چه کسانی باید قرص امگا ۳ بخورند؟

احتمالا در مورد فواید بسیاری از اسیدهای چرب امگا ۳ و تاثیر آن‌ها بر سلامتی شنیده‌اید. اما آیا به اندازه کافی از آن‌ها در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید؟ به گفته کارشناسان، احتمالا نه! اکثر افرادی که می‌شناسید هم ممکن است دچار کمبود امگا ۳ باشند. مطالعات پزشکی نشان می‌دهد این اسیدهای چرب افراد را در برابر بیماری قلبی محافظت می‌کنند و تری گلیسیرید را نیز کاهش می‌دهند. در این مطلب از مجله خانومی می‌خواهیم بدانیم چه کسانی باید قرص امگا ۳ بخورند، چه کسانی نباید امگا ۳ مصرف کنند و گروه‌های سنی مختلف چرا و به چه میزان از این ماده در رژیم غذایی خود نیاز دارند و آیا لازم است آن را به صورت مکمل هم دریافت کنند یا نه.

چه کسانی باید قرص امگا ۳ مصرف کنند؟

ما برای عملکرد صحیح بدن، به اسیدهای چرب نیاز داریم و طبق تحقیقات، تقریبا همه افراد دارای کمبود امگا ۳ هستند. پس پاسخ سوال چه کسانی باید قرص امگا ۳ بخورند، همه گروه‌های سنی است! در ادامه بررسی می‌کنیم که چگونه امگا۳ به چهار گروه سنی نوزادان، کودکان و نوجوانان، جوانان و میانسالان و گروه مسن‌تر کمک می‌کند.

گروه اول: امگا ۳ برای نوزادان و سلامت دوران بارداری

امگا 3 از همان ابتدا برای سلامت کودکان مهم است. در واقع، از پیش از تولد آن‌ها! برخی مطالعات نشان می‌دهد نوزادانی که از شیرخشک‌های غنی شده با اسید چرب امگا ۳ تغذیه می‌شوند، در هماهنگی دست و چشم، دامنه توجه، مهارت‌های اجتماعی و نمرات تست هوش، عملکرد بهتری نشان می‌دهند. همچنین مطالعات نشان داده است مادرانی که مکمل‌های امگا ۳ را در دوران بارداری و در ماه‌های اول شیردهی مصرف کرده‌اند، کودکانی دارند که در تست‌های شناختی در سن ۴ سالگی امتیاز بیشتری کسب کرده‌اند.

علاوه بر این‌ها، نتایج فوق‌العاده دیگری هم وجود دارد که نشان می‌دهد وقتی امگا ۳ به شیر خشک اضافه می‌شود، باعث رشد مغز در نوزادان نارس می‌شود. مطالعه‌ای دیگر نشان داد زنانی که تخم‌مرغ غنی شده با امگا 3 مصرف می‌کنند، نسبت به زنانی که تخم‌مرغ معمولی مصرف می‌کنند، کمتر دچار زایمان زودرس می‌شوند. البته در حال حاضر بسیاری از شیرخشک‌های نوزادان با امگا ۳ غنی می‌شوند. فواید قرص امگا 3 برای زنان تنها به کودکان آن ها و دوران شیردهی ختم نمی‌شود، بلکه در پوست، مو و کنترل وزن ‌آن‌ها هم بسیار موثر است.

یک مطالعه نشان می‌دهد کودکانی که در دوران بارداری روغن ماهی مصرف کرده‌اند، کمتر به آسم مبتلا می‌شوند.

گروه دوم: امگا ۳ برای کودکان و نوجوانان

کودکان مبتلا به ADHD میزان کمتری از امگا ۳ نسبت به حالت عادی در بدنشان دارند. مکمل‌های امگا ۳ می‌تواند باعث بهبود رفتار، کاهش بیش‌فعالی و افزایش توجه در کودکان زیر ۱۲ سال شود. همچنین طبق مطالعه دیگر که روی کودکانی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ بودند انجام شد، نشان می‌دهد کسانی که از رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ استفاده می‌کنند کمتر به این عارضه مبتلا می‌شوند.

امگا ۳ ممکن است التهاب مجرای تنفسی را نیز کاهش دهد، که این مسئله می‌تواند برای مبتلایان به آسم بسیار مفید باشد. بر طبق مطالعات، کسانی که به مدت ۱۰ ماه روغن ماهی مصرف می‌کنند، علائم کمتری نسبت به سایرین دارند. البته توجه به این نکته نیز مهم است که در میان این گروه سنی چه کسانی نباید قرص امگا ۳ بخورند که در بخش‌های بعد به آن می‌پردازیم.

گروه سوم: امگا ۳ برای جوانان و بزرگسالان

بزرگسالان و جوانان به‌طور کلی سالم‌تر و فعال‌تر از سایر گروه‌های سنی هستند، اما مراقبت از سلامت در این دوره بسیار مهم است تا از مشکلات میانسالی و پیری پیشگیری شود. امگا ۳، که در ماهی‌های چرب و مکمل‌ها یافت می‌شود، نقشی کلیدی در کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی ایفا می‌کند و حتی ممکن است خطر برخی از سرطان‌ها را کاهش دهد. با این حال، اثربخشی آن در پیشگیری از سرطان هنوز نیازمند تحقیقات بیشتری است. منیزیم از دیگر مکمل‌هایی است که در کنار امگا۳ می‌توان مصرف کرد و نقش چشمگیری در بهبود استخوان‌ها دارد.

علاوه بر این، امگا ۳ می‌تواند در بهبود سلامت روان مؤثر باشد، از جمله کاهش علائم افسردگی، تقویت اثربخشی داروهای ضدافسردگی و کمک به درمان اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی. مصرف مولتی ویتامین بانوان نیز می‌تواند به کاهش دردهای قاعدگی و بهبود عملکرد ارگان‌های بدن، به‌ویژه در بانوان، کمک کند.

گروه چهارم: امگا ۳ برای افراد میانسال و مسن‌تر

با افزایش سن، خطر بیماری‌های جدی مانند بیماری قلبی بیشتر می‌شود، اما مصرف امگا ۳ می‌تواند به‌طور چشمگیری به کاهش این خطر کمک کند. امگا ۳ نه تنها در پیشگیری از بیماری‌های قلبی مؤثر است، بلکه در کاهش عوارض و خطر مرگ در افراد مبتلا نیز نقش دارد. همچنین، مصرف آن می‌تواند ریتم قلب را تنظیم کند، خطر گرفتگی عروق و سکته را کاهش دهد و سطح تری‌گلیسیرید خون را ۲۰ تا ۵۰ درصد پایین بیاورد. علاوه بر این، مصرف مکمل‌های امگا ۳ در کنار مولتی ویتامین آقایان می‌تواند به جبران کمبودهای غذایی در مردان کمک کند.

امگا ۳ اثرات مثبتی بر سلامت استخوان و مفاصل نیز دارد، مانند کاهش علائم آرتریت روماتوئید و افزایش تراکم استخوان در افراد مبتلا به پوکی استخوان، به‌ویژه زمانی که با قرص كلسيم مصرف شود. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی سرشار از ماهی‌های چرب ممکن است از تحلیل حافظه و خطر زوال عقل و آلزایمر در افراد مسن جلوگیری کند.

چه کسانی نباید امگا ۳ مصرف کنند؟

مکمل‌های امگا 3 عموما برای اکثر افراد بی‌خطر تلقی می‌شوند، اما گروه‌های خاصی وجود دارند که باید محتاط باشند یا از مصرف آن‌ها اجتناب کنند. پس از بررسی اینکه چه کسانی باید قرص امگا ۳ بخورند، می‌خواهیم به این سوال جواب بدهیم که چه کسانی نباید قرص امگا ۳ بخورند:

• افراد مبتلا به آلرژی: افرادی که به ماهی یا صدف آلرژی دارند باید از مکمل‌های امگا ۳ گرفته شده از ماهی اجتناب کنند. این افراد می‌توانند گزینه‌های گیاهی مانند روغن جلبک را جایگزین کنند.
• افراد مبتلا به اختلالات خونریزی: افراد مبتلا به اختلالات خونریزی یا کسانی که از داروهای ضد انعقاد (رقیق کننده خون) استفاده می‌کنند، باید قبل از مصرف مکمل‌های امگا ۳ با پزشک مشورت کنند، زیرا امگا ۳ بر خلاف  قرص آهن می‌تواند خون را رقیق کرده و خطر خونریزی را افزایش دهد.
• مصرف‌کنندگان داروهای هورمونی: از سوی دیگر ممکن است با عملکرد داروهای هورمونی از جمله قرص‌های ضد بارداری هم تداخل ایجاد کند.
• زنان باردار یا شیرده: در حالی که امگا ۳ برای رشد جنین و نوزاد ضروری است، باید از مصرف دوزهای بالای این مکمل‌ها اجتناب شود. زنان باردار یا شیرده باید برای دوزهای مناسب با پزشک خود مشورت کنند.
• افراد با شرایط پزشکی خاص: کسانی که دارای شرایط خاص هستند، مانند بیماری کبد یا انواع خاصی از سرطان، باید در مورد مصرف مکمل امگا ۳ حتما با پزشک خود صحبت کنند.
• افرادی در نوبت جراحی: مکمل‌های امگا ۳ ممکن است بر بند آمدن خونریزی تأثیر بگذارند، بنابراین توصیه می‌شود حداقل دو هفته قبل از هر عمل جراحی مصرف آن‌ها را متوقف کنید.
• افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند: برخی از داروهای ضدالتهابی یا برخی داروهای ضد فشار خون ممکن است با مکمل‌های امگا ۳ تداخل داشته باشند. در صورت مصرف هر دارویی مهم است که با پزشک خود مشورت کنید.

همیشه قبل از شروع هر مکمل جدیدی با یک متخصص مشورت کنید، به خصوص اگر در یکی از این دسته‌بندی‌هایی که نام بردیم قرار می‌گیرید یا در مورد سلامتی خود نگرانی اساسی دارید.

چه زمانی مصرف امگا۳ مضر است؟

مکمل‌های امگا ۳ دارای فواید بسیاری از جمله بهبود سلامت قلب و عروق و مغز هستند. با این حال، ممکن است در مواردی مضر باشند و عوارض جانبی خاصی ایجاد کنند، به ویژه زمانی که بیش از حد یا بدون نظارت پزشکی مناسب مصرف شوند. علاوه بر دانستن اینکه چه کسانی باید قرص امگا ۳ بخورند و در بخش قبل به این اشاره کردیم که چه کسانی نباید امگا ۳ مصرف کنند، در موارد زیر نیز مصرف آن می‌تواند مضر باشد:

• دوزهای بالا: مصرف دوزهای بیش از حد بالای امگا 3 (معمولا بیش از ۳ گرم در روز) می‌تواند خطر خونریزی را افزایش دهد. بنابراین دانستن اینکه چه کسانی نباید قرص امگا ۳ بخورند ضروری به نظر می‌رسد.
• مشکلات گوارشی: برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی گوارشی مانند اسهال، سوء‌هاضمه یا حالت تهوع را تجربه کنند، به خصوص هنگام مصرف دوزهای بالای امگا ۳.
• منابع آلوده: برخی از مکمل‌های روغن ماهی ممکن است حاوی مواد آلوده مانند فلزات سنگین باشند. برای به حداقل رساندن این خطر، انتخاب برندهای باکیفیت و معتبر ضروری است.
• بالا رفتن قند خون: کسانی که مبتلا به دیابت هستند بهتر است برای مصرف این مکمل‌ها حتما با پزشک خود مشورت کنند زیرا در مواردی امگا ۳ می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون نیز بشود.

چه مقدار روغن ماهی امگا ۳ ایمن است؟

هیچ دستورالعمل رسمی، تاییدشده و یکسانی برای مصرف امگا ۳ در افراد مختلف وجود ندارد. با این حال، سازمان بهداشت جهانی حداقل ۲۵۰ میلی‌گرم و حداکثر ۳ گرم با ترکیب EPA و DHA در روز را توصیه می‌کند، البته برای افراد با بیماری‌های مزمن یا خاص حتما می‌بایست توسط یک پزشک متخصص تجویز شود.

انجمن قلب آمریکا در مورد اینکه چه کسانی باید قرص امگا ۳ بخورند به افراد بدون سابقه بیماری قلبی توصیه می‌کند برای دریافت فواید امگا ۳ حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورند. اگر بیماری قلبی دارید یا سطح تری گلیسیرید بالایی دارید، مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ به شما سود بیشتری می‌رساند. اما ضروری است که با پزشک خود در مورد میزانی که برای شما مناسب است صحبت کنید.

برای مصرف روزانه بیش از ۳ گرم امگا ۳ ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می‌تواند شما را در تکمیل رژیم غذایی‌تان با روغن ماهی امگا ۳ راهنمایی کند.

اسیدهای چرب امگا ۳ چه‌طور عمل می‌کنند؟

اسیدهای چرب امگا ۳ به تمام سلول‌های بدن شما کمک می‌کنند تا آن‌طور که باید عمل کنند. آن‌ها بخش مهمی از غشای سلولی شما هستند و به ایجاد ارتباط بین سلول‌ها کمک می‌کنند. در حالی که آن‌ها نقش مفیدی برای همه سلول‌های شما ایفا می‌کنند، اما در سطوح بالاتر امگا ۳ وظیفه مهم‌تری در عملکرد سلول‌های چشم و مغز شما دارند.

علاوه بر این، امگا ۳ به بدن شما انرژی می‌دهد و سلامت بسیاری از سیستم‌های بدن را تامین می‌کند که شامل سیستم قلبی عروقی و سیستم غدد درون‌ریز هم می‌شود. در کنار بهترین ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن می‌تواند نقش موثری بازی کند.

امگا ۳؛ کلید سلامت یا زنگ خطر؟

پرسش اساسی شما «چه کسانی باید قرص امگا ۳ بخورند؟» را در این مطلب بررسی کردیم. مکمل‌های امگا ۳ می‌توانند برای همه گروه‌های سنی از جمله افرادی که به دنبال بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب یا بهبود سلامت مغز هستند، بسیار مفید باشند. به‌ویژه، کسانی که دارای اختلالات روحی مانند افسردگی هستند، می‌توانند از این مکمل بهره‌مند شوند. با این حال، برخی افراد باید در مصرف امگا ۳ احتیاط کنند یا از آن پرهیز کنند. افرادی که به ماهی یا صدف‌ها حساسیت دارند، باید به گزینه‌های گیاهی روی آورند. همچنین، افرادی که دارای اختلالات خونریزی هستند یا تحت درمان با داروهای رقیق‌کننده خون قرار دارند، باید پیش از مصرف این مکمل با پزشک خود مشورت کنند، زیرا امگا ۳ می‌تواند خطر خونریزی را افزایش دهد. به طور کلی، پیش از شروع هر نوع مکمل، مشاوره با یک متخصص ضروری است تا از دوز مناسب مصرف آن اطمینان پیدا کنید.