم آن را برای بدن کمی پیچیده‌تر می‌کند. اما مخلوط آب و کراتین به سرعت در روده جذب شده و عمل خونرسانی و آبرسانی به عضلات زودتر اتفاق می‌افتد. شاید برایتان سوال پیش بیاید که کراتین را با آب سرد بخوریم یا گرم؟ که باید بگوییم اصولا حل کردن مواد پودری، در آب سرد راحت‌تر است و آب گرم باعث می‌شود این مواد گوله گوله شوند، اما استفاده از آب گرم هم تاثیری در افزایش یا افت کیفیت کراتین ندارد.
مخلوط در شیر
این ترکیب یک ترکیب ایده‌آل برای کسانی است که هم طعم کراتین برایشان جذاب نیست و هم دوست دارند از مزایای ترکیب کراتین با پروتئین و کربوهیدرات‌های طبیعی استفاده کنند. شیر به صورت طبیعی مقداری از پروتئین‌های وی و کازئین را دارد و ترکیبش با این مکمل می‌تواند به عضلات کمک کند که زودتر خود را بازسازی کنند و کربوهیدرات موجود در شیر باعث می‌شود سطح انسولین دیرتر افت کند و عضلات بیشتر و بهتر کراتین را جذب کنند. البته اگر مشکل «عدم لاکتوز» دارید دور این مورد را خط بکشید. مخلوط کراتین با شیر می‌تواند مشکلات گوارشی برایتان به وجود بیاورد و ممکن است دچار دل درد و نفخ شوید.
مخلوط در آبمیوه
این طرز مصرف کراتین، بین ورزشکاران از محوببیت کمتری نسبت به دو روش قبل برخوردار است. چرا که آبمیوه‌ها مقدار قند بالایی دارند و کالری زیادی وارد بدن می‌کنند. اما اگر باز هم طرفدار اضافه کردن پودر کراتین به آب میوه هستید توصیه می‌کنیم از آب میوه‌های طبیعی استفاده کنید. آب میوه‌های شرکتی قند فراوانی دارند و باعث می‌شوند سطح انسولین خونتان به همان میزان که بعد از خوردن به شدت افزایش پیدا می‌کند بعد گذشت یک ساعت انسولین خونتان را به شدت کاهش می‌دهند و این می‌تواند در عملکرد کراتین تاثیر منفی بگذارد. در مقابل استفاده از آب میوه‌های طبیعی یک تیر و دو نشان هستند! مثلا آب پرتقال که ویتامین سی بالایی دارند، باعث افزایش و بهیود عملکرد کراتین در بدن می‌شوند و علاوه بر این شما با مصرف این آب میوه‌ها مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را هم دریافت می‌کنید و عضلاتتان سریع‌تر بازسازی می‌شوند.
اگر حجم بیشتری می‌خواهید
گاهی اوقات شما به موقع و مرتب کراتین‌تان را استفاده کرده‌اید، تغذیه‌تان مناسب بوده و حسابی هم تمرین کرده‌اید اما هنوز از آن حجم ایده‌آلی که مد نظرتان بوده فاصله زیادی دارید. در چنین شرایطی، می‌توانید روی گینزها حساب کنید. این مکمل‌ها با داشتن کالری بالا و ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مفید می‌توانند به عضله‌های شما برای حجیم شدن کمک کنند. مصرف گینز با کراتین هم روشی دیگری است که امتحانش را پس داده و ورزشکاران بعد از مصرف این دو مکمل با هم افزایش سریع‌تر حجم عضله را تجربه کرده‌‌اند. استفاده از این دو مکمل در کنار هم مقدار مشخصی ندارد و لزوم استفاده از آن حتما باید توسط یک کارشناس یا مربی شما تعیین شود. پس باید حتما قبل از مصرف این دو مکمل با هم، نوع تغذیه قبل و بعد تمرین، میزان و سختی تمرین و شرایط بدنی‌تان توسط مربی بررسی شده شود.
فقط کراتین کافی نیست!
برای حجیم شدن عضلات، فقط با نحوه مصرف کراتین و دیگر مکمل‌ها مثل مکمل آمینو اتفاق نمی‌افتد! شرط اول این است که مدام ورزش کنید، سخت تمرین و روی عضلاتتان کار کنید. این تمرین‌های سخت، بدون تجربه بدن درد تقریبا غیر ممکن است! بدن درد بعد از تمرین دقیقا همان حس آشنایی است که هم لذت بخش است و هم آزار دهنده! از یک طرف نشان می‌دهد که از عضلاتتان حسابی کار کشیده‌اید و در مسیر رشد قرارشان داده‌اید و از طرف دیگر ممکن است حتی برای بلند شدن و نشستن یا حتی راه رفتن معمولی به کمک نیاز پیدا کنید.
پودر آمینو اکسپرس سری Explode با طعم انواع توت وزن 500 گرم
گرم کردن اصولی را فراموش نکنید!
اولین راه برای اینکه به دردسرهای بعد از تمرین دچار نشوید این است که قبل از شروع ورزش درست و اصولی گرم کنید با این کار عضلاتتان آماده فعالیت می‌شوند. بعد از تمرین هم حرکات کششی برای سرد کردن بدن، فراموشتان نشود. این کار دفع سریع‌تر اسید لاکتیک از عضلاتتان را سرعت می‌بخشد. آب فراوان بنوشید، حمام آب گرم بگیرد و مواد غذایی حاوی منیزیم استفاده کنید. اما در کنار تمام این روش‌ها یک راه میان‌بر هم وجود دارد! استفاده از قرص Bcaa همان نجات دهنده‌ای است که شما را زودتر از شر بدن دردهای طاقت فرسا خلاص می‌کند. این قرص به شدت روی ترمیم عضلات بعد از تمرین تاثیر دارد و در کاهش دردها و گرفتگی‌های عضلانی بسیار کمک کننده است. البته اگر از کراتین مصرف می‌کنید حتما قبل از استفاده از این قرص با مربی‌تان مشورت کنید!
پودر Bcaa مدل High Speed با طعم پرتقال و میوه های استوایی وزن 600 گرم
-2024820927052.jpg)
کراتین؛ دوست عضلات، اما نه بی چون و چرا!
به هر حال کراتین تنها یک مکمل است نه چوب جادو! متخصصان توصیه می‌کنند که مصرف این مکمل باید به شکل دوره‌ای باشد. معمولا 6 تا 8 هفته مصرف و بعد 2 تا 4 هفته استراحت! این دوره‌ها کمک می‌کنند بدن از مصرف مداوم خسته نشود و با استراحت بین دوره‌ها وشروع مجدد، پاسخ بهتری به مکمل بدهد. یادتان باشد کراتین را نمی‌شود بی وقفه و دائمی مصرف کرد، چرا بدن خیلی زود به مکمل‌ها عادت می‌کند و ممکن است اثرگذاری‌اش کاهش پیدا کند. پس استراحت دوره‌ای، هم به عملکرد بهتر کمک می‌کند هم خیالتان را از بابت سلامتی بدنتان راحت می‌کند.
نکته دیگر این که درست است که استفاده از کراتین، بی خطر است، اما به شرطی که درست و اصولی مصرف شود و یک متخصص طریقه مصرف آن را به شما آموزش دهد. مشورت با یک متخصص تغذیه به شما کمک می‌کند از عوارض مصرف کراتین دور بمانید و دوز مناسب، نحوه مصرف و دوره‌های صحیح را با توجه به شرایط بدنی‌تان مشخص کنید. افرادی که مشکلات کلیوی دارند یا داروهای خاص مصرف می‌کنند و همچنین افراد زیر 18 سال حتما باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند. مصرف گینر با کراتین هم می‌تواند به دریافت عضلات بیشتر کمک کند.
لطفا عاقلانه مصرف کنید
اگرچه نحوه مصرف کراتین فواید فراوانی دارد، اما نباید فراموش کرد بدن هر کس ممکن است واکنش متفاوتی به به ان نشان دهد. ممکن است برخی از افراد حتی با مصرف دوز مناسب، دچار مشکلات گوارشی شوند یا افزایش وزن ناشی از احتباس آب در بدن را تجربه کنند. در چنین شرایطی لطفا مصرف را قطع کنید و با متخصص یا مشاور تغذیه‌تان مشورت کنید. یادتان باشد، مکمل‌ها تنها بخشی از از مسیر تناسب اندام هستند، تغذیه مناسب، برنامه‌ریزی اصولی و استراحت سه ضلع اصلی این مثلت هستند. کراتین تنها یک یار کمکی است، نه یک معجزه‌گر!
بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟
بهترین زمان مصرف کراتین به هدف شما و نوع تمریناتی که انجام می‌دهید بستگی دارد. با این حال، تحقیقات و توصیه سایت Health نشان می‌دهد که مصرف کراتین در زمان‌های خاصی می‌تواند بیشترین تأثیر را داشته باشد:
- قبل از تمرین: مصرف کراتین ۶۰-۳۰ دقیقه قبل از تمرین می‌تواند سطح انرژی عضلات را افزایش داده و عملکرد ورزشی شما را بهبود ببخشد. این روش برای افرادی مناسب است که به دنبال افزایش قدرت و توان در طول تمرین هستند.
- بعد از تمرین: بسیاری از مطالعات پیشنهاد می‌کنند که مصرف کراتین بعد از تمرین همراه با وعده‌ای حاوی پروتئین و کربوهیدرات می‌تواند جذب آن را در عضلات به حداکثر برساند. این روش برای بهبود ریکاوری، بازسازی عضلات و افزایش حجم عضلات مفید است.
- در روزهای استراحت: در روزهای استراحت، مصرف آن با غذا ممکن است مفید باشد، اما شما بیشترین جذب کراتین را در روزهای ورزش خود دارید و نیازی به مصرف در روزهای استراحت نیست.
اگر به‌صورت منظم و روزانه کراتین مصرف می‌کنید، زمان خاصی از روز اهمیت چندانی ندارد. مهم‌ترین نکته این است که مصرف آن پایدار و مداوم باشد تا سطح کراتین در عضلات حفظ شود.
بلاخره کراتین را به چه روشی مصرف کنیم بهتر است؟
در نهایت، انتخاب روش مصرف کاملا به این بستگی دارد که نیاز شما چیست؟ اینکه به دنبال نتیجه گرفتن سریع هستید و دوست دارید ذخایر کراتین بدنتان را سریع‌تر پر کنید تا عملکردتان در تمرینات بهتر شود یا اینکه ترجیح می‌دهید نحوه مصرف کراتین به صورت ملایم و تدریجی باشد. در هر دو صورت یادتان باشد مهم‌ترین نکته در مصرف کراتین هیدراته نگه داشتن بدن است و بدون نوشیدن آب به مقدار کافی هرگز به آن نتیجه مطلوب نخواهید رسید. در این مطلب سعی کردیم نحوه مصرف کراتین و نکات کاربردی را در رابطه با کراتین بگوییم. اگر تجربه یا سوالی در این رابطه دارید، با ما به اشتراک بگذارید.
