مکمل bcaa چیست؟ از انواع تا فواید و عوارض این مکمل
آیا می‌دانستید که عضلاتتان برای قدرت داشتن به سوخت نیاز دارند؟ اگر ورزش می‌کنید و گاهی احساس می‌کنید که عضلاتتان خسته هستند و نیاز به منبع قدرت دارند، در این مواقع نقش bcaa چیست؟ استفاده از مکمل‌هایی مانند مکمل BCAA این نیاز را در بدن شما تامین می‌کند. اگر تابه‌حال نام این مکمل به گوشتان نخورده است، در این مطلب از مجله خانومی همراه ما باشید تا متوجه شوید مکمل بی سی ای ای چیست و چه تاثیری روی بدنسازی دارد.
فهرست مطالب
مکمل BCAA چیست؟
برای رسیدن به جواب این سوال که مکمل بدنسازی bcaa چیست ابتدا باید سراغ مفهوم BCAA برویم تا بفهمیم اصلا این واژه مخفف چیست. BCAA مخفف واژه Branched-Chain Amino Acids است، که به معنای آمینواسیدهای شاخه‌دار است. اینکه چرا به این آمینواسیدها شاخه‌دار می‌گویند هم به ساختار مولکولی آن که به شکل شاخه است برمی‌گردد. بدن ما برای عضله‌سازی به ۸ آمینواسید ضروری نیاز دارد که ۳ مورد از آن‌ها در مکمل بی سی ای ای یافت می‌شود.
۳ آمینو اسید مکمل بی سی ای ای کدامند؟
۳ آمینو اسید موجود در این مکمل شامل موارد زیر می‌شوند:
- والین (Valine): بالا بردن سنتر پروتئین و سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات پس از تمرین
- لوسین (Leucine): کاربرد در بایو سنتز پروتئین و افزایش توده عضلانی
- ایزولوسین (Isoleucine): برای رشد تارچه‌های عضلانی و سنتز پروتئین
کاربرد مکمل bcaa چیست؟ چرا باید از بی سی ای ای استفاده کنیم؟
در حالت عادی انرژی مورد نیاز بدن از چربی‌ها و کربوهیدرات‌های بدن تامین می‌شود. زمانی که ورزش می‌کنیم و تمرینات ورزشی انجام می‌دهیم، بدن از چربی و کربوهیدرات‌های ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده کرده و انرژی مورد نیازش را تامین می‌کند. پس از اینکه ذخیره‌های این مواد در بدن تمام شد، به سراغ منابع پروتئینی می‌رود و از آن‌ها استفاده می‌کند. پروتئین موجود در ماهیچه‌ها سرشار از اسید آمینه شاخه‌دار است که بدن می‌تواند از آن‌ها به عنوان سوخت استفاده کند. کمبود BCAA در عضلات باعث می‌شود در تمرینات سنگین ماهیچه‌ها کارایی لازم را نداشته باشند. بنابراین برای پیشگیری از این اتفاق و دچار نشدن به کمبود بی سی ای ای بهتر است از مکمل بی سی ای ای استفاده کنید. یکی دیگر از منابعی که برای تامین انرژی مورد نیاز بدنسازان قابل استفاده است، مکمل کربوهیدرات است.
ترکیبات مکمل BCAA
بالاتر گفتیم ۳ آمینو اسید والین (Valine)، لوسین (Leucine) و ایزولوسین (Isoleucine) در مکمل بدنسازی BCAA وجود دارند. به طور کلی ۲۰ آمینو اسید وجود دارند که پروتئین‌های موجود در بدن‌مان و غذایی را که می‌خوریم تشکیل می‌دهند. بدن ما قابلیت ساخت ۱۱ مورد از این آمینو اسیدها را دارد و چون لازم نیست ما کار خاصی برای دریافتش بکنیم و بدن خود همه‌ی کارها را پیش می‌برد؛ به این دسته از آمینو اسیدها غیرضروری می‌گویند. اما ۹ آمینو اسید دیگر وجود دارد که باید از رژیم غذایی یا مکمل‌ها آن‌ها را به دست آوریم و به آن‌ها ضروری می‌گویند. ۳ مورد از این ۹ مورد هم آمینواسیدهای شاخه‌دار یا BCAA هستند.
شرکت‌های سازنده مکمل بدنسازی بی سی ای ای نسبت ترکیبات این مکمل را با اعدادی مثل ۱:۱:۲، ۱:۱:۸ یا ۲:۱:۱ نشان می‌دهند. عدد اول این ترکیب به معنی لوسین، عدد دوم ایزولوسین و عدد سوم والین است.
به نظر می‌رسد از بین این سه ترکیب، لوسین بیش از بقیه در ساخت پروتئین‌های عضله و افزایش رشدشان نقش داشته باشد. بنابراین در مکمل بدنسازی BCAA هرچه نسبت لوسین به ایزولوسین و والین بیشتر باشد، مصرف آن نتیجه‌بخش‌تر است. اما این مسئله به این معنی نیست که ایزولوسین و والین نقشی ندارند. این دو آمینو اسید هم در تولید انرژی و تنظیم سطح قند خون موثر هستند. باید گفت بهترین نوع مکمل بی سی ای ای آن نوعی است که نسبت آن ۲ به ۱ و ۱ باشد و از ۳ آمینو اسید موجود در آن، بیشترین مقدار لوسین باشد.
ویتامین‌ها هم در نشاط و کمک به ورزش نقش مهمی دارند. بهتر است در مورد بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین مطالعه داشته باشید.
انواع مکمل BCAA چیست؟
مکمل BCAA مثل سایر انواع مکمل‌ها به شکل پودر و قرص به بازار عرضه می‌شود و تنها تفاوت پودر و قرص این است که قرص دیرتر هضم می‌شود. استفاده از پودر یا قرص BCAA بسته به ترجیحات فردی، میزان نیاز بدن و توصیه‌های مربی دارد و می‌توان گفت هیچ یک از این دو مورد نسبت به هم ارجح نیستند و بسته به نیاز بدن می‌توانیم یک مورد را انتخاب و مصرف کنیم.
روش مصرف مکمل BCAA
به طور کلی زنان به حدود ۱۰ گرم و مردان به حدود ۱۳ گرم BCAA نیاز دارند. رژیم غذایی و میزان پروتئین و آمینو اسیدهای موجود در آن و البته میزان ورزش و عضله‌سازی تعیین کننده اصلی میزان مصرف مکمل بی سی ای ای است.
روش مصرف مکمل بدنسازی بی سی ای ای روی آن درج شده است و با مطالعه کامل آن می‌توانید روش مصرف آن را متوجه شوید. همچنین معمولا دستور مصرف شرکت‌های مختلف تفاوت اندکی باهم دارد. اما به طور کلی گفته می‌شود ۱۰ گرم از پودر مکمل بی سی ای ای را باید در ۲۰۰ میلی‌لیتر آب حل کنیم. همچنین معمولا مصرف ۵ تا ۲۰ گرم به شکل قرص BCAA یا ۱۰ گرم پودر مانعی ندارد، اما در صورت نیاز یا تمایل به مصرف بیشتر بهتر است با پزشک مشورت کنیم.
بهترین زمان استفاده از BCAA
بهترین زمان استفاده از مکمل بدنسازی BCAA به نوع رژیم غذایی و میزان تمرین بستگی دارد. اگر رژیم غذایی شما پروتئین کافی ندارد این مکمل را بین وعده‌های غذایی مصرف کنید. اگر رژیم شما به قدر کافی پروتئین دارد اما با این وجود پس از ورزش دچار ضعف می‌شوید، لازم است از مکمل استفاده کنید. همچنین اگر ناشتا تمرین می‌کنید بهتر است پودر را در آب حل و استفاده کنید.
از آنجا که این مکمل به راحتی هضم می‌شود و به سرعت وارد جریان خون می‌شود، می‌توانیم قبل، حین و بعد از تمرین از آن استفاده کنیم.
اما بهترین زمان مصرف مکمل BCAA حداکثر ۱۵ دقیقه قبل از تمرین یا حین تمرین است که سطح آمینو اسید در جریان خون به سرعت افزایش یابد، سنتز پروتئین تقویت شود و از تجزیه پروتئین عضلانی جلوگیری کند. فایده دیگر استفاده از این مکمل پیش از تمرین، جلوگیری از بدن درد و خستگی است و سطح انرژی بدن یک باره کاهش پیدا نمی‌کند.
البته این به این معنی نیست که استفاده از مکمل در سایر اوقات فایده‌ای ندارد؛ استفاده از قرص BCAA پس از تمرین، عضله‌سازی و ریکاوری بدن را سرعت می‌دهد و مانع از عضله‌سوزی می‌شود.
فواید مصرف BCAA چیست؟
فواید مصرف بی سی ای ای چیست؟ باید بدانید فواید این مکمل شامل موارد متعددی است که در ادامه به تفصیل به این موارد اشاره می‌کنیم و فواید مصرفBCAA را به طور کامل می‌شناسیم.
افزایش رشد عضلانی
رشد عضلات و افزایش حجم بدن یکی از دغدغه‌های مهم کسانی است که به صورت جدی بدنسازی می‌کنند. رشد عضلانی یکی از خاصیت‌های مهم این مکمل است. لوسین موجود در این مکمل سنتز پروتئینی عضلانی را تحریک می‌کند و در نتیجه به روند عضله‌سازی کمک می‌کند.
برای درک درست رابطه استفاده از این مکمل و رشد عضلات، پژوهشی روی ورزشکاران و بدنسازان انجام شد که نشان داد افرادی که بعد از تمرین ۵/۶ گرم مکمل بدنسازی BCAA مصرف می‌کردند، سنتز پروتئین عضلانی‌شان ۲۲ درصد نسبت به کسانی که این مکمل را مصرف نمی‌کردند بیشتر بود.
کاهش درد عضلات
درد عضلات پس از تمرین جزو دردهای طاقت‌فرسایی است که گاه می‌تواند روند طبیعی زندگی را مختل کند. مصرف مکمل بی سی ای ای باعث کاهش گرفتگی و دردهای عضلانی می‌شود. طبق پژوهش‌های انجام شده با مصرف مکمل بی سی ای ای می‌توانیم از میزان آسیب‌دیدگی عضلات حین تمرین کم کنیم و در نتیجه مدت و شدت بدن درد، کوتاه‌تر و قابل تحمل‌تر می‌شود.
جلوگیری از عضله‌سوزی
یکی از فایده‌های اصلی مکمل بدنسازی BCAA جلوگیری از عضله‌سوزی یا اصطلاحا هدر رفتن عضلات است. پروتئین‌های عضلانی دائم تجزیه می‌شوند و دوباره ساخته می‌شوند. تعادل این دو یعنی تجزیه و سنتز، مقدار پروتئین موجود در عضله را تعیین می‌کند.
زمانی که تجزیه پروتئینی از سنتز آن بیشتر باشد، عضلاتمان می‌سوزد و به هدر می‌رود. کاربرد مصرف بی سی ای ای این است که توازن بین تجزیه و سنتز را برقرار می‌کند و دیگر نیاز نیست نگران عضله‌سوزی باشیم.
مفید برای بیماران مبتلا به سیروز کبدی
یکی از فواید این مکمل، برای بیماران مبتلا به سیروز کبدی است. سیروز کبدی همان‌طور که از نامش پیداست، با آسیب به کبد مرتبط است. در این بیماری به علت اختلالات کبد، مواد سمی از خون دفع نمی‌شود و به همین دلیل پس از گذشت مدتی بیمارانی که از این بیماری رنج می‌برند، دچار اختلال مغزی هم می‌شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد مصرف مکمل بی سی ای ای می‌تواند علائم این بیماری را تا حد زیادی کاهش دهد.
کاهش خستگی عضلانی
چه ورزشکار حرفه‌ای باشید و چه آماتور، احتمالا خستگی عضلانی ناشی از تمرین را تجربه کرده‌اید. شدت و زمان خستگی عضلانی پس از تمرین به عوامل مختلفی بستگی دارد: شدت ورزش و مدت زمان آن، شرایط محیطی، نوع تغذیه و سطح آمادگی بدن.
عضله‌ها حین ورزش از آمینواسیدهای شاخه‌دار استفاده می‌کنند و مقدار این آمینواسیدها در خون کاهش پیدا می‌کند. زمانی که این آمینواسیدها مصرف شوند و در خون کاهش پیدا کنند، سطح آمینو اسید تریپتوفان در مغز افزایش پیدا می‌کند. این آمینو اسید به نوبه خود باعث ترشح هورمون خستگی می‌شود و ما خستگی عضلانی را احساس می‌کنیم.
مصرف این مکمل کمک می‌کند بدن با تریپتوفان مقابله کند و بر آن چیره شود. هرچه تریپتوفان کمتری در مغز وجود داشته باشد، هورمون خستگی کمتری ترشح می‌شود. اگر حین ورزش زود خسته می‌شوید، مصرف این مکمل می‌تواند نحوه ورزش و رضایت‌تان پس از تمرین را تغییری اساسی دهد.
افزایش عملکرد هوازی و غیرهوازی با مصرف منظم مکمل BCAA
پژوهش‌هایی که روی ورزشکاران انجام شده نشان می‌دهد کسانی که به طور منظم از مکمل بدنسازی BCAA استفاده می‌کنند، اسید لاکتیک، جذب اکسیژن و توان عضلانی بالاتری دارند. این مسئله برای ورزشکاران حرفه‌ای که تغییری کوچک باعث رسیدن‌شان به سکوی قهرمانی یا جا ماندن از آن می‌شود، اهمیت زیادی دارد. البته برای ورزشکارانی که به صورت روتین و روزانه ورزش می‌کنند و در پی عضله‌سازی هستند هم بی‌اهمیت نیست. با مصرف مکمل بی سی ای ای می‌توانیم عملکرد بهتری در ورزش‌های هوازی و غیرهوازی داشته باشیم و سریع‌تر نتیجه‌ی دلخواه را از ورزش بگیریم به آمادگی بدنی برسیم.
عوارض مکمل BCAA چیست؟
مصرف BCAA در اغلب موارد عارضه‌ای ندارد و مصرف آن امن و بی‌خطر است. البته بعضی بیماری‌های زمینه‌ای وجود دارد که باعث می‌شود مصرف این مکمل برای بدن خوب نباشد. بهتر است پیش از مصرف این مکمل با پزشک و مربی مشورت کنید و مطمئن شوید دچار بیماری کلیوی نیستید.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد در اغلب موارد مکمل بدن سازی BCAA به جز فوایدی که در تمرین و بدنسازی برشمردیم، در آسیب‌دیدگی به ریکاوری و بهبود سریع‌تر هم کمک می‌کند.
عوارض مصرف بلندمدت
برخی پزشکان ادعا کرده‌اند میان مصرف طولانی مدت این مکمل و رشد سلول‌های سرطانی ارتباط وجود دارد که البته این مسئله تایید نشده. اما پزشکان توصیه می‌کنند ورزشکاران مقدار زیاد BCAA را طولانی‌مدت مصرف نکنند. همچنین استفاده بیش از حد و خودسرانه‌ی این دارو در دزهای بالا می‌تواند باعث اختلالات گوارشی شود و مشکلات معده و روده را افزایش دهد. بنابراین لازم است خودسرانه دز مصرفی را افزایش ندهیم.
عوارض جانبی احتمالی bcaa چیست
همان‌طور که بالاتر اشاره کردیم مصرف مکمل بدنسازی BCAA معمولا تا ۶ ماه عارضه‌ای ندارد و می‌توانیم این مکمل را بدون هیچ نگرانی مصرف کنیم. اما گاهی در برخی افراد علائم زیر ظاهر می‌شود:
- درد
- سردرد
- حالت تهوع
اگر عمل جراحی در پیش دارید یا به تازگی عمل جراحی را پشت سر گذاشته‌اید، بهتر است در مصرف این مکمل کمی احتیاط کنید و آن را به تاخیر بیندازید، همچنین با پزشک مشورت کنید.
تداخل دارویی BCAA
اگر داروهای خاصی مصرف می‌کنید بهتر است پیش از مصرف این مکمل× با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید با داروهای مصرفی شما تداخل دارویی ندارد. لوودوپا و داروهایی که برای کنترل دیابت تجویز می‌شوند، با بی سی ای ای تداخل دارویی دارند. دیازوکسید، کورتیکواستروئیدها و داروهای تیروئید هم ممکن است با بی سی ای ای تداخل داشته باشند.
برندهای خوب BCAA
شاید یکی از مهم ترین سوالات این باشد که بهترین برند bcaa چیست؟ برندهای ایرانی و خارجی متعددی در بازار وجود دارند که مکمل بدنسازی BCAA را به صورت قرص و پودر تولید می‌کنند. از بهترین برندهای تولیدکننده BCAA می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
قرص BCAA یوروویتال
قرص bcaa یوروویتال که ۱۲۰ عدد قرص دارد، گزینه‌ای باکیفیت، مناسب و جزو برندهای خوب BCAA است که به دلیل تعداد بالای قرص خیال‌تان را تا مدت زیادی راحت می‌کند. همچنین این قرص به تامین آمینو اسیدها کمک می‌کند و از تحلیل عضلانی ورزشکاران پیشگیری می‌کند.
قرص ژن استار BCAA
قرص bcaa ژن استار ۲۰۰ عددی هم گزینه مناسب و مقرون به صرفه برای کسانی است که می‌خواهند به صورت روزانه از این محصول استفاده کنند. این قرص به بازسازی عضلات بدن کمک می‌کند و با ترمیم بافت عضلات از تخریب آن‌ها جلوگیری می‌کند. و البته که بازسازی عضلات بدن به معنی افزایش قدرت نیز هست. این قرص هم برای بانوان و هم آقایان مناسب است.
قرص بی سی ای ای مگنوم
قرص بی‌سی‌ای مگنوم که جزو برندهای خوب BCAA است آمینو اسیدهای شاخه‌دار مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. تامین این آمینو اسیدها در کاهش احساس خستگی تاثیر زیادی دارد و به رشد عضله هم کمک می‌کند. قرص بی سی ای مگنوم برای کسانی که به صورت مرتب ورزش می‌کنند و عضله‌سازی جزو دغدغه‌هایشان است، گزینه‌ای مناسب است.
کپسول بی سی ای ای مایوجنیکس
کپسول بی سی ای ای مایوجنیکس حاوی ۲۵۰ قرص است. از ویژگی‌های این قرص می‌توان به تقویت استقامت عضلات، تقویت سیستم ایمنی، سرعت بخشیدن به روند ریکاوری، بهبود سنتز پروتئین و افزایش حجم عضلات اشاره کرد.
قرص اپکس نوتریشن
قرص اپکس نوتریشن یکی دیگر از برندهای خوب BCAA است که عضله‌سازی را تسریع می‌کند. ال لوسین، ال ایزولوسین و ال والین جزو ترکیبات این قرص هستند و هم بانوان هم آقایان می‌توانند از این قرص برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش انرژی بدن استفاده کنند.
قیمت و خرید مکمل BCAA
قیمت مکمل BCAA به حجم و برند سازنده بستگی دارد. معمولا مدل‌های ایرانی قیمت مناسب‌تری نسبت به انواع خارجی دارند. در حال حاضر در سال ۱۴۰۳، برای تهیه این مکمل با حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ عدد قرص باید حدود پانصد هزار تومان هزینه کنید. این مکمل‌ها به شکل پودری هم بسته به حجم و برند، قیمت‌های متفاوتی دارند و قیمت آن‌ها معمولا از ۶۰۰ هزار تومان شروع می‌شود. می‌توانید انواع مرغوب مکمل بدنسازی مورد نیاز خود را از سایت خانومی تهیه کنید.
مکمل BCAA مکمل ضروری ورزش
مکمل بدنسازی BCAA از ۳ آمینواسید ضروری تشکیل شده است که در عضله‌سازی نقش دارد. میان مصرف منظم این آمینواسید و افزایش عملکرد، خستگی کمتر، افزایش عضله‌سازی و حتی بهبود سیروز کبدی ارتباط دیده شده است. مکمل بی سی ای ای به صورت پودر و قرص در بازار موجود است که می‌توان بنا به نیاز یکی از اشکال را انتخاب و مصرف کرد. شما می‌توانید از داروخانه‌ها یا فروشگاه‌های لوازم آرایشی و بهداشتی این مکمل را تهیه کنید. این مکمل عوارض جانبی ندارد اما بهتر است پیش از مصرف با پزشک مشورت کنیم و از نبود تداخل دارویی مطمئن شویم.
