بدنسازی بانوان در خانه؛ از تغذیه تا برنامه بدنسازی
اغلب مردم با شنیدن نام ورزش بدنسازی، به یاد مردانی غول‌پیکر می‌افتند که حجم عضلات پیچ‌درپیچ آن‌ها، توجه همه را به خود جلب می‌کند. افراد زیادی هم این سوال را می‌پرسند که چرا این ورزش تا این میزان محبوبیت دارد؟ در همین ابتدا باید بگوییم که فواید این ورزش، بسیار بیشتر از ساخت یک بدن عضلانی است. اگر دقیقا نمی‌دانید بدنسازی بانوان چیست، چطور زنان در خانه می‌توانند این ورزش را انجام دهند و در این فرآیند باید چه مواردی را به‌صورت دقیق رعایت کنند، همراه ما باشید تا همه این نکات را با هم بررسی کنیم.
فهرست مطالب
بدنسازی زنان و تفاوت آن با بدنسازی آقایان
ورزش بدنسازی بانوان، در اولین گام باعث تقویت عضله‌های زنان می‌شود. از تحلیل‌رفتن عضله‌ها در طی زمان جلوگیری می‌کند و به اهداف گوناگونی مثل افزایش یا کاهش وزن، انجام می‌شود. درست مثل دیگر رشته‌های ورزشی، جزئیات اجرای این ورزش هم با توجه به شرایط فیزیکی زنان تعیین شده است. در واقع زنان ورزشکار در این حوزه، به دلایل متعددی تمرینات مجزایی دارند که هیچ شباهتی به بدنسازی مردان ندارد.
تفاوت در حجم عضله
دلیل اول و مهم این تفاوت، حجم عضله‌های مردانه است. مردان به‌صورت طبیعی و در دوره بلوغ، به دلیل افزایش هورمون تستوسترون، عضله‌های بیشتری دارند. این وضعیت برای زنان تفاوت دارد. دختران در دوره بلوغ با افزایش هورمون استروژن، توده چربی بیشتری در بدن خواهند داشت. بنابراین نقطه آغازین شروع این ورزش و البته مدت زمان مورد نیاز برای ساخت عضله‌ها در بدن زنان، بسیار طولانی‌تر و به شکل قابل توجهی سخت‌تر از مردان است.
نوع برنامه ورزشی و هدف
نکته مهم دیگری که تفاوت بدنسازی آقایان و بانوان را بیشتر می‌کند، نوع برنامه ورزشی و هدف آن است. بدنسازی بانوان برای لاغری، افزایش توان بدنی یا تقویت عضله‌های بدن انجام می‌شود. در حالی که مردان، بیشتر اوقات برای ساخت عضله‌های حجیم و داشتن بدنی ورزیده، به انجام این ورزش رو می‌آورند.
با توجه به این توضیحات کوتاه، باید بگوییم که زنان باید در دوره‌های طولانی‌تر، با برنامه ورزشی اختصاصی مرتبط با جنسیت خود، ورزش بدنسازی را آغاز کنند. زنانی که قصد دارند این فرآیند را در خانه و بدون کمک مربی یا متخصص آغاز کنند، باید موارد مهمی را به خاطر بسپارند که در ادامه، به بررسی کامل آن‌ها خواهیم پرداخت.
تغذیه زنان ورزشکار برای بدنسازی و عضله‌سازی
ناگفته پیداست که تغذیه، همان چیزی است که ساختار کلی بدن را می‌سازد. بنابراین توجه به این نکته بسیار ضروری است که «بدن سالم در باشگاه ساخته نمی‌شود، بلکه در آشپزخانه شکل می‌گیرد». به همین خاطر، پیش از بررسی برنامه بدنسازی بانوان و نوع ورزش‌های مورد نیاز، ابتدا باید نکات اصلی تغذیه برای ساخت یک بدن عضلانی و سالم را با هم بررسی کنیم:
مصرف پروتئین
هربار تمرین ورزشی سخت، باعث ایجاد آسیب‌های جزئی در بافت عضلات می‌شود. برای ترمیم این عضله‌ها و رشد آن‌ها، باید میزان کافی پروتئین مصرف کنید. بنابراین عضله‌های شما پس از تمرین و با تغذیه مناسب، ساخته می‌شوند. نکته مهمی که باید بدانید این است که از 20 آمینواسید ضروری برای ساخت رشته‌های پروتئینی در بدن، 9 مورد از آن‌ها صرفا توسط تغذیه تامین می‌شوند. بنابراین بدن قادر به ساخت این 9 آمینواسید نیست و اگر از طریق منابع غذایی این مواد را فراهم نکنید، بدن شما نمی‌تواند عضله‌های سالم بسازد.
مزایای مصرف پروتئین
مصرف پروتئین در دوره بدنسازی بانوان چند مزیت اصلی دارد که شامل موارد زیر است:
- پایدارسازی سطح انرژی و میزان اشتها
- کمک به چربی‌سوزی بهتر و سریع‌تر
- مقابله با از بین‌رفتن عضله‌ها در فرآیند کاهش وزن
- تقویت سیستم ایمنی بدن
شما می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از طریق مصرف انواع گوشت یا لبنیات یا مکمل‌های آن‌ها مثل پروتئین کازئین به‌دست آورید. پروتئین کازئین، همان پروتئین شیر است که باعث رنگ سفید این ماده خوراکی می‌شود.
استفاده از پودرهای پروتئینی یا حتی پروتئین بار در طی روز هم از روش‌های اصلی برای تامین این ماده مهم در بدن است. تنها باید به وزن خود، نحوه ورزش‌تان و البته هدفی که دارید، توجه کنید و بر اساس آن، میزان پروتئین مصرفی خود را تعیین کنید.
مصرف کربوهیدرات پیچیده
با وجود این‌که اغلب افراد در طی برنامه‌های غذایی و رژیمی خود تا جای ممکن از مصرف انواع کربوهیدرات دوری می‌کنند، اما در بدنسازی زنان و حتی مردان، مصرف کربوهیدرات پیچیده یک بخش اصلی و ضروری تغذیه است. کربوهیدرات، گلوکز مورد نیاز مغز برای فعالیت روزانه را فراهم می‌کنند. بدن نیز پس از تمرینات ورزشی سخت، برای جایگزین‌کردن گلیکوژن از دست رفته، به کربوهیدرات نیاز دارد. هرچند اشاره به این نکته ضروری است که در برنامه غذایی زنان بدنساز، باید این کربوهیدرات از طریق کربوهیدرات پیچیده تامین شود. این مدل کربوهیدرات، دیرتر هضم شده و فیبر بیشتری دارند.
خوشبختانه برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز بدن، روش‌های مختلفی وجود دارد که مصرف مکمل کربوهیدرات، یکی از آن‌هاست. این مکمل‌ها بر اساس فرمولاسیون اختصاصی متناسب با بدن ورزشکاران ساخته می‌شوند. بنابراین با در نظر گرفتن میزان مورد نیاز بدن خود و البته هدفی که دارید، باید مقدار مشخصی از آن را در طی رژیم غذایی‌تان، مصرف کنید.
استفاده از چربی‌های سالم
برنامه غذایی برای بدنسازی بانوان باید حاوی میزان مشخصی از چربی‌های سالم باشد. چربی سالم به تنظیم استروژن و تستوسترون در بدن کمک می‌کند که در نتیجه آن، فرآیند ترمیم، ساخت و رشد عضله‌ها انجام می‌شود. هر چند باید بدانید که زنان بدنساز، کمتر از مردان فعال در این رشته، به چربی نیاز دارند.
بنابراین شاید عجیب به نظر برسد، اما حتی برای ساخت خط وسط شکم در بدنسازی بانوان و داشتن عضله‌های کشیده و بدون چربی، زنان باید روزانه میزان مشخصی از چربی‌های سالم مثل آجیل، ماهی‌های چرب، آووکادو و روغن‌های طبیعی مثل زیتون و کنجد مصرف کنند.
برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی
در صورتی که قصد شروع ورزش بدنسازی در خانه را دارید، باید به این نکته توجه کنید که بهتر است کار خود را از برنامه‌های سبک و ساده آغاز کنید. در ادامه، یک برنامه کلی برای بدنسازی بانوان را با هم بررسی خواهیم کرد که اجرای آن می‌تواند نقطه خوبی برای شروع برنامه حرفه‌ای شما باشد:
| روزهای هفته | ورزش‌های روز |
|---|---|
| شنبه | سینه، شانه، عضله سه سر |
| یکشنبه | روز استراحت |
| دوشنبه | پشت و عضله دوسر |
| سه‌شنبه | روز استراحت |
| چهارشنبه | پاها و عضله‌های مرکزی (شکم و پهلو) |
| پنج‌شنبه | روز استراحت |
| جمعه | روز استراحت |
این برنامه می‌تواند اولین گام ورزش شما باشد. به این شکل، شما در خانه و بدون فشار بیش از حد، ورزش بدنسازی بانوان برای چاقی، لاغری یا صرفا تقویت عضلات بدن را انجام خواهید داد. حالا اگر دقیقا نمی‌دانید که هر کدام از این روزها باید چه حرکاتی را اجرا کنید، اصلا نگران نباشید. در ادامه، حرکات مختص به هر بخش از بدن را با هم مرور می‌کنیم.
برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته
با توجه به برنامه روزانه خود، می‌توانید حرکات زیر را در روزهای تمرین اجرا کنید:
برنامه بدنسازی بانوان رایگان برای سینه، شانه و عضلات سه سر
در روز اول هفته، این حرکات را انجام دهید:
| نام حرکات | تعداد ست‌ها | دفعات تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه | 3 ست | 6 الی 8 تکرار |
| پرس بالاسینه دمبل | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| کراس‌اور ایستاده | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| پرس سرشانه هالتر از جلو ایستاده | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| لترال رایس | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| پشت بازو هاتر خوابیده | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| پشت بازو سیم‌کش | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
اغلب این حرکات به‌صورت تخصصی و با وسایل ورزشی در باشگاه قابل اجرا هستند. با وجود این، شما می‌توانید با کمی جست‌وجو در اینترنت، جایگزین این حرکات در خانه را بیابید. بنابراین این برنامه را در نظر داشته باشید و در خانه یا باشگاه، از آن برای ساخت عضله‌های محکم و قوی، کمک بگیرید.
برنامه رایگان بدنسازی زنان برای پشت و عضلات دو سر
در دومین روز تمرین خود و پس از یک روز استراحت، حرکات زیر را اجرا کنید:
| نام حرکات | تعداد ست‌ها | دفعات تکرار |
|---|---|---|
| زیر بغل سیم‌کش قایقی | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| زیر بغل سیم‌کش دست‌جمع از جلو | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| بنت‌اور معکوس با دمبل | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| کشش میز فیله کمر | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| جلو بازو سیم‌کش ایستاده | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| جلو بازو چکشی | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
این حرکات را می‌توانید به‌صورت ساده در باشگاه اجرا کنید یا برای ورزش در خانه، جایگزین‌های آن‌ها را در اینترنت بیابید. پس از این تمرین نیز باید یک روز استراحت کرده و برای سومین روز برنامه بدنسازی بانوان آماده شوید.
برنامه بدنسازی رایگان بانوان برای پاها و عضله‌های مرکزی
در سومین روز نیز این حرکات را اجرا کنید:
| نام حرکات | تعداد ست‌ها | دفعات تکرار |
|---|---|---|
| اسکات پا با هالتر | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| پرس پا | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| جلو ران با دستگاه | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| پشت پا نشسته | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| ساق پا دمبل ایستاده | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| پلانک | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
| کرانچ | 3 ست | 8 الی 12 تکرار |
این 7 حرکت نیز برای فرم‌دهی به پاها، شکم و پهلو هستند. علاوه بر این سه روز و حرکات مرتبط به هر کدام، باید برنامه‌های هوازی را نیز در برنامه روزانه خود داشته باشید. بهترین زمان برای اجرای ورزش‌های هوازی، پس از اتمام ورزش‌های مقاومتی است و در بخش بعد، به معرفی بهترین حرکات هوازی برای بدنسازی نیز می‌پردازیم.
لیست حرکات هوازی مناسب بدنسازی زنان
برای انجام ورزش‌های هوازی پس از تمرینات مقاومتی، حدودا 15 تا 20 دقیقه زمان اختصاص دهید. در این شرایط، گلیکوژن موجود در عضله‌ها در طی تمرینات مقاومتی از عضله‌ها خارج می‌شوند. بدین شکل، چربی موجود در بدن، به‌عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. با انجام حرکات هوازی در این بازه زمانی، چربی‌سوزی خیلی سریع‌تر رخ خواهد داد. بنابراین هر بار و پس از تمرینات مقاومتی، این حرکات را هم انجام دهید:
- دوچرخه ثابت
- دوی نرم
- پیاده‌روی سریع
- پله‌نوردی یا استفاده از استپر ورزشی
- ورزش با دستگاه روئینگ
- تمرینات الپتیکال
علاوه بر این حرکات ورزشی، هر نوع فعالیت جسمی و هوازی که باعث افزایش تپش قلب شما شود، برای بخش هوازی روزهای تمرین شما مناسب است. ناگفته نماند که سرد کردن بدن بعد از تمرین، اهمیت بسیار زیادی دارد.
سه عامل کلیدی و اثرگذار در بدنسازی برای زن‌ها
برای ساخت یک بدن زیبا، قدرتمند و با عضله‌های مستحکم، باید به این سه عامل نیز توجه کنید:
ریکاوری و استراحت برای ساخت عضله‌ها
با این‌که در آغاز کار احتمالا تصور می‌کنید که سه روز ورزش در هفته، اصلا کافی نیست، باید یک موضوع مهم را به شما بگوییم: روزهای استراحت، همان بازه زمانی طلایی است که در طی آن، عضله‌های شما شکل می‌گیرند. در طی هر ست ورزشی، پارگی‌های میکروسکوپی در بافت عضلات ایجاد می‌شوند.
فیبروبلاست‌ها در حین استراحت بدن، وظیفه ترمیم این پارگی‌ها را برعهده دارند. بنابراین اگر شما هر روز و بدون استراحت ورزش کنید، عضله‌های شما زمان کافی برای ترمیم نخواهند داشت.
مصرف مکمل‌های ضروری
شما باید تغذیه خود را بر اساس جدول برنامه غذایی بدنسازی بانوان متناسب با هدف خود، پیش ببرید. با وجود این، هیچ‌کس نمی‌تواند تمام نیازمندی‌های جسمی خود را فقط از طریق مواد غذایی به‌دست آورد. این‌جاست که باید نقش انواع مکمل بدنسازی را جدی بگیرید. از مکمل‌های مختلف مثل مکمل ال کارنیتین استفاده کنید. بر اساس هدف خود، میزان مشخصی کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم، مصرف کنید.
ویال خوراکی مدل L Carnitine 2000 با طعم پرتقال بسته 10 عددی
هورمون‌ها و اثرات آن‌ها بر بدنسازی بانوان
هم‌زمان با مصرف پودر بدنسازی و مکمل‌های مختلف، باید نقش هورمون‌ها در فرآیند عضله‌سازی را بدانید و بر اساس آن، برنامه ورزشی خود را تعیین کنید. هورمون‌های زنانه، فرآیند چربی‌سوزی را سخت‌تر می‌کنند. بنابراین پس از مشورت با پزشک یا مربی ورزشی، نوع ورزش‌های خود را بر طبق شرایط خاص جسمی، وزن فعلی‌تان و چرخه دوره ماهانه، تعیین کنید.
اهمیت تغذیه بعد از تمرین بدنسازی بانوان
افزون بر همه این موارد، مصرف غذاهای سالم و تامین نیازهای بدن بعد از یک تمرین ورزشی سخت، همان چیزی است که شما را به هدف نهایی‌تان می‌رساند. بنابراین مصرف مس گینر یا دیگر مکمل‌ها را جدی بگیرید.
پس از تمرین، از پودرهای پروتئینی یا گلوتامین استفاده کنید. نوشیدنی‌های پروتئینی نوش جان کرده و با مصرف خوراکی‌های سالم و مغذی، عضله‌ها را برای حجیم‌شدن آماده کنید.
مهم‌ترین مواردی که باید در تغذیه بعد از تمرین بدنسازی بانوان و حتی مردان به آن‌ها توجه کنید، شامل موارد زیر هستند:
- عدم مصرف مواد غذایی با ترکیبات ناشناخته
- عدم مصرف غذاهای ادویه‌دار
- اجتناب از مصرف قند مصنوعی
- اجتناب از مصرف الکل
- مصرف میزان بیشتری از گلیکوژن از طریق میوه، کینوا، حبوبات، برنج قهوه‌ای و…
با توجه به قیمت پروتئین و مکمل‌های آن، افراد زیادی ترجیح می‌دهند که با وجود رعایت این نکات تغذیه، مصرف پروتئین را به منابع غذایی محدود کنند. اگر شما هم جزو این دسته افرد هستید، باید به شما تاکید کنیم که مکمل‌ها، بخش اصلی فرآیند بدنسازی هستند. بنابراین تحت هیچ شرایطی نباید آن‌ها را از برنامه غذایی خود کنار بگذارید.
پودر پروتئین کازئین سری Explode با طعم شکلات وزن 1818 گرم
بدنسازی بانوان، برای افزایش توان و قدرت بدنی
زنان با اهداف متفاوتی به ورزش بدنسازی علاقمند می‌شوند. کاهش توده چربی بدنی، افزایش سالم وزن با ساخت عضله‌های بیشتر یا حتی به‌دست آوردن عضله‌هایی تنومند و قوی، سه دلیل اصلی برای انجام این ورزش توسط زنان است. فرقی ندارد که هدف شما از بدنسازی بانوان چیست و چگونه به این ورزش علاقمند شده‌اید، در هر صورت با سه روز ورزش در هفته، می‌توانید کار خود را آغاز نمایید. فقط کافی است که تغذیه، میزان استراحت و توازن حرکات قدرتی و هوازی را در نظر بگیرید. از این برنامه ورزشی استفاده کنید و کار خود را شروع نمایید. بدنسازی زنان، اصلا کار سختی نیست و برای درک بهتر این جمله، فقط کافی است ورزش خود را استارت بزنید!
