سیکس پک زنان چیست؟ چگونه آن را در خانه بسازیم؟

داشتن سیکس پک دیگر فقط رویای آقایان نیست. ازآنجایی‌که شکم چندتکه یکی از نشانه‌های برجسته تناسب‌اندام و بدن ورزیده و سالم است، بسیاری از خانم‌ها هم این رویا را در سر دارند و برای رسیدن به آن تلاش می‌کنند. در این راه ممکن است با سؤالاتی مثل «سیکس پک زنان چیست؟»، «آیا سیکس پک دخترانه با مردانه فرق دارد؟» و «آیا ساخت سیکس پک یک ماهه دخترانه شدنی است؟» مواجه می‌شوند. اگر شما هم دوست دارید یک سیکس پک زنانه جذاب داشته باشید و این سؤال‌ها برایتان پیش آمده، حتما این مطلب از مجله خانومی را بخوانید تا پاسخ همه آن‌ها را بگیرید.

مهم‌ترین تفاوت سیکس پک پسران با دختران در چیست؟

نمی‌خواهیم همین اول کار ناامیدتان کنیم؛ اما حقیقت این است که رسیدن به شکم شش تکه یا سیکس پک برای خانم‌ها کمی سخت‌تر است. درصد چربی موجود در بدن خانم‌ها نسبت به آقایان بیشتر است و برای نمایان شدن آن عضلات شش تکه، باید بیشتر تلاش کنند و چربی بسوزانند.

از طرف دیگر، بدن برای عضله‌سازی باید هورمون تستوسترون ترشح کند که متأسفانه این هورمون در بدن خانم‌ها کمتر ترشح می‌شود. علاوه بر این، خانم‌ها هورمون استروژن بیشتری در بدن خود دارند که این هورمون روند سوزاندن چربی را کند می‌کند. همچنین خانم‌ها نباید در کاهش چربی بدن خود زیاده‌روی کنند؛ چون تحقیقات علمی نشان داده‌اند که کاهش شدید چربی در بدن زنانه، می‌تواند منجر به برهم خوردن چرخه قاعدگی، خستگی مفرط و ضعف سیستم ایمنی شود.

با این اوصاف در پاسخ به سؤال «سیکس پک زنانه چیست؟» باید گفت که سیکس پک زنانه توده‌ای عضلانی است که با تمرینات و رژیم غذایی سخت به دست می‌آید و به حساسیت و دقت در روند چربی‌سوزی نیاز دارد.

آیا داشتن سیکس پک یک ماهه دخترانه شدنی است؟

داشتن سیکس پک در بین خانم‌ها هم تبدیل به یک تب فراگیر شده است. به همین دلیل در شبکه‌های اجتماعی و گوگل احتمالا با تبلیغات موسوم به بسته‌های آموزشی سیکس پک یک ماهه دخترانه و … روبه‌رو شده‌اید. داشتن شکم شش تکه زنانه در یک ماه امکان‌پذیر است؛ اما هر کسی نمی‌تواند در یک ماه به این هدف برسد.

اگر می‌خواهید بدانید «عوامل مؤثر در مدت‌زمان ساخت سیکس پک زنان چیست؟»، نگاهی به فهرست زیر بیندازید:

• درصد چربی بدن (به‌خصوص در ناحیه شکم)
• ژنتیک
• سن
• میزان تعهد به تمرینات فیتنس و باشگاه
• میزان کمبود کالری روزانه
• کیفیت خواب
• میزان استرس روزانه
• رژیم غذایی

به دلیل تأثیر عوامل بالا، ساخت سیکس پک دخترانه برای برخی چند هفته طول می‌کشد و بقیه باید زمان و تلاش بیشتری را برای رسیدن به این رویا صرف کنند. همچنین برخی از افراد به خاطر ساختار بدنی و عضلات خود باید به شکم 4 تکه یا همان 4Pack رضایت بدهند؛ درحالی‌که برخی می‌توانند تعداد این پک‌ها را به 8 هم برسانند.

چگونه سیکس پک دخترونه در خانه بسازیم؟

ساخت سیکس پک دخترانه به هزینه‌های آن‌چنانی برای خرید مکمل‌های گران‌قیمت، رفتن به باشگاه‌های VIP و گرفتن مربی نیاز ندارد. البته صرف برخی هزینه‌های جزئی و مصرف پروتئین بدنسازی می‌تواند شما را زودتر به هدف برساند. در ادامه، می‌خواهیم بگوییم که بهترین رژیم غذایی و تمرینات ورزشی برای سیکس پک زنان چیست؟

ویژگی‌های برنامه غذایی برای سیکس پک دخترونه چیست؟

رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در ساخت یک بدن عضلانی دارد و اگر رژیم غذایی سالم و منطقی نداشته باشید، تمرینات بدنسازی شما بی‌اثر می‌شود. رژیم غذایی شما باید حتماً شامل گروه‌های غذایی زیر به میزان کافی باشد:

پروتئین‌های سالم

بر اساس مطالعات علمی، هر فرد سالم باید روزانه حدود 0.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کند. برای ساخت بدن عضلانی، شما به میزان بیشتری پروتئین نیاز دارید و بهتر است که آن را از منابع سالم زیر تامین کنید:

• گوشت مرغ
• گوشت بوقلمون
• انواع لوبیا
• نخود
• توفو
• تخم‌مرغ
• دانه‌ها
• محصولات سویا

سوپرفودها (ابرغذاها)

ابرغذاها حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن هستند و به حفظ سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند. در نتیجه می‌توانند در کاهش چربی و عضله‌سازی هم مؤثر باشند. تعدادی از سوپرفودهایی که می‌توانید آن‌ها را برای ساخت سیکس پک دخترانه مصرف کنید، عبارت‌اند از:

• بادام
• لوبیا
• انواع توت
• تخم‌مرغ
• روغن زیتون
• کره بادام‌زمینی
• اسفناج
• گوشت بوقلمون
• پودر پروتئین وی
• نان سبوس‌دار

پودر وی از پروتئین‌های آب‌ پنیر به دست می‌آید و اگر نمی‌خواهید زیاد برای این مکمل های بدن‌سازی هزینه کنید؛ بهتر است سراغ نسخه‌های ایرانی آن بروید؛ چون قیمت پروتئین وی ایرانی به‌مراتب از قیمت پروتئین وی خارجی ارزان‌تر است.

اگر می‌خواهید بدانید «بهترین برنامه هفتگی برای ساخت سیکس پک زنان چیست؟»، نگاهی به جدول زیر بیندازید. لازم به ذکر است که این برنامه پیشنهادی است و در آن به مصرف حداقل 1600 کالری در روز (ضروری برای عضله‌سازی و سلامت عمومی بدن) توجه شده است. همچنین حواستان باشد که در کنار این برنامه غذایی بدنسازی، باید تمرینات مخصوص سیکس پک را هم انجام بدهید و مصرف آب به میزان کافی را هم مد نظر داشته باشید:

روز هفته	صبحانه	میان‌وعده	نهار	میان‌وعده	شام
شنبه	تخم‌مرغ آب پز، نان تست سبوس‌دار، آووکادو	میوه	سالاد مرغ گریل شده با سبزیجات	ماست یونانی	ماهی سالمون گریل شده با سبزیجات
یکشنبه	تخم‌مرغ آب پز، نان تست سبوس‌دار، میوه	ماست یونانی	سالاد مرغ گریل شده با سبزیجات	آجیل	ماهی سالمون گریل شده با سبزیجات
دوشنبه	بلغور جو دوسر با میوه و آجیل	میوه	سینه مرغ گریل شده با برنج قهوه‌ای	ماست یونانی	عدس پخته با سبزیجات
سه‌شنبه	املت سبزیجات	ماست یونانی با میوه	سالاد تن‌ماهی با سبزیجات	میوه	گوشت بوقلمون کبابی با سبزیجات
چهارشنبه	تخم‌مرغ آب پز، نان تست سبوس‌دار، آووکادو	میوه	سالاد مرغ گریل شده با سبزیجات	ماست یونانی	ماهی سالمون گریل شده با سبزیجات
پنج‌شنبه	بلغور جو دوسر با میوه و آجیل	میوه	سینه مرغ گریل شده با برنج قهوه‌ای	ماست یونانی	عدس پخته با سبزیجات
جمعه	املت سبزیجات	ماست یونانی با میوه	سالاد تن‌ماهی با سبزیجات	میوه	گوشت بوقلمون کبابی با سبزیجات

نحوه ساخت سیکس پک دخترونه با تمرینات ورزشی

اگر می‌خواهید بدانید بهترین و ساده‌ترین تمرینات برای داشتن سیکس پک زنان چیست؟ این بخش را بخوانید؛ چون به معرفی 4 تمرین ساده و سبک برای رسیدن به این هدف اختصاص دارد.

1.   شروع با دراز نشست

اگر به‌صورت منظم ورزش نمی‌کنید، بهتر است تمرینات مخصوص ساخت سیکس پک را با دراز نشست شروع کنید و از همان اول به خودتان زیاد فشار نیاورید؛ چون انجام تمرینات سنگین و حرفه‌ای با بدن نا آماده، مشکلاتی مثل گرفتگی عضلاتی، آسیب مفصلی و … را به دنبال دارد. بعد از گرم کردن بدن، مراحل زیر را برای انجام یک دراز و نشست اصولی طی کنید:

• روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را رو به بالا به نحوی خم کنید که کف پاها روی زمین باشد.
• دست‌های خود را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید و به‌آرامی نیم‌تنه بالایی را از شانه تا کمر از زمین بلند کنید.
• خودتان را کامل بالا بکشید و چند ثانیه مکث کنید. حواستان باشد که قوز نکنید.
• بعد به‌آرامی به وضعیت اولیه خود برگردید.

می‌توانید این حرکات را فقط با بلند کردن شانه‌ها انجام دهید که به آن کرانچ می‌گویند. هنگام بالا رفتن نفس خود را بیرون بدهید و هنگام پایین رفتن هوا را داخل بدهید.

2.   بالا آوردن پاها

این حرکت، عضلات مرکزی و شکم شما را تقویت می‌کند و به شما این شانس را می‌دهد که تعداد پک‌های شکم خود را بیشتر کنید. مراحل انجام آن را در ادامه می‌خوانید:

• روی زمین صاف دراز بکشید، به‌نحوی‌که پاهایتان صاف و در کنار هم باشد.
• به‌آرامی پاها را تا زاویه 45 درجه از باسن به بالا بکشید. حواستان باشد که پاهایتان از هم جدا نشوند و زانوها را هم خم نکنید.
• به مرور و با نرم شدن عضلات شکم، می‌توانید پاها را تا زاویه 90 درجه هم بالا بیاورید.
• آن‌قدر در این وضعیت بمانید تا احساس سوزش خفیف در ناحیه شکم داشته باشید.
• به‌آرامی پاهای خود را به وضعیت اولیه برگردانید. هنگام پایین آوردن پاها، عمل بازدم را انجام دهید.

3.   حرکت دوچرخه یا کرانچ

حرکت دوچرخه، عضلات مورب شکم را تقویت می‌کند و با قاب کردن سیکس پک شما، ظاهر آن را زیباتر می‌کنند. برای انجام این حرکت، دستور زیر را دنبال کنید:

• روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف و روبه‌پایین نگه دارید.
• دست‌های خود را پشت سرتان قرار دهید، به‌نحوی‌که آرنج‌هایتان خم شود.
• یکی از زانوهای خود را به سمت داخل شکم بکشید و با آرنج مخالف به آن ضربه بزنید. هنگام بالا آوردن زانو، نیم‌تنه بالایی را به سمت داخل بچرخانید.
• این کار را با زانوی دیگر و آرنج مخالف آن تکرار کنید.

4.   حرکت لانژ

این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شکم، به اصلاح وضعیت بدنی، داشتن تعادل و صاف کردن ستون فقرات کمک می‌کند. در ادامه مراحل آن را می‌بینید:

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• با یکی از پاها یک قدم بزرگ روبه‌جلو بردارید. پایی که جلو گذاشته‌اید را به نحوی خم کنید که زانوی شما از انگشتانتان جلوتر نزند. پای دیگرتان هم باید زاویه 90 درجه روبه‌پایین داشته باشد.
• این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و وزن خود را روی پایی بیندازید که جلوتر است.

حواستان باشد که این تمرین را به‌آهستگی انجام دهید؛ چون فشار ناگهانی می‌تواند به عضلات و مفاصل شما آسیب بزند.

برای رسیدن به نتیجه بهتر، می‌توانید ورزش‌های هوازی سبک مثل پیاده‌روی، دویدن، طناب زدن، شنا و دوچرخه‌سواری را هم به تمرینات بالا اضافه کنید.

برای ساخت سیکس پک دخترانه حرفه‌ای، می‌توانید از تمرینات مقاومتی و با شدت بالا در باشگاه هم کمک بگیرید. البته ساخت سیکس پک با این روش به مصرف مکمل های ورزشی هم نیاز دارد و با اطلاع از قیمت گینر و پودر وی، می‌توانید به پاسخ این سؤال برسید که هزینه ساخت حرفه‌ای سیکس پک زنان چیست؟

بهترین مکمل‌ها برای ساخت سیکس پک زنان چیست؟

اگر می‌خواهید بدانید بهترین مولتی ویتامین و مکمل برای ساخت سیکس پک زنان چیست؟، جای درستی آمده‌اید. در این بخش مکمل‌هایی را معرفی می‌کنیم که با استفاده از آن‌ها می‌توانید در مدتی کوتاه‌تر و به صورت حرفه‌ای یک سیکس پک دخترانه زیبا بسازید.

پروتئین کازئین

یکی از پروتئین‌های شیر که کاربرد زیادی در بدن‌سازی و ساخت توده عضلانی دارد، پروتئین کازئین است. مکمل‌های حاوی این پروتئین معمولا حاوی مواد مغذی ضروری برای بدن هم هستند و به دلیل داشتن طیف وسیعی از اسیدهای آمینه، به ریکاوری سریع بعد از تمرین کمک می‌کنند که این مزیت برای خانم‌ها که هورمون تستوسترون کمتری دارند، بسیار مهم است. همچنین مصرف آن‌ها قدرت چربی‌سوزی بدن را هم افزایش می‌دهد.

یکی از باکیفیت‌ترین مکمل‌های حاوی این پروتئین، مکمل پروتئین کیو ان تی مدل Casein به شکل پودری است که تحت لیسانس بلژیک در ایران تولید می‌شود. این مکمل طعم وانیلی دارد و حاوی مواد معدنی مفید برای عضله‌سازی و ریکاوری بعد از آن مثل ال-آرژنین، ال-سیستئین و … است.

مولتی‌ویتامین‌های ورزشی

اگر می‌خواهید بدانید اقتصادی‌ترین مکمل برای ساخت سیکس پک زنان چیست؟، باید بگوییم که مولتی‌ویتامین‌های مینرال ورزشی از کم‌هزینه‌ترین مکمل های بدنسازی محسوب می‌شوند. کپسول ومناویت اسپرت یکی از بهترین مولتی‌ویتامین‌های ورزشی موجود در بازار است. این مولتی ویتامین ویواتیون مخصوص خانم‌های ورزشکار تولید شده و ماده مؤثری مثل کافئین دارد که به ریکاوری و بازگرداندن انرژی ازدست‌رفته بعد از ورزش، کمک زیادی می‌کند.

پروتئین بار

درست است که قیمت پروتئین بار شما را وسوسه می‌کند که آن را به عنوان مکملی خوشمزه برای ساخت سیکس پک دخترانه مصرف کنید؛ اما باید به این نکته توجه کنید که پروتئین بار مدنظر شما افزودنی‌های مضری مثل شکر و چربی بیش از حد نداشته باشد.

مثلا پروتئین بار زیرو کارامل نمکی کیتاریچ یکی از باکیفیت‌ترین پروتئین بارهای موجود در بازار است که با سوربیتول و سوکرالوز به جای شکر تولید شده و روکش شکلات تلخ دارد. این مکمل پروتئین کیتاریچ به افزایش انرژی به صورت سالم، کمک می‌کند.

گینر

گینرها ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای ورزشکاران هستند و اگر می‌خواهید بدانید «کامل‌ترین مکمل برای سیکس پک زنان چیست؟» باید سراغ گینرها بروید. مصرف این مکمل‌ها به شما کمک می‌کند تا زودتر عضلات شکم خود را برجسته کنید و بازدهی تمرینات خود را بالا ببرید. همچنین سرعت ریکاوری شما را هم بالا می‌برد.

تنوع گینرهای موجود در بازار زیاد است و به همین دلیل انتخاب بهترین گینر برای سیکس پک، کار آسانی نیست. در این میان، پودر کیو ان تی مدل Muscle Mass 3000 یکی از محصولات باکیفیت و مناسب برای عضله‌سازی بانوان است؛ چون این گینر کیو ان تی علاوه بر پروتئین و کربوهیدرات، ویتامین‌های ضروری برای بانوان مثل ب کمپلکس را هم دارد و سرعت ریکاوری عضلانی را بالا می‌برد.

ساخت سیکس پک دخترانه؛ از تمرینات اصولی تا تغذیه مناسب

در این مقاله به بررسی تفاوت‌های سیکس پک دخترانه و پسرانه پرداختیم و گفتیم که خانم‌ها به خاطر تستوسترون کمتر و درصد چربی بیشتر در بدنشان، به تلاش بیشتری برای ساخت سیکس پک نیاز دارند. همچنین به مضرات چربی‌سوزی زیاد برای ساخت شکم عضلانی پرداختیم و سعی کردیم به سؤال بهترین روش‌های خانگی برای ساخت سیکس پک زنان چیست؟ پاسخ درستی بدهیم.

در پایان توصیه می‌کنیم پیش از مراجعه به داروخانه‌ها و فروشگاه‌های لوازم آرایشی و بهداشتی برای تهیه گینر و مکمل های ورزشی، ابتدا سبک زندگی خود را اصلاح کنید و تلاش کنید ابتدا تعهد خود به داشتن یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بیشتر را افزایش بدهید تا با کمترین عوارض، یک سیکس پک دخترانه زیبا بسازید.